Почему приседания и при чем здесь ежедневная норма 💡
Давайте сразу проясним два вопроса, описанных в заголовке выше. Почему мужчине нужно ежедневно приседать, а не перекатываться по полу или стоять в позе страуса? Ведь если без шуток, существует масса классных упражнений для гармоничного физического развития тела - подтягивания, упражнения с гирей, отжимания, планка в конце концов - все их можно выполнять в домашних условиях - почему не одно из них? Ведь ноги и так довольно крупные. Дело здесь не во внешнем виде, а в более важном, после сорока лет, аспекте - здоровье. Простата, семенные каналы, клетки синтезирующие тестостерон (клетки Лейдега) и весь половой центр находится ниже пупка - работая с мышцами верха тела вы никак не влияете на здоровье половой системы. Работа с мышцами ног - совсем другое дело - работает вся сосудистая система, а спонтанная эрекция, возникающая у спортсменов, выполняющих приседания и вовсе не редкость - все дело в приливе крови.
Теперь коснемся ежедневной нормы и того, почему мужчине стоит приседать каждый день. Многие слышали о норме активности, выраженной в десяти тысячах шагах. Ходишь не менее десяти тысяч шагов в день - молодец, не ходишь - плохо. Опять же, передвижение человека в пространстве осуществляется с помощью мышечной силы ног и именно приседания, особенно в условиях карантина, являются наиболее полноценной заменой такой активности. Если такой активности нет, уже ко второй-третьей неделе мужчины могут заметить снижение эрекции и даже получить проблемы с простатой или геморрой - все из-за отсутствия кровообращения и сидячего существования в условиях квартиры.
Мужчины 40-60 лет и количество ежедневных приседаний ✔️
Сделаем пару вводных: говорить будем о норме приседаний, отталкиваясь от нормы физической активности эквивалентной десяти тысячам шагам. То есть, узнаем, сколько нужно приседать мужчине в день, если те самые десять тысяч шагов отсутствуют, что актуально на карантине. Отталкиваться будем от расхода калорий. Десять тысяч шагов - около семи-восьми километров, в зависимости от величины шага (роста, длинны ног). Возьмем среднее значение в семь с половиной километров. На расход калорий влияет абсолютно всё: обувь (легкая/тяжелая, её амортизация), скорость шага, погода (температура), тип покрытия и местность (мягкое/твердое, ровное/пересеченное). Поэтому возьмём среднее число, которое соотносится с мужчиной среднего роста и веса, идущего со скоростью пять километров в час, по ровной дороге в летнее время - он потратит от 240 до 300 ккал в зависимости от своего метаболизма.
Сколько приседаний нужно сделать, чтобы достичь эквивалентной активности? Средние данные говорят о том, что у приседаний гораздо выше энергорасход, в сравнении с ходьбой и за 100 приседаний можно потратить около 90-130 ккал. Выходит, для того, чтобы достичь минимальных 240 ккал (которые расходуются за десять тысяч шагов) нужно присесть от 180 до 220 раз. Но речь идет не об одном подходе, а о общей нагрузке за день. Точно также, как и с десятью тысячами шагами, приседания можно раздробить на весь день. Например, на шесть подходов - выйдет по тридцать раз утром в качестве разминки, в обед, днем два раза по тридцать, ближе к вечеру и пред сном. Само собой, 200 повторов вы можете разбить даже на двадцать подходов по десять раз в течении дня - это обеспечит ровно ту же активность, но лично я предпочитаю шесть по тридцать. Вуаля, вы достигли эталонной физической активности!
Сколько должен приседать мужчина за подход? Тест 🔵
Физические тесты - основа для домашнего контроля за состоянием физического здоровья. Точно также, как мы ориентируемся на частоту пульса, сердечных сокращений и давление, наблюдая за сердцем, мы можем обращать внимание и на физические параметры в определенных упражнениях. В школе оценивают физическую активность замеряя спринт на 60 и 100 метров, а также кросс на 1000 метров, подтягивания, отжимания и приседания - полный набор. В армии используют те же упражнения, но с более жесткими нормативами. Словом, тенденция эта не нова. Тем не менее, лично мне более близка методика тестирования используемая на западе, так как она меньше всего нагружает организм.
Подразумевает она приседания на время: после хорошей разминки, в течении тридцати секунд, мужчины выполняют приседания с максимальной скоростью. Обращают внимание тут на два параметра: количество раз (30 раз - отлично, 25 - хорошо, 20 - нормально, 19 и меньше - ниже нормы), частоту пульса (пульс сразу после упражнения должен быть не выше 140 ударов в минуту, что считается лимитом). Такое тестирование физической формы можно проводить хоть каждый месяц. Лично я за месяц карантина, даже при условии домашних тренировок, потерял два повтора в этом тесте.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Как часто вы приседаете и каков ваш рекорд? Пишите результаты ниже.
