Если мужчины чаще всего используют подтягивания в своих занятиях фитнесом для развития мускулатуры спины и формирования атлетической фигуры с привлекательным \/-образным силуэтом, то женщины с помощью подтягиваний могут добиться следующих положительных результатов:
- развить мышечный корсет и мускулатуру верхней части туловища и мышечного корсета;
- укрепить, растянуть и расслабить позвоночный столб;
- улучшить осанку;
- уменьшить количество жировой прослойки на плечах и избавиться от дряблой и обвисшей кожи на руках;
- повысить общий уровень физподготовки.
Женщинам с минимальным уровнем физподготовки и большой массой тела рекомендуется начать знакомство с турником с простейшего упражнения — виса. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, скрестив и приподняв голени, и продержаться в таком положении как можно дольше. В течение этого времени на мышцы оказывается статическая физическая нагрузка, способствующая укреплению мышечных волокон и повышению уровня тренированности. Для усиления нагрузки можно, находясь в висе, свести вместе лопатки на 2-3 секунды. Повторить это движение нужно до 10 раз.
- Негативные подтягивания.
Эти упражнения выполняются следующим образом: нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, фиксируя тело в верхнем положении, при котором подбородок находится на уровне турника. Затем следует медленно, ощущая работу мышц, опуститься вниз, принимая стартовое положение, как для виса. В течение одного занятия фитнесом рекомендуется выполнить до 4 подходов по 5-8 подобных подтягиваний в каждом.
- Подтягивания в гравитроне.
Это специальный тренажер, имитирующий такие снаряды, как турник и брусья. Гравитрон имеет противовес, благодаря которому подтягиваться в этом тренажере гораздо легче, чем на классическом турнике. Регулярно выполняя упражнение в гравитроне, можно укрепить мускулатуру и повысить уровень физподготовки. Специалисты по фитнесу рекомендуют новичкам сочетать работу в тренажере с классическими подтягиваниями на турнике.
- Подтягивания с помощью специальных резинок.
Такие амортизирующие петли есть во многих тренажерных залах. Один их конец высоко закреплен, а другой используется для выполнения различных упражнений, в том числе и подтягиваний. Работа с резинками также способствует укреплению мышц, поэтому новичкам можно смело включать ее в программу подготовки к стандартным подтягиваниям.
- Подтягивания на шведской стенке.
Для их выполнения нужно повиснуть на перекладине вертикальной лестницы, а затем медленно опуститься вниз, при необходимости опираясь одной ногой на нижние ступеньки. По своей механике это упражнение идентично негативным подтягиваниям и оказывает качественную физическую нагрузку на мышцы спины и всего плечевого пояса, а также тренирует силу хвата.
- Горизонтальное подтягивание.
Чтобы выполнить этот вариант тренировочного движения, нужно повиснуть на низкой перекладине, взявшись за нее классическим прямым хватом. Нижние конечности следует вытянуть вперед, слегка касаясь пятками поверхности пола. Далее в упражнении необходимо подтянуть корпус как можно ближе к турнику, стараясь коснуться его перекладины грудной клеткой. Рекомендуется повторить горизонтальное подтягивание 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
