Известна идея о том, что колени не должны выходить за носки во время приседаний. Но почему? И вообще, состоятельна ли эта идея?Утверждается, что это нарушение техники приседаний и может вести к болям в коленном суставе.
Эта мысль очень популярна среди фитнес тренеров, и довольно сильно укоренилась. Вполне возможно, что она берет свое начало из исследования 1972 года: Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load, где из 12 испытуемых, тот, у которого больше всего выходили колени за носки в приседах, испытывал наибольшую нагрузку в коленном суставе.
Более современный анализ Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column With Changes in Squatting Depth and Weight Load сильно раскритиковал предыдущее исследование, подчеркнув, что глубина приседа не регулировалась, и более того, не была рассмотрена и учтена техника приседаний каждого испытуемого.
Я думаю, вполне очевидно, что для нашего скелета выход колен за носки более, чем нормален. Обратите внимание, как вы спускаетесь или поднимаетесь по лестнице, или с горки/на горку. Ваши колени всегда выходят за носки. Но это почти никогда не ведет к болям.
Более того, обратим внимание на тяжелую атлетику, мы можем часто видеть огромный угол в согнутых коленях, с сильным выходом за носки:
Несмотря на то, что тяжелая атлетика очень травмоопасна, эти атлеты редко сталкиваются с болями в коленях.
Не стоит концентрировать внимание на одном суставе
В таком упражнении как приседания, не нужно обращать внимание лишь на один сустав, когда мы разбираем технику. Нужно смотреть на всё в комплексе. Нельзя игнорировать нагрузку на тазобедренный сустав и позвоночник, рассматривая лишь колено.
Исследование 2003 года (Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat) сравнило нагрузку в тазобедренном суставе и коленном, во время приседаний с разной техникой. В одном варианте приседали с выходом колен за носки, в другом их блокировали, чтобы они не могли выйти за носки:
В обоих случаях, приседали до параллели, и как и ожидалось, нагрузка на коленный сустав была больше там, где колени выходили за носки. Нагрузка была выше примерно на 30%. Однако. Нагрузка на тазобедренный сустав возрастала почти в десять раз там, где колени были заблокированы доской и не могли выйти за носки:
Вывод исследователей:
"Хоть ограничение движения колен за носки и уменьшает нагрузку на коленный сустав, вполне вероятно, что эта нагрузка будет переброшена в тазобедренный сустав и нижнюю область спины. Поэтому, адекватное распределение нагрузки может требовать выхода коленей за носки."
Итак мы видим, что идея запрета выхода колен за носки весьма несостоятельна. Какие же главные принципы правильного приседа?
Главные принципы приседа, резюме:
- Пятки не должны отрываться от пола
- Траектория движения штанги должна идти по прямой линии и должна центрироваться на ступне:
- Ваши колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Иными словами, они не должны "гулять" вправо и влево.
Остальное будет зависеть от вашего скелета и особенностей. Люди с длинной бедренной костью будут сильнее наклоняться вперед. Более того, глубина приседа так же сильно зависит от особенностей строения. Основная рекомендация тут такая: приседайте так глубоко, как можете комфортно. Но не выше параллели.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Каких советов в интернете о похудании стоит избегать
Ягодичные, продвинутый тренинг (с научной точки зрения)
