Приветствую!
Вот мы и подошли к очень ВАЖНОМУ вопросу — КАК наконец-то похудеть?
КАК обойтись БЕЗ диет, подсчёта калорий, без всяких там судочков с едой, БЕЗ идиотских советов и методик «жрать поменьше — но почаще»!
Начинаем сразу с главного, без прелюдий.
Уже несколько лет в мире (в США и Европе, Японии) существует НАУЧНО-ОБОСНОВАННЫЙ и многократно исследованный МЕТОД для снижения избыточного веса и отложений подкожного и висцерального (внутреннего, вокруг органов) жира.
В 2016 году японский учёный Осуми даже получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии за свой труд об Аутофагии и Интервальном голодании. (*Об аутофагии — способности организма обновлять собственные клетки при краткосрочном голодании, поговорим позже).
Интервальное (или Периодическое) голодание — это НЕ диета!
Это важно понимать.
Это — МОДЕЛЬ ПИТАНИЯ.
Которая подразумевает (исходя из своего названия) определённые интервалы в питании: интервалы голода и интервалы приёма пищи.
Интервалы в периодическом голодании (далее буду говорить — ПГ) могут быть разными.
Одни люди придерживаются суточного голодания в течение недели, и каждую неделю.
А для других (как и меня) — это ЕЖЕДНЕВНАЯ привычка.
На мой взгляд, исходя из моего ЛИЧНОГО опыта в течение уже полутора лет, наиболее КОМФОРТНЫМ интервалом в отказе от еды и затем питании, является схема «16 на 8».
То есть, 16 часов - мы НЕ едим ничего, кроме питья чистой воды, чая или кофе БЕЗ сахара. И в остальные 8 (восемь) часов — мы можем сделать 2-3 приёма пищи, то есть поесть.
На первый взгляд, отказ от еды на 16 часов выглядит для непосвящённых очень «страшно»)))))
НО, если понять, что эти 16 часов включают в себя ВРЕМЯ СНА (весь ночной период) — то эта «задача» воспринимается уже намного проще и не так напрягает ужасом остаться без печенек и бутербродов!
Что же такое — ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ? Почему оно настолько популярно в США, Японии, Европе и постепенно дошло до нас, жителей СНГ-шного пространства?
Потому что, это — очень МОЩНЫЙ способ оздоровления организма и борьбы с лишним весом! Главный ключевой момент ПГ — это влияние на самые ДОМИНИРУЮЩИЕ гормоны в нашем организме: ИНСУЛИН и ГОРМОН РОСТА.
Которые фактически выполняют противоположные задачи в организме, и являются антагонистами. Особенно, когда дело доходит до задачи утилизации (сжигания) жира!
Большинство людей подходят к вопросам питания, ко всевозможным диетам — только по-причине необходимости КОРРЕКЦИИ ВЕСА.
То есть, первая и главная задача перед людьми, ищущими действенную «диету» - это снижение веса, стремление убрать подкожный жир на теле.
И действительно эффективных таких диет — просто НЕ существует!
По различным причинам, но — вес всегда возвращается.
А чаще всего, происходит гиперкомпенсация...и вес не просто возвращается, а становится ещё больше!
Почему интервальное голодание так ЭФФЕКТИВНО (в отличие от всевозможных диет)?
Почему ПГ — это высоко-эффективный метод в коррекции веса и оздоровления всего организма в целом?
Потому что, оказывает МОЩНОЕ ВЛИЯНИЕ на уровень ИНСУЛИНА!
Инсулин — это тот гормон, который мы все знаем как гормон снижающий уровень глюкозы в крови. На деле же, это гормон, который ответственен за ОТЛОЖЕНИЕ жира и который БЛОКИРУЕТ СЖИГАНИЕ жира.
Поэтому — пока у нас в крови будет высокий уровень инсулина, процесс СЖИГАНИЯ жира и коррекции веса мы «запустить» НЕ сможем!
Как уже абсолютно точно было известно раньше, повышение уровня ИНСУЛИНА стимулирует углеводная пища (простые и сложные углеводы).
НО! В последние несколько лет, по результатам широко проводимых научных исследований, было доказано, что ПОВЫШЕНИЕ ИНСУЛИНА в крови происходит при КАЖДОМ приёме пищи! И независимо от того - углеводы это или белки, какой состав этого приёма пищи.
Немного в разной степени, конечно, но — ЛЮБАЯ еда вызывает увеличение уровня инсулина. Сам факт приёма пищи — вызывает скачок в крови уровня инсулина в большую сторону.
И происходит это за счёт рефлекторного действия гастро-интестинальных гормонов.
(*Гастроинтестинальные гормоны (греч. gaster желудок + лат. intestinum кишка) — группа биологически активных пептидов, вырабатываемых эндокринными клетками и нейронами желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы).
То есть, теми гормонами, которые вырабатываются клетками пищеварительной системы и реагируют в ответ на приём любой пищи!
У большинства людей в головах засел прочный стереотип, что, мол, «если хочешь похудеть — надо есть почаще»! И этот МИФ настолько прочно вдалбливался в сознание на протяжении долгих лет, что именно ТАК большинство неосведомлённых, но подверженных «мнениям» и расхожим стереотипам, людей и поступает! Начинают есть чаще, но «маленькими порциями»! И это, якобы, «разжигает метаболизм» и ускоряет процесс усвоения пищи...)))
НО! Фактически — КАЖДЫЙ РАЗ когда Ты ешь, происходит СТИМУЛЯЦИЯ выработки инсулина, его увеличения выброса поджелудочной железой.
