Сегодня рассмотрим так называемую нейромышечную связь, или связь "мозг-мышцы". В тренировках это идея о том, что нужно сознательно напрягать рабочую мышцу во время выполнения упражнения.
В силовых видах спорта, и в бодибилдинге в частности, ходят споры насчет того, важна ли нейромышечная связь или нет. Часть спортсменов говорит что это крайне важно, другая часть - что это вообще не имеет значения.
До появления последних исследований на эту тему, наука в целом была против этой идеи, что нужно сознательно напрягать мышцу для дополнительного стимула.
Однако, в 2018 году был проведен анализ "Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training."
В исследовании участвовали 27 мужчин, которых разбили на две группы, одна из которых сознательно напрягала мышцы во время выполнения подъема на бицепс и разгибаний ног, а другая сосредотачивалась на том, чтобы поднять вес.
Они занимались 8 недель, делали 4 подхода по 8-12 повторений. В итоге выяснилось, что группа, сознательно напрягавшая бицепс в подъемах, получила значительно (12.5% против 7%) большую гипертрофию бицепса, чем 2-ая группа. Однако, рост квадрицепса (разгибания ног) был одинаков в обоих группах.
Сила выросла одинаково в обоих группах.
Встает вопрос, почему был такой значительный рост в бицепсе, но не в квадрицепсе? Исследователи связали это с лучшей нейромышечной связью между бицепсами и мозгом, чем в бедре. Это кажется вполне логичным, учитывая что верхними конечностями мы намного более точные движения можем выполнять.
Так же было подчеркнуто, что эту связь вполне возможно тренировать. Опытные бодибилдеры, к примеру, обладают куда лучше координацией своих мышц, чем обычные люди.
Должен подчеркнуть некоторые недостатки этого исследования.
Выполнялась изоляция, в среднем числе повторов. Не слишком разумно будет переносить итоги этого исследования на тяжелые базовые движения вроде приседов или становой тяги, в этих движениях стоит концентрироваться на величине рабочего веса.
В целом, ждем новых исследований на эту тему, одного не достаточно чтобы утверждать что-то с 100% гарантией.
Однако по своему опыту могу сказать, что если вы не чувствуете кровенаполнения вашей мышцы, то в неё нагрузка банально "не попала". Это проблемная часть нейромышечной связи, к примеру, верх грудных не получает нагрузки в принципе, поскольку её отнимает дельтовидная и трицепс. В таком случае вам нужно сознательно учиться напрягать её без веса, и четко следить за техникой выполнения в упражнении. О подобной проблеме я написал в статье ниже по ссылке. "Почему грудные не растут? (ошибка, которая стоила мне 4 года тренинга) "
Мои рекомендации.
- В многосуставных движениях делайте ставку на увеличение рабочего веса и правильную технику выполнения, особенно если речь о 7 повторах и меньше.
- Используйте сознательное напряжение в изолирующих движениях вроде сгибаний на бицепс, сгибаниях ног, разгибаниях ног, разводке в кроссовере...
Читайте так же:
Почему грудные не растут? (ошибка, которая стоила мне 4 года тренинга)
Становая Тяга. Разбор ошибок. Максимальный результат
Как накачать широкую спину (3 совета)
