Отжимание может показаться базовым несложным упражнением, но поначалу оно таким не кажется. Если вы еще не можете сделать отжимание от пола, в этой статье, будут приведены советы, каким образом можно научиться наконец-то выполнять это упражнение и даже добиться результатов.
Для выполнения отжиманий от пола требуется впечатляющее сочетание силы верхней части тела, полной координации и контроля корпуса, а также вспомогательные мышцы. Ниже приведены советы, благодаря которым, вы сможете выйти на новый уровень:
Шаг 1: Планка
Первый шаг к полномасштабному отжиманию - это научиться хорошо держать себя на вытянутых руках. Высокая планка учит стабилизировать верхнюю часть тела плечами, одновременно поддерживая нижнюю половину с помощью основных мышц.
Тренировочные подсказки:
Удерживайте руки прямо под плечами.
Держите прямую линию от головы до пальцев ног. Не провисайте бедрами и не наклоняйте голову вперед (вниз)
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Следите за вашими локтями, чтобы они не расходились.
Шаг 2: Попробуйте разный уровень отжиманий
Вы можете использовать для отжиманий подручные средства, такие как скамейка, гантели, блины, трх петли и прочее. В зависимости от вашего уровня подготовки, используйте различные приспособления. Чем выше находится ваш корпус по отношению к вашим ногам, тем вам легче, потому что вы поднимаете меньший вес. Если же ваша подготовка достаточно серьезная, то советовал бы вам попробовать отжиматься с партнером. Например, вы можете дать держать свои ноги вашему партнеру, а сами под наклоном вниз отжиматься. Можно и на хлопок в такой же фазе. Видов отжиманий огромное множество, поэтому тут только от вас зависит, каким именно видом вы будете отжиматься.
Тренерские подсказки
Сначала опустите грудь вниз. Не позволяйте голове или бедрам опережать вас.
Держите локти прижатыми к бокам под углом около 45 градусов.
Выберите высоту коробки или скамейки, которая позволит вам делать 8-12 повторений за сет. Как только это будет легко, перейдите на более низкую высоту.
Шаг 3: Акцентированные отжимания
Как только верхняя часть тела достаточно окрепла, чтобы положить руки на пол, попробуйте отжимать только акцентированно. Большинство людей с трудом делают отжимания, потому что они неправильно опускаются на пол. Данное упражнение сфокусировано на том, чтобы опускаться под контролем, используя лопатки и основные мышцы для поддержания идеального положения. Попробуйте задерживаться в некоторых фазах упражнения.
Шаг 4: Отжимание от пола (отталкивание)))
Сохраняйте концентрацию, вспомните все предыдущие советы. Медленно опускайтесь и резко вверх поднимайтесь. Если вы соблюдали рекомендации, то у вас получится. Если же вы и ранее умели, то попробуйте ставить себе план, к примеру 100 раз отжаться за 2-3 подхода, 200 отжиманий и т.д.
Для того, чтобы отжиматься много и качественно, необходимо часто тренироваться, при этом соблюдая технику. Отжимания очень полезны. Они могут быть полезными как для тех, кто хочет быть в форме, так и для тех, кто к примеру, хочет больше делать жим лёжа и т.д. В интернете есть огромное множество тренировочных план для развития взрывных отжиманий. Важно одно, чтобы вы были сконцентрированы в каждом подходе, не торопились и не искажали технику! Чем чаще будете отжиматься, тем более лучше они у вас будут получаться. Любой путь начинается с первого шага, поэтому начните и сделайте этот шаг уже сегодня!
Также, не забывайте, что не нужно переусердствовать, и хотя в статье указывалось, что необходимо отжиматься чаще и т.д, но всё необходимо делать в меру! Также, не забывайте, что, как говорил Сталлоне – «Мозг ваша самая крупная мышца». Также, стоит подметить, что необходимо в домашних условиях также развивать и мышцы корпуса и ног. Но про это, возможно, если будет отклик, то будет в последующих статьях. В конце статьи хотел бы поделиться одной из своих программ тренировок в домашних условиях. Назвать её полноценной тренировкой сложно, ночтобы хоть кровь погонять по организму, очень даже неплохо.
Итак, комплекс состоит из отжиманий, приседаний, пресса. За один круг вы делаете все три упражнения. Всего вы делаете около 3-5 кругов (смотря какая у вас подготовка). Первый раз делая данный комплекс, можете сделать просто максимум. А далее, ставьте конкретные цифры. К примеру, сделать 100 раз каждого упражнения за 4 круга. Можно варьировать как угодно, но я бы рекомендовал делать так отжимания – приседания – пресс. Также помните, что техника один из важнейших элементов, поэтому не забывайте следить за локтями, коленями и т.д. Хороших тренировок!