Наконец, у меня дошли руки до написания материала про растяжку. Почему я обратилась к этой теме? Ну, я веду ее 10 лет, при этом как для спортсменов, танцоров, тренеров и педагогов, так и для людей, которые хотят позаботиться о своем здоровье.
На мой взгляд, существует три основные и оправданные причины ходить на занятия:
- забота о своем здоровье и подвижности суставов.
- спортивная необходимость (расслабление, снятие зажимов, увеличение амплитуды движения).
- потребность для танцоров, особенно начинающих, увеличить за счет растяжки свой технический арсенал. Это - амплитуда шага, прыжки с элементами шпагата, броски ног, сложные балансы в растяжке и подобное.
Я не говорю, что другие причины не существуют. Просто эти, на мой взгляд, наиболее рациональные))).
Чисто с технической частью процесса все, как ни странно достаточно просто, если не углубляться в дебри анатомии. Нам нужно принципиально понимать, что в процессе участвую мышцы и сухожилия.
Интересующие нас скелетные мышцы обладают рядом важнейших свойств: возбудимость, проводимость и сократимость. Нас интересует последнее. Мышцы способны при сокращении становиться короче и толще, при этом сближая точки начала и прикрепления мышцы. Мышца при сокращении способна укорачиваться на 50 процентов от своей длины у взрослого человека, а при растягивании увеличиваться на столько же.
(Связки – это соединительная ткань, которая соединяет кости, например, позвонки. И она составляет 30% мышечной массы. Их длина тоже может меняться, хоть и очень незначительно, а вот сопротивление очень высокое. К нормальной растяжке практически мало относится. Я здесь упомянула только для того, чтобы разделить понятия связок и сухожилий).
Сухожилия – это тоже соединительная ткань, она связывает концы мышечного волокна с костями. Имеет высокое содержание коллагена и эластина, что и дает этой структуре высокую эластичность.
Как повлиять на эластичность?
На упругость и эластичность сухожилий и мышц принципиально можно повлиять. Я, голову даю на отсечение, что все эти способы вы знаете, просто не всегда используете.
Факторы, влияющие на увеличение эластичности мышц и сухожилий:
1. Статическое длительное растягивание с 50-70 процентами усилий гораздо эффективней, чем «побольнее надавить и побыстрее встать». А главное не ведет к травме, и закрепляет результат. Я обычно советую 70% от собственных возможностей на втором подходе и не меньше 40-60 секунд удерживать позу. Для сухожилий принципиально важно закрепление состояния.
2. Температура. Тут тоже все понятно. После бани, сауны или даже разогревающей мази растягиваться в разы проще. Единственно, на что стоит обратить внимание – это на безопасность. В такой ситуации достаточно просто получить незначительной растяжение, не заметив.
3. Массаж. Это тоже вполне оправдано. Потому что только несокращенные, не воспаленные мышцы могут быть эластичными. На практике мы заменяем массаж качественным разогревом.
4. В разогреве нужно учитывать сухожилия и подвижность суставов. Сделайте круговые упражнения бедром, коленом, руками (плечо, предплечье, кисть). Эти упражнения не просто так были включены физиологами в обязательные физкультурные комплексы. Вы все равно в растяжке будете обращаться к сухожилиям, поэтому позаботьтесь о них заранее.
Польза для здоровья
1. Сосуды тоже растягиваются – это факт. При этом повышаются обменные процессы в сосудах, улучшается ток крови (ну, это без патологий, конечно, и не стоит перегибать палку людям с плохой проходимостью сосудов).
2. Мышцам растяжка возвращает эластичность. Например, для спортсменов это очень актуально, они не могут пренебрегать восстановление сократительной способности мышц.
3. Для соединительной ткани растяжка тоже хороша тем, что улучшает обменные процессы и даже может тормозить выработку ферментом, разрушительно сказывающихся на коллагене.
4. Подвижность суставов напрямую связана с эластичность сухожилий, здесь, наверное, пояснять не стоит. Также не могу не сказать, что возраст наш с вами определяется по подвижности суставов, а не по количеству морщин. И в старости вас больше будет интересовать возможность самостоятельно передвигаться, а не одна-две новые морщины.
5. Стоит ли говорить про настроение?
Что касается комплексов для растяжек – они максимально унифицированы. Доступны повсеместно и можно смело заниматься дома. Стоит только принципиально добавлять упражнения для поперечного шпагата. Это статические позы для приводящей группы мышц бедра и паховых сухожилий (это «бабочка» и «лягушка»). Без этого на поперечный шпагат, по крайней мере, без травм коленных и паховых сухожилий и связок, не сесть.
