Давно хочешь научиться отжиматься на брусьях, но слышал, что это очень травмоопасное упражнение, и не знаешь, как к нему подступиться? Тогда сегодня явно твой день, потому что сегодня я расскажу о том, какие упражнения использовать для того, чтобы начать с нуля и достигнуть отличных результатов на брусьях!
#1. Отжимания от пола с колен. Это упражнение специально для тех, кому ещё пока тяжело делать обычные отжимания от пола (то есть для девушек, хотя и среди парней такая ситуация в наши дни уже не редкость). Если тебе ещё совсем тяжело отжиматься от пола обычным способом (такое чаще всего бывает у девушек, но и у молодых ребят тоже встречается). Начать можно с выполнения 4 подходов по 10 повторений, а затем каждую тренировку добавлять по 2-3 повторения во всех подходах, постепенно подбираясь к отметке в 25 повторений за раз. После этого можно переходить к следующему упражнению.
#2. Классические отжимания от пола. Вряд ли можно придумать лучше упражнение для грудных мышц, плечи и трицепсы, чем отжимания от пола. И для того, чтобы подготовить ваше тело к брусьям - это тоже самый лучший вариант. Начинаем также с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество отжиманий в одном подходе и общее количество за тренировку.
#3. Глубокие отжимания от пола. Следующий шаг, для которого тебе уже понадобятся упоры для отжиманий или несколько толстых книг под каждую руку (толковый словарь Даля или налоговый кодекс Российской федерации отлично подходят для этого)! Выполняя глубокие отжимания старайся опускаться как можно ниже, потому что только так ты сможешь подготовить мышцы груди к серьёзной нагрузке на брусьях!
#4. Отжимания на брусьях с резиновой петлёй. Вот мы и добрались уже до самих брусьев! На самом деле это упражнение можно начинать осваивать даже пропустив предыдущее, если у тебя есть резиновая петля для тренировок, чтобы делать такую вариацию отжиманий. В плане количества подходов, повторений и прогрессий - делай также, как делал раньше обычные отжимания.
#5. Отжимания от брусьев с весом собст. тела. Начинай с 3-5 подходов по 5-6 повторений в каждом, стараясь опуститься вниз до угла 90 градусов в локтях и полностью выпрямляя руки в верхней точке. После того, как научишься делать 30 отжиманий в одном подходе без перерыва, то можешь переходить к усложненным вариантам данного упражнения или использованию дополнительного веса. Но это уже тема для отдельной статьи!
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube WorkOutRussia.
SOTKA - бесплатная программа для новичков для iOS и Android.
