Весенняя пора отличное время для начала утренних пробежек. Солнышко встает рано, на улице теплая погода. Как насчет того, чтобы выйти пробежаться? Давайте рассмотрим, как увеличить дистанцию от вашего дивана до 3 км? Вот несколько простых советов для тех, кто новичок в беге.
1) Вода важна, независимо от того, какая на улице погода
Во время бега мы потеем, нуждаемся в восполнении жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Употребление достаточного количества жидкости помогает регулировать температуру тела, держать суставы «смазанными» и выводить токсины из организма. Употребляя достаточное количество чистой воды, вы также сможете контролировать тягу к сахару; жажду часто ошибочно принимают за голод.
Рекомендованным правилом по ежедневному потреблению жидкости, является восемь стаканов или же два литра чистой воды, потребляемых равномерно в течение дня. Вода и травяные чаи считаются жидкостями, но соки и напитки с кофеином – нет.
2) Стремитесь к здоровому сбалансированному питанию
Как новичок в беге вам не нужно беспокоиться в мельчайших деталях о специфике питания; однако важно стремиться к общему здоровому и сбалансированному питанию, чтобы наилучшим образом поддерживать ваш организм.
Основывайте свое питание на свежих овощах и фруктах, а также углеводах, таких как каши, картофель, макароны и хлеб. Белок, включая яйца, рыбу, мясо, бобы и бобовые и здоровом жире из оливкового масла, орехов, семечек и авокадо. Адаптируйте свой рацион питания к вашим тренировкам. В дни бега вы можете съесть немного больше углеводов и белков, в то время как в дни без тренировок потребность в углеводах и белках снизьте.
Еще одна причина не переедать – это если вы бегаете, чтобы с целью потери веса. Аппетит после пробежки значительно увеличивается, поэтому необходимо придерживаются разумных размеров порций и здоровой пищи. И как вознаграждение вы увидите минус на весах, а также улучшите свою физическую форму.
3) Определитесь с местом пробежки
Разумеется, не у каждого рядом с домом можно есть подходящий стадион с резиновыми дорожками. Обычные парки с асфальтированными или каменистыми дорожками тоже вполне сгодятся. Более того – жёсткая поверхность разовьёт гибкость суставов, благодаря чему их способность к амортизации ударов возрастёт.
Для бега по твердой поверхности рекомендуется использовать именно кроссовки, а не кеды. Рекомендуется бегать в кроссовках с гелиевой подошвой, поскольку она более приспособлена к ударам и лучше сохранит коленные суставы.
4) Ведите журнал питания и тренировок
Новички часто зависают в тренировочных планах и результатах. Благодаря множеству мобильных приложений и способов записи беговых дистанций и времени можно легко отслеживать улучшение производительности.
Не нужно резко срываться с места и бежать сломя голову до первого приступа боли в боку. Бег –это серьёзная нагрузка на весь организм, и подходить нужно постепенно. Лучше начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов. Для измерения количества шагов существует множество мобильных приложений, которые можно без труда найти, но более удобно будет приобрести специальный — шагомер.
Оптимально три раза в неделю выходить на пробежку. Начните с медленного бега и измеряйте результат не расстоянием, а временем тренировки. Старайтесь проводить каждую пробежку на 5 минут дольше предыдущего занятия. Когда час такой тренировки начнёт казаться слишком простой задачей – можно переходить к периодическим ускорениям.
5) Освойте технику бега
Будет полезно освоить три основных техники приземления на стопы, чтобы использовать ту или иную в зависимости от обстоятельств. Наиболее простой и естественной для человека является приземление с пятки на носок. Данная техника является более популярной и подходит для пробежек по твердому грунту. Привыкнуть к такой технике можно быстро, минимально заостряя внимание на постановке стопы. Правда, при таком завершении бегового «полёта» нагрузка на колени наиболее высока и, тем не менее, риск получить травму минимальный.
Среднее по сложности приземление – на всю стопу. При этом небольшой перекат с пятки на носок все равно присутствует. Особенно подходит для бега по пересечённой местности. Главное при приземлении на всю стопу – стараться опуститься на ногу максимально мягко. Перед бегом по пересеченной местности (кросс) рекомендуется выполнить 30 вращений голеностопа левой и правой ногой. Упражнение снизит шанс получения травмы голеностопного сустава в случае неаккуратного приземления стопы на шишку или корень дерева.
Самая трудная техника для освоения – приземление на носок. И подступаться к такой технике рекомендуется только тогда, когда освоены две предыдущие. Сложность заключается в быстрой утомляемости четырехглавой мышцы бедра. Однако такой способ позволяет бежать максимально быстро. Такой вариант техники применяется в спринте и беге на средние дистанции. Перед тренировкой важно разминать голеностопные мышцы, поскольку лишь слегка подвернув ногу на высокой скорости можно получить серьезную травму. Однако случается это крайне редко!
