Здесь я ищу способы прокачать ноги дома или хоть как-то сохранить мышечную массу во время карантина. Если с тренингом плеч, рук и спины все более-менее понятно, то с ногами в домашних условиях это всегда отдельная тема.
Итак, я уже попробовал большинства видов приседаний для домашних тренировок. О чем можете прочитать в первой части. Как и ожидалось, в большинстве своем приседания бесполезны. Без сомнения, можно утомить ноги или просто самому устать, но нужной нагрузки вы не получите. Хотя если новичок, то самое время начинать именно с них.
Теперь же время попробовать выпады и их вариации. Если честно, то стоило сразу начинать с них. Это просто логично, что если надо нагрузить сильнее ноги, то стоит ее нагружать по одной, чуть ли не в два раза увеличится нагрузка. Итак, по порядку.
Классические шагающие выпады
Хорошее упражнение в зале, но дома оказалось его выполнять затруднительно. Если у вас слабые стабилизаторы на ягодичных, то оин придут хоть в какой-то тонус. Но в целом за счет того, что ноги чередуются, нагрузка без доп. веса оказалась крайне слабой. Даже легче, чем приседания.
Причем вес в итоге нужен будет заметно большой, 10-20 кг плюс, потому что гантельки по 5кг в % отношении к вашему весу вы не заметите. Так что упражнение в таком виде явно не для домашнего тренинга.
Выпады с шагом вперед или назад
Тоже одно из классических упражнений. Но здесь можно не чередовать, а вначале проработать одну ногу, а потом другую. В зале обычно такие выпады используются как более безопасные. За счет того, что необходимо делать шаг и потом снова вставать, то не получится делать методы увлечения интенсивности. Так что оставим это упражнение вместе с первым для зарядки.
Выпады в сторону и остальная клоунада
Просматривая материалы по выпадам, я удивился, как много придумали упражнений для дам. Причем все с кучей разных названий и вариаций, а по сути все бесполезны. Например вот эти выпады в сторону. Судя по всему они нужны, чтобы задействовать приводящие мышцы бедра и малые ягодичные. Не знаю, зачем так усилено именно женщинам пихают эти упражнения, вряд ли кто-то из них увидев раскачанные приводящие и малые ягодичные захочет себе такое.
Но их спасает общая бесполезность этих упражнений. Одна нога за другую, странные движения туда-сюда, маленькие "барби"-гантельки и как результат плоские ягодичные.
Для функциональной растяжки или зарядки может быть интересно, но как основные упражнения они нужны.
Женских извращенных версий выпадов оказалось слишком много. Причем в большинстве своем они либо повторяются со странными изменениями, либо вообще качают другие части тела. Так что все не проверял, если знаете что-то интересное, то напишите об этом.
Приседания в ножницы (Выпады на месте)
Самая эффективная из всех вариаций выпадов. Почему? Мы делаем упражнение на одной ноге, которая держит весь наш вес, при этом почти не убирая с нее нагрузки. То есть тут автоматически начинают использоваться методы повышения интенсивности, о которых я писал в прошлой части про приседания. Как минимум, так выйдет напампить ноги.
Если в верхней точке, когда поднимаетесь, нагрузка уходит, то стоит попробовать добавить "удар вперед" свободной ногой. За счет этого этого в верхней точке тоже будет нагрузка на ногу, которую мы сейчас тренируем. Но это только по желанию и умению, есть еще следующий вариант.
Болгарские выпады (Сплит приседания)
Я и раньше знал, что это хорошее упражнение, но как оказалось, это одно из самых эффективных упражнений вообще. Квадрицепсы чувствую во время упражнения очень хорошо, причем во всех точках амплитуды. Автоматически тут получается так, что нагрузка постоянно идет в ногу и никуда не уходит.
Вначале могут быть проблемы с балансом, стабилизацией и равновесием. Можно поставить рядом стул и если что облокачиваться на него, если шатает сильно. Быстро мышцы стабилизаторы приходят в норму и это проходит.
Причем упражнение оказалось в силовом плане хватающим многим. Наверное большинству мужчин, которые мало качают ноги, может хватит этого упражнения до конца жизни, если добавлять немного веса.
Если обычные приседания берут около 50% веса тела, то тут получается намного больше. За счет одной точки опоры практически весь ваш вес идет на одну ногу. Плюс если добавлять дополнительный вес, то будет достаточно небольших гантелей или сумки с вещами на 10кг. А это сделать дома может каждый. Думаю за счет того, что упражнение базовое, нагрузка в итоге может быть сравнима с жимом ногами 200-300кг или приседаниями до 100кг. Хотя все зависит от веса и антропометрии.
Идеальное упражнение. Что будет дальше
Я не учитывал в этих упражнениях разнообразные степ-платформы, потому что сейчас рассматриваю домашние тренировки без всего. Без сомнения, если есть что-то, то можно бесконечно модифицировать выпады разными мелкими фишками. Так же как можно почти все приседания усилить TRX-петлями. Но это все слишком индивидуально.
Но идеальное упражнение на любительском уровне уже найдено. Это последний в списке "Болгарский сплит-присед", которого, как мне кажется, хватит многим для домашних тренировок надолго. Вот блог человека, который качал свои ноги сплит-приседания и его результаты.
Остаются подъемы по лестнице с утяжелением. Уже некоторое время занимаюсь подобным образом. Еще учусь приседать "пистолетиком", наверняка это эффективней. Продолжение скоро будет.
- Часть 3: Приседания пистолетиком
- Часть 4: Подъемы по лестнице
Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.
