Сегодня мы затронем такое упражнение, как отжимания от пола. Оно является одним из самых популярных и распространенных упражнений, которые включают в свои тренировочные программы новички, так и профессионалы. Отжимания от пола хороши тем, что для их выполнения собственного говоря ничего не нужно, плюс работа с собственным весом.
Какие мышцы работают
Все спортсмены в начале карьеры придали отжиманиям особого значения. Ведь денег на тренировки в дорогих залах не было, приходилось выбирать с доступного. Отжимания является специфическим упражнением, ведь в результате его выполнения вы задействует все мышцы «жимовой» группы. Основная мышечная группа, что задействуется – это грудной массив. В дополнение задействуется трицепс и плечи. Также, включены в процесс и мышцы кора, фиксаторы, пресс и спина, благодаря которым вы держитесь в положении.
Варианты отжиманий
Вариантов отжиманий насчитывается много. Все они зависят от постановки рук. Есть отжимания от пола с широкой постановкой рук, есть отжимания, когда руки ставятся далеко друг от друга (широко). Так же руки ставятся как ниже, ближе к поясу, так и выше в направлении головы. В зависимости от месторасположения рук, будут сокращаться различные мышечные группы в той или иной степени.
Когда руки выдвинуть вперед, то вы ограничите амплитуду движений плечевого сустава. Львиная доля усилий попадет таким образом на локтевой сустав. То есть в работу вовлечены в большей мере будут трицепсы. Даже в случае широкой постановки рук, все будет зависеть от того, на каковы соте находятся руки, куда смотрят локти, где ладони, на каком расстоянии от корпуса.
Классическая позиция
Классические отжимания от пола – это когда руки находятся в среднем положении на уровне плеч. В данном варианте нагрузку забирают более-менее равномерно трицепс с грудью, чуть меньше работы отводится передней дельте.
Узкая постановка рук
Когда руки поставлены узко и локти ближе прижимаются к корпусу, что в свое время увеличит уровень подвижности локтевого сустава. В нашем расположении рук задействуется трицепс и немного передняя дельта. Для того, что бы весь акцент переместить на грудные мышцы необходимо расставить руки шире либо отвести локти дальше от корпуса. Если пользоваться узкой постановкой рук, но с развернутыми локтями наружу, мы прекрасно сможем нагрузить грудной отдел.
Ноги вверху
Что бы прочувствовать работу грудных мышц необходимо поднять ноги на возвышенность и отжиматься в положении, когда голова и корпус находятся внизу. Таким образом, вся нагрузка сместиться к грудным, плечам и рукам в равной доле.
Когда голова находится близко к оси нагрузки, тем больше в работу включены грудные и изолированы руки и наоборот. Когда выворачиваетесь ближе к вертикали, вперед включаются передние дельты.
Параллель с полом
Когда отжиматься параллельно полу, то нагрузки идет в нижний отдел грудных. В случае постановления ног на скамью или табуретки, нагрузка смещается на верхний отдел грудных мышц и практически исключает трицепс. Аналогию можно провести с жимом на наклонной скамье. При увеличении угла, в работу больше включается грудь, так как мы смещаем нагрузку к голове. Если вы хотите качать грудь отжиманиями – используйте скамью и отжимайтесь головой вниз. Когда хотите качать трицепс, то прижимайте локти к корпусу и отжимайтесь от пола в горизонтальном положении.
Что с локтями
Если вы во время отжимания от пола будет полностью распрямлять руки, то дополнительно будете включать в работу трицепс. Если отсутствует точка распрямления вверху и напряжение сохраняется постоянно, то работает грудь, трицепс почти не затрагивается.
В случае тренировки груди отжиманиями сосредоточьтесь на нижней стадии движения. Когда работаете на трицепс, следите за верхней частью движения.
Можно отжиматься и в полуамплитуды. К примеру, на трицепс – это будут отжимания вверху до половины, а на грудь в нижней части от пола до средины. Вверху работает локоть – то есть трицепс. Внизу – дельты, то есть включается грудь. Все это в силу анатомических особенностей.
Во время отжиманий, представьте, что у вас конец рук – это локти. Не нужно следить за предплечьями, вам важна приводящая функция рук.
