От тревоги страдает больше людей, чем от депрессии. И меня удивляет от факт, что в медиа-пространстве этой проблеме уделяют гораздо меньше внимания, чем депрессии. Поэтому я решила об этом написать.
Этот пост — первая часть длинной истории о том, что такое тревога. В этой части о том, откуда берется тревога, зачем она нужна людям и как отличить нормальную тревогу от тревожного расстройства.
Что такое тревога?
Тревога — наша внутренняя система сигнализации. Эта система активируется, если в окружающей среде есть потенциальная угроза. Без тревоги выживать было бы гораздо сложнее.
Представьте, что вы — первобытный человек. Вы стоите перед высокой густой травой, которая вдруг начала колыхаться. Включается тревога: "что, если это опасный хищник?"
Вы напрягаетесь. Сердце начинает учащенно биться, дыхание учащается, вы начинаете потеть — активировалось состояние "бей-беги" (fight-or-flight response). "Надо валить" — думаете вы и сбегаете с места происшествия.
В итоге оказывается, что трава шелестела из-за ветра, но это не важно, ведь только что тревога спасла вас от потенциальной опасности.
Тревога — наша внутренняя система сигнализации. Эта система предупреждает нас о потенциальной угрозе и может спасти жизнь.
В чём отличие между страхом и тревогой
В чём схожесть: страх и тревога физиологически имеют одинаковую составляющую, так как обе эмоции активируют одну и ту же реакцию "бей-беги".
В чём разница: страх связан с настоящим временем и конкретным объектом, тревога же направлена в будущее и часто не имеет конкретики.
Например, если вы столкнулись со змеёй в дикой местности — вы чувствуете страх.
Если же вы боитесь заходить в темную пещеру, потому что там потенциально может быть что-нибудь опасное — это тревога.
Когда тревога становится патологией
Несмотря на то, что тревога — это естественная реакция, она может стать патологией и сильно снижать качество жизни. Но где грань между нормальной тревогой и тревожным расстройством?
Если мы возвращаемся домой в позднее время и видим группу подозрительных людей, мы настораживаемся и стараемся пойти другой дорогой. Такая тревога рациональна.
Постоянная интенсивная тревога, которая не ослабевает и приводит к избеганию повседневных дел, общения или работы из-за страха — красные флажки, которые могут указывать на наличие тревожного расстройства. В таком случае важно обратиться за профессиональной помощью.
Тревога как туман: если он негустой, то мы всё еще можем маневрировать и добраться до пункта назначения. Но если туман такой густой, что полностью ослепляет нас и удерживает нас от какого-либо движения — это становится проблемой.
Какими бывают тревожные расстройства
- Генерализированное тревожное расстройство — постоянное необоснованное беспокойство, которое не даёт возможности расслабиться. Каждый шаг сопровождается вопросами в формате "а что, если...самолёт упадёт/попаду в аварию/опоздаю/меня уволят/заболею?"
- Паническое расстройство — периодически повторяющиеся панические атаки, во время которых возникает приступ острого страха и тревоги. Ощущения следующие: сердце сильно бьётся, кружится голова, перехватывает дыхание. Человеку может казаться, что он сходит с ума или умирает.
- Специфические фобии — страх закрытых пространств, пауков, собак, змей, высоты и так далее.
- Ипохондрическое расстройство — сильные переживания по поводу здоровья. Человек может выискивать у себя различные заболевания, паниковать из-за мелкого недуга, раздувая проблему в масштаб "а что, если я заболел раком?", часто ходить по врачам и тратить много денег на различные проверки/анализы.
- Социофобия — тревога во время любого социального взаимодействия, основанная на страхе быть осужденным. Социофобия может проявляться по-разному: кто-то боится публичных выступлений, кто-то не может ходить на вечеринки, разговаривать с незнакомыми людьми.
Нейрофизиология тревоги
1. Амигдала
Амигдала — часть лимбической системы ("эмоциональный" мозг), отвечающая за чувство тревоги. Одна из её основных функций — сканировать окружающую среду на наличие сигналов опасности и в случае чего запускать реакцию "бей-беги". Все наши страхи: как врожденные, так и выученные, формируются при участии амигдалы (1).
У разных людей амигдала обладает разной чувствительностью к потенциальной опасности. Люди с чувствительной амигдалой с большей вероятностью будут остро реагировать на странные звуки, быстрые движения и неожиданные эмоции (2). У таких людей реакция на стресс будет более выражена, а контролировать свои мысли и рационализировать происходящее будет сложнее.
