Упражнения во время беременности могут помочь сохранить или улучшить вашу физическую форму и предотвратить избыточный вес.
Прежде чем начать
❗️Обязательно избегайте движений, из-за которых вы чувствуете себя нестабильно, что может увеличить риск падения❗️
Начните с отжиманий на стене, которые воздействуют на грудные мышцы в передней части грудной стенки и на мышцы трицепсов в задней части предплечья. Встаньте лицом к стене. Прислонись к стене руками на уровне плеч, чуть больше ширины плеч. Держите колени удобно друг от друга. Медленно согните локти и опустите грудь, пока подбородок не достигнет стены. Держи спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение. Не торопясь выполните до 15 повторений.
Сидение на корточках во время родов - даже на короткое время - помогает открыть выход в тазовой области и дает ребенку больше места для спуска. Практика приседаний облегчит приседания во время родов. Попробуйте приседания с фитнес-мячом.
Встаньте прямо с фитнес-мячом за спиной у стены, ноги на ширине плеч. Скользите по стене, пока ваши колени не станут под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы ваши пятки были на полу. Если вы не можете согнуть колени под углом 90 градусов, просто опустите их как можно ниже - и вернитесь в исходное положение. Возможно, вы захотите, чтобы кто-то стоял рядом с вами, чтобы предотвратить потерю баланса. Не торопясь выполните до 10 повторений.
Чтобы укрепить мышцы спины и живота, попробуйте подъемы ног. Начните с рук и колен, держа руки прямыми прямо под плечами. Поднимите правое колено, затем выпрямите ногу позади себя, заканчивая поднятой ногой, параллельной полу. Повторите другой ногой. Не торопясь выполните до 10 повторений каждой ногой.
Чтобы сделать степ, вам понадобится небольшой табурет - или вы можете стоять перед лестницей. Расположитесь возле стены или перил для дополнительного баланса или поддержки, если это необходимо. Продвигаясь в первую очередь через ведущую ногу, поднимите свое тело на ступеньку. Затем шаг назад в исходное положение. Чередуйте свою ведущую ногу каждый раз, когда вы делаете шаг вперед.
Когда вы делаете шаги, не забывайте держать спину прямо и полностью ставить ногу на ступеньку. Делайте как можно больше повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Прекратите выполнять упражнение, когда почувствуете, что вы устали.
Модифицированная боковая планка ставит под угрозу вашу стабильность и работает мышцами вдоль стороны вашего тела.
Чтобы сделать эту модифицированную версию планки, лягте на левую сторону и поднимитесь на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени ровно. Положите правую руку вдоль вашего тела. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите себя на пол. Не торопясь выполните до 10 повторений, далее тоже самое на другой стороне.
Вы можете выполнять различные упражнения с помощью тренажера Bosu Balance или аналогичного оборудования.
Сядьте на пол, прислонившись спиной к тренажеру, ноги упираются в пол и вытяните руки прямо перед собой. Поднимите правую ногу от пола, пока правая нога не будет параллельна полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Не торопясь выполните до 10 повторений каждой ногой.
Вы также можете выполнить упражнения сидя на тренажере Bosu Balance или подобном оборудовании.
Сядьте прямо на тренажер, поставив ноги на пол и вытянув руки прямо перед собой. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Не торопясь выполните до 10 повторений
Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить упражнение выше с одной ногой. Сядьте прямо на тренажер, поставив ноги на пол и вытянув руки прямо перед собой. Поднимите правую ногу от пола, затем наклонитесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота сокращаются. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Не торопясь выполните до 10 повторений каждой ногой.
Вы также можете делать различные упражнения для беременных с сопротивлением и фитнес-мячом.
Чтобы нацелиться на мышцы верхней части спины, сядьте на фитнес-мяч или прочный стул, поставив ноги на пол на ширину бедер. Если вы используете фитнес-мяч, постарайтесь, чтобы кто-то стоял рядом, чтобы вы не потеряли равновесие. Поместите резинку сопротивления под каждой ногой. Держась за рукоятки ладонями потяните к себе, как если бы вы гребли. Вы будете чувствовать, как будто ваши лопатки собираются вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Не торопясь выполните до 15 повторений.
Другое упражнение с резинкой сопротивления, нацелено на мышцы нижней части спины.
Сядьте прямо на фитнес-мяч или в крепкое кресло, поставив ноги на ширину бедер. Поместите резинку под каждой ногой. Держась за ручки резинки или саму резинку, наклонитесь вперед от бедер, приближая туловище к бедрам. Затем вернитесь в исходное положение. Не торопясь выполните до 15 повторений.
Чтобы сделать упражнение более сложным, оберните резинку вокруг рук. Это обеспечивает большее сопротивление.
❗️Не забывайте во время тренировки пить воду
⬇️ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ⬇️
И БУДЬТЕ В КУРСЕ СОВРЕМЕННОГО ПОДХОДА
Instagram pregnancy_guidebook
