Обобщим изложенное ранее по системе «Минус фунт», отдельные принципы и приемы которой излагались нами в других статьях. Также, следите на канале https://zen.yandex.ru/id/5e246015433ecc00b9398413 за новыми статьями, все из которых имеют прямое или опосредованное отношение к диетологии. Со временем, приобретя практический опыт на примере похудения себя, вы станете заправским диетологом для своей семьи.
Прочтите для разминки статью «Идеальная фигура: нужно ли худеть». Принципы системы изложены в статье «Система похудения «Минус фунт», доступная тем, кто в ней разобрался».
1. Определите свой нормальный (целевой) вес, для чего измерьте рост, окружность грудной клетки и произведите вычисления по формуле Бонгарда, скорректируйте вес на возраст, а для женщин еще и на беременности. Прочтите статью «Как рассчитать нормальный вес с поправкой на возраст и беременности» .
2. Вычислите с учетом пола, возраста, фактического веса, нормального веса, рода деятельности и наличия или отсутствия фитнеса (спорта) ежедневный расход энергии. Прочтите статью «Самый правильный расчет калорийности, количества белков, жиров и углеводов».
3. Если вы до нынешнего похудения сравнительно недавно прибегали к низкокалорийным диетам, определитесь, следует ли вам прибегнуть к «разгону метаболизма» для нормализации уровня обмена веществ. Прочтите статью «Кому и зачем надо ускорять обмен веществ».
4. Для похудения вычтите из определенного по п. 2 ежедневного расхода энергии величину ежедневного дефицита энергии – 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (при наличии у них достаточной мышечной массы, в противном случае следует ограничиться 400 ккал). Округлите получившееся значение до десятков ккал. Например, 1837 следует округлить до 1840.
5. Научитесь подсчитывать калорийность съеденных и пошедших на приготовление блюд продуктов, пользуясь таблицей калорийности продуктов и сведениями по калорийности (энергетической ценности) продуктов, приведенными на упаковке продукта. Приобретите кухонные электронные весы (с точностью до 10 грамм) и пользуйтесь мерными емкостями (чайными, столовыми ложками и стаканами), сверяясь с таблицей веса продуктов в мерных емкостях.
6. Не меняйте свой привычный образ жизни. Ешьте и пейте то, что Вы любите и к чему привыкли, не меняйте резко свои гастрономические привычки. Но непременно включайте в рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте меньше консервированных и рафинированных продуктов (сахар, макаронные изделия, сдоба). Прочтите статью «Продукты - полезные и неполезные».
7. В течение первых двух недель похудения (т.н. «установочных недель») питайтесь согласно установленной по п. 4 калорийности рациона.
8. Ежедневно утром, после пробуждения и посещения туалета, желательно в одно и то же время, измеряйте свой вес посредством напольных электронных весов с точностью до 0,1 кг. Прочтите статью «Самое правильное взвешивание для похудения и удержания веса».
9. После каждых семи измерений веса (по завершению очередной недели, обычно утром в понедельник), определяйте типичный вес недели, для чего следует упорядочить все значения веса за неделю по возрастанию значений и взять четвертое с начала значение.
10. Начиная с конца второй недели нормализации веса, определяйте величину изменения веса за неделю, для чего необходимо вычесть из типичного значения веса в последнюю неделю типичное значение веса в предпоследнюю неделю. При убыли веса это значение будет со знаком (-), при возрастании веса – со знаком (+).
11. Начиная с начала третьей недели похудения, проводите еженедельную корректировку калорийности ежедневного рациона на предстоящую неделю, пользуясь значениями калорийности рациона за последние две недели (которые могут совпадать или отличаться), и величиной изменения веса за последнюю неделю, определенной по типичным значениям веса (п. 10). Новое значение калорийности может не изменяться по сравнению с прежней калорийностью, либо отличаться от него на 50 или 100 ккал в сторону уменьшения или увеличения.
12. Если Вы женщина половозрелого (детородного) возраста, и не пользуетесь гормональными противозачаточными таблетками, то, начиная со второй половины менструального цикла (с установленной за последние полгода длительностью), и вплоть до первого критического дня, увеличьте калорийность ежедневного рациона на 150 ккал. Эта величина (150 ккал) ни в каких расчетах калорийности рациона участвовать не должна, а начало и конец этого периода, в общем случае, не вписываются в установленную череду недель. Прочтите статью «Особенности похудения женщин детородного возраста».
13. При подходе к целевому значению веса тела (нормальному весу), еще раз перепроверьте расчет нормального веса тела в соответствии с изменившейся окружностью грудной клетки (вследствие изменения толщины подкожной жировой клетчатки) (п. 1). При необходимости примите решение об установлении новой цели (достижении еще более меньшего веса), для чего не выходите из режима похудения, либо, при удовлетворении достигнутым результатом, перейдите в режим удержания веса.
14. Этап удержания веса должен длиться всю жизнь, хотя значение нормального веса может незначительно корректироваться в сторону увелчения. Раз у вас единожды уже были проблемы с избыточным весом, у вас разрушен механизм адаптации к хроническому избыточному потреблению продуктов питания, и не исключено, что при выходе из режима подсчета калорийности вы вновь поправитесь. С другой стороны, не исключено также, что в результате длительной практики подсчета калорийности рациона у вас выработается навык подсознательного подсчета, что со временем позволит отказаться от прямых подсчетов. В любом случае, продолжайте ежедневно взвешиваться, и в случае прибавки в весе возвращайтесь к подсчету калорийности.
15. При наличии склонности документируйте процесс похудения и удержания веса, ведите дневник и стройте совмещенные графики веса тела и калорийности рациона. Все это поможет вам в осмыслении пройденного пути и оценке перспектив на будущее.
16. Если здоровье позволяет вам активно заниматься спортом, аэробная нагрузка увеличит работоспособность сердечно-сосудистой системы, повысит выносливость и вдобавок увеличит калорийность рациона как на похудение, так и на удержание. При занятиях следите за пульсом, который должен соответствовать уровню вашей тренированности и не выходить за пределы вашей индивидуальной пульсовой зоны. Прочтите статью «Пульсовая зона тренировки аэробной способности и жиросжигания».
При занятиях на тренажерах правильно их настраивайте, вводя свои данные и целевую мощность. Прочтите статью «Целевая мощность при занятиях на аэробных тренажерах».
Время от времени можно прервать заведенный порядок чередования приемов пищи, это утомляет. Расслабьтесь, и раз в неделю-две недели в выходные поиграйте в «антизажорную игру». Статья «Антизажорная игра при похудении».
