Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.
Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.
Каждый привык к скручиваниям с самого детства: нормативы на пресс сдают ещё в школе. Но почему лишь немногие могут похвастаться рельефным прессом? На первый взгляд кажется, что всё предельно просто: знай качай себе пресс, и через пару десятков тысяч раз проявятся кубики. Но всё не так просто. Нельзя добиться результата, делая упражнения как попало.
А вот и те самые ошибки, из-за которых вы ещё не стали счастливым обладателем рельефного пресса.
Ошибка № 1. Вы слишком высоко поднимаете туловище
Если при выполнении скручиваний вы поднимаетесь слишком высоко, то основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.
Чтобы решить эту проблему, забудьте о привычке механически «качать пресс». Здесь очень важно сосредоточиться на работе мышц. Чтобы включить в работу прямую мышцу живота, необходимо всего лишь на несколько сантиметров оторвать спину от пола. Этого крошечного движения во время скручиваний будет достаточно для того, чтобы работали мышцы пресса.
Ошибка № 2. Вы делаете повторы слишком быстро
Возможно, вы замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняются повторы, тем больше ощущается нагрузка? В этом случае мышцы прорабатываются более качественно и глубоко. То есть выполняя скручивания на высокой скорости, вы лишаете себя более качественной проработки пресса. Более того, это может привести к перегрузке суставов и, в конце концов, к травме спины.
Уменьшите скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе скручиваний. После каждого повтора дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повтору.
Ошибка № 3. Вы напрягаете шею и/или помогаете себе руками
Ошибка № 4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора
Один из главных секретов идеальных скручиваний — это постоянное напряжение мышц живота. Если вы игнорируете необходимость напряжения мышц в фазе покоя, то вы пропускаете половину упражнения.
Следите за тем, чтобы ваш пресс находился в напряжении во время выполнения всего упражнения — и в момент скручивания, и при возвращении в исходное положение.
Ошибка № 5. Вы задерживаете дыхание
Дыхание — важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря ровному дыханию можно сосредоточиться на работе каждой мышцы, а не на том, что от напряжения ваша голова может лопнуть, как яйцо в микроволновке.
Следите за дыханием: выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Два вида скручиваний для стального пресса
1. Классические скручивания
- Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась плотно прижатой к полу во время выполнения каждого повтора.
- Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
- Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Скручивания с поднятыми ногами
- Ложитесь на пол и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Сохраняйте это положение во время выполнения всего упражнения.
- Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
- Медленно, за счёт работы мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Повторите упражнение.
