Ученые сравнили 60-секундные и 30-секундные методы HIIT и определили, какой из них эфективнее улучшает физическую форму. Длительность интервалов играет важнейшую роль.
Адаптированный перевод статьи The Physiological Society для портала sciencedaily.com.
В настоящее время около 40% населения Великобритании не выполняют рекомендации по объемам физической активности, чаще всего обосновывая это нехваткой времени. Методика высоко-интенсивных интервальных тренировок (High-intensive interval training, HIIT), суть которой в выполнении коротких взрывных упражнений — альтернатива, не требующая больших затрат времени.
В частности, большую популярность обрели домашние интервальные тренировки, которые в основном включают упражнения с собственным весом, не требуют специального оборудования, затрат на членство в фитнес-клубе и занимают минимум времени.
Исследователи из Ливерпульского Университета им. Джона Мура сравнили два популярных HIIT-метода: 60HIIT и 30HIIT. Метод 60HIIT предполагает выполнение упражнения 6-10 раз в течение 60 секунд с 60-секундным отдыхом. Метод 30HIIT — 4-8 раз в течение 30 секунд с 120-секундными перерывами.
В сравнении участвовали 26 человек, ведущих сидячий образ жизни, мужчины и женщины. Наблюдение за активностями подопытных велось удаленно, с помощью кардиомониторов через мобильное приложение. Также измерялись такие параметры, как аэробная емкость (VO₂ max), артериальная жесткость и состав тела (пропорции мышц и жировых тканей) в течение 6 недель тренировок.
Исследование показало, что группа, работавшая в интервалах по 60 секунд, увеличила показатель аэробной емкости, а вторая группа, использовавшая метод 30HIIT, не получила изменений ни по одному из измеряемых параметров. То есть, метод 60HIIT дает улучшение физической формы, а метод 30HIIT — нет, и поэтому именно 60HIIT следует использовать для развития фитнес-показателей.
Ханна Черч, одна из исследователей, комментирует результаты опыта: "В условиях, когда некоторые люди не могут выделять время и деньги для посещения фитнес-клубов, необходимо оптимизировать HIIT-тренинг. Наше исследование показало, насколько важен может быть тайминг упражнений. Группа, выполнявшая 30-секундные интервалы с 120-секундными перерывами по методу 30HIIT, не могла поддерживать сердечный пульс на должном уровне, и поэтому работала неэффективно."