Как ошибки амигдалы приводят к печальным последствиям
Особенность амигдалы в том, что она реагирует на опасность еще до того, как мы понимаем, что собственно является опасностью. Например, страшный звук будет зарегистрирован в амигдале еще до того, как мы осознаем его.
Причина в том, что информация от органов чувств поступает туда быстрее, чем в кору больших полушарий. Пока сенсорная информация от органов чувств направляется в кору больших полушарий для обработки и интерпретации, амигдала уже отправляет SOS-сообщения в гипоталамус, который в свою очередь активирует реакцию "бей-беги". Этот быстрый путь позволяет нам принимать мгновенные решения для того, чтобы спасти себя от опасности.
Проблема в том, что информация, поступающая в миндалину, лишена точности, так как точность — это задача коры больших полушарий. Именно поэтому часто мы можем реагировать на ложные стимулы, которые на самом деле не представляют опасность. Например, полицейский может выстрелить в человека, если тот полезет в карман и вытащит оттуда какой-то предмет (даже если этот предмет не является пистолетом). Это отличный пример того, как амигдала может некорректно интерпретировать ситуации как опасные для жизни.
Как амигдала учится новым страхам
Некоторые наши страхи эволюционно "вшиты" в мозг. Мы боимся змей и пауков, потому что они могут смертельно укусить. Страх высоты обусловлен тем, что можно упасть и разбиться. Это врожденные страхи — результат эволюционного процесса.
Другие страхи являются выученными и хранятся в амигдале.
Амигдала выучивает новые страхи в процессе ассоциативного обучения: мы начинаем бояться того, чего раньше не боялись, после сочетания с болью, отрицательными эмоциями, страхом, испугом.
Пример того, как это происходит:
Крыса сидит в клетке. Звенит звонок, а за звуком по полу клетки подается ток. Ток — это триггер, который вызывает страх. Если повторять такую комбинацию несколько раз, то амигдала выучит сигнал опасности — звонок, при звучании которого крыса начнет испытывать страх.
Это значит, что у любого выученного страха всегда есть какой-то прецедент. Например, если на вас нападали, то позже вы можете почувствовать напряжение, оказавшись в обстановке, напоминающей о нападении.
Вот тут есть крутое интерактивное объяснение того, как происходит процесс научения страхам (fear conditioning). Очень советую посмотреть. Не забудьте включить русский язык в субтитрах:
https://ncase.me/neurons/
2. Неокортекс
Неокортекс — самая "мудрая" и рациональная часть нашего мозга. Неокортекс подавляет автоматические и не совсем "обдуманные" реакции лимбической системы (в том числе амигдалы), помогает нам планировать свои действия и вообще принимать взвешенные решения.
Если мы фокусируемся на тревожных мыслях, думаем и ожидаем опасные ситуации, прокручивая их в голове — неокортекс может инициировать тревожную реакцию, активировав амигдалу.
Этот процесс можно описать в виде замкнутого круга: тревожные мысли появляются в неокортексе → мысли активируют амигдалу → возникают негативные эмоции (тревога) → избегающее поведение.
Люди, которые страдают от тревоги, обычно пытаются снизить её интенсивность с помощью избегающего поведения. Они избегают ситуаций и собственных негативных эмоций, которые приносят им дискомфорт. Например:
- Не приходят на вечеринку, потому что никого там не знают и боятся быть непризнанными новыми людьми
- Откладывают написание диплома/статьи, потому что боятся негативной оценки своего труда
- Откладывают поход к врачу, потому что боятся услышать страшный диагноз
- Уходят раньше с вечеринки, мероприятия
- Не приходят на второй этап интервью или отклоняют повышение
- Ходят в общественные места только с человеком, которому доверяют
- Чрезмерно контролируют ситуацию (прочесть как можно больше статей перед путешествием, чтобы убедиться, что всё будет идеально) или обсессивно проверяют что-нибудь на предмет наличия ошибок
Такое избегающее поведение в краткосрочной перспективе приводит к облегчению, но в долгосрочной только ухудшает ситуацию, так как амигдала помечает нестрашное событие как "страшное" и учится реагировать на него.
Как справиться с тревогой
Так как в запуске тревоги участвует как эмоциональный, так и рациональный мозг, тревогу можно уменьшать, работая с обоими отделами мозга.
Об этом рассказываю в следующей части статьи.
