Итак, наконец-то я сделаю первый шаг в нашем марафоне изменений, показываю вам свою программу.
Ничего нового придумывать я не стал, проверенная временем трехдневная программа с прокачкой всех базовых групп мышц. Ввиду своего постоянно меняющегося графика работы тренировки не разбиваю по дням недели.
Тренировка 1 (Спина/Бицепс)
- В начале тренировки подтягивания - один подход на 80% от максимума
- Становая тяга 4х12,10,8,8
- Тяга верхнего блока широким хватом 4х10
- Тяга гири в наклоне на широчайшие 4х10
- Молотки 4х10
- Подьем штанги на бицепс 4х8
- Акцентированные подъемы гантелей на бицепс 4х8
Тренировка 2 (Грудь/Трицепс)
- В начале тренировки отжимания на брусьях - один подход на 80% от максимума
- Жим лёжа 4х10,8,8,6
- Жим гантелей под углом 4х10,8,8,8
- Разводки с гантелями 4х8
- Жим штанги узким хватом 4х8
- Разгибание рук в наклоне на трицепс 4х8
- Тяга верхнего блока на трицепс 4х12,10,10,8
Тренировка 3 (Ноги/Плечи)
- Присяд 4х12,10,10,8
- Выпады с гантелями 3х10 на каждую ногу
- Жим гантелей сидя 4х8
- Подьем гантелей через стороны 4х10,8,8,8
- Подъем штанги к подбородку 4х10
- Шраги 4х20
Тренировки по бегу
- Разминка 1-2 км
- Основаная работа: 6х200 с темпом 3,10 на километр
- Спринт в гору 6 подходов
- Заминка 1 км
Легкая тренировка в зале (Одна круговая тренировка на пресс, вторая - ОФП)
Первая (Первые три упражнения - 4 круга)
- Подьем ног в висе 15
- Подьем корпуса 30
- Боковая планка 1 мин на каждую сторону
- В конце - планка на максимум
Вторая 3 круга (между кругами - отдых 1 минута, задача - выполнить как можно скорее)
- 20 приседаний
- 20 отжиманий
- 10 бёрпи
В течение семи дней выполнить 3 тренировки в зале, 2 беговые и минимум одну легкую в зале. По возможности совмещу бег с легкой тренировкой. График работы неудобный сейчас, поэтому пока не знаю,
как получится.
Тренировка в зале должная быть максимально интенсивной и длится 45-60 минут, количество подходов и повторений взято с учетом того, что я эктоморф. Количество повторений будет дальше варьироваться по состоянию.