И пока, Ты путём частых перекусов или частых приёмов пищи, пытаешься «раскрутить свой метаболизм» - будет вырабатываться инсулин. Который будет БЛОКИРОВАТЬ самый ГЛАВНЫЙ гормон в нашем организме, ответственный за жиросжигание и утилизацию, переработку жиров - это ГОРМОН РОСТА!
Как я уже говорил выше, гормон роста и инсулин — это гормоны с противоположным действием и задачами. Это гормоны-антагонисты! И наличие ИНСУЛИНА просто тупо блокирует выработку и присутствие гормона роста.
У многих сразу же возникает такой вопрос: «А как же тогда с мышцами? Ведь при голодании, или даже пропусках еды — мышцы сожгутся, а вес упадёт!?» (*Большинство же тренирующихся в залах вообще считает, что «надо есть много, чаще, и с профицитом калорий»!)
Так вот. НЕТ! Это, в данном случае, абсолютно НЕ так!
Дело в том, что ГОРМОН РОСТА — это важнейший АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон, который как раз и отвечает за синтез белков из аминокислот в организме и запускает механизм создания и поддержания мышц.
Он то, как раз, и является ответственным за увеличение и сохранение мышечной массы!
Поэтому, интервальное голодание (ПГ) ни в коем случае НЕ приведёт к тому, что Ты потеряешь мышцы вместе с жиром при снижении жировой ткани!
А вот к чему это действительно приведёт, так это то — что СНИЖЕНИЕ уровня инсулина позволит ПОВЫСИТЬСЯ уровню гормона роста.
Так как, инсулин — это настолько доминирующий гормон, что пока он на высоком уровне, гормон роста не в состоянии достичь своих оптимальных пределов и создать условия для оздоровления клеток нашего тела, и строить или поддерживать именно мышцы, а не жир в организме!
Поэтому! Пока у нас высокий ИНСУЛИН — мы НЕ можем сжигать жир!
Так вот, Интервальное голодание — это как раз тот механизм...тот способ...та «волшебная кнопка», который создан для нас самой Природой! И который позволяет нам снизить инсулин и повысить гормон роста.
И чем больше мы голодаем (в разумных пределах, конечно!) - тем ВЫШЕ уровень гормона роста в крови!
Речь конечно же идёт об интервальном голодании - в пределах СУТОК, а не о длительном!
И такой метод, такое голодание в составе суток — может применять любой человек, любой желающий!
Интервалы могут быть такими:
с 19.00 вечера до 11.00 часов следующего дня
с 20.00 вечера до 12.00 часов следующего дня
или иначе, как Тебе удобно!
Скажу о своём опыте, о том — КАК это делаю я:
Для меня, лично, это уже стало НОРМОЙ в течение последних полутора лет.
Знаком с ПГ (интервальным голоданием) я с середины 2018 года. Много читал о нём, смотрел видео (в основном, перевод американских и европейских роликов).
А использую этот метод с начала 2019 года, на сегодня — уже практически год.
И за этот период, я не то что НЕ потерял в мышечной массе, а наоборот - улучшил её качество и снизил жировую прослойку в теле БЕЗ усиленной работы над прессом, БЕЗ усиленных кардио-тренировок или фитнес-программ для «жиросжигания» (кросс-фит, так вообще считаю идиотским занятием! Тем более, «захимиченный» профессиональный).
И никогда НЕ пользовался никакими диуретиками и жиро-сжигателями! (*кстати, L-карнитин вообще не из «этой оперы»!)
Тренируюсь я уже год ВСЕГДА на абсолютно «пустом» желудке.
Так как, с 22.00 часов вечера и до 14.30-15.00 следующего дня абсолютно НИЧЕГО не ем. Только пью чистую воду, черный кофе БЕЗ сахара или цикорий. Сахар вообще не потребляю уже года 3-3,5!
Тренируюсь, практически всегда, в одно и то-же время: с 13.00 до 14.00 часов (днём), так как вечер оставляю на семью и личные дела.
ПЕРВЫЙ приём пищи — не раньше, чем через 45 минут — 1 час ПОСЛЕ тренировки, то есть в 15.00 примерно, иногда даже позже (16-17.00 часов дня). Часто бывает, что в это время я просто занят по работе или нахожусь в дороге, в машине.
Достаточно тяжёлые (интенсивные) тренировки в течение 1 часа никогда НЕ приводили к потере сил или дискомфорту в зале или дома (когда тренируюсь дома)!
Наоборот, пару раз случайно съев бутерброд или кусок пиццы за час-полтора ДО тренировки (дни рождений сотрудников на работе), я испытывал потом неприятные ощущения во время тренинга!
Всё это время я придерживаюсь схемы «16 на 8» (шестнадцать на восемь), то есть 16 часов (с 22-х вечера до 14.00 следующего дня) — абсолютно НИЧЕГО не ем. Это — минимальный интервал в ПГ.
Только — вода, кофе, чай или цикорий БЕЗ сахара. И само собой, БЕЗ молока (его вообще не пью уже с 30-летнего возраста!) И, вечером успеваю поесть два-три раза до 22-х часов. И так вот цикл повторяется ЕЖЕДНЕВНО.
Многим людям, вероятно, сложно отказаться от мифа и голословного утверждения, что «Завтрак — всему голова!», «Завтрак — самый важный приём пищи», «Завтрак — себе...ужин — врагу» и прочий расхожий ничем неоправданный бред.
Кстати, как-то несколько лет назад читал статью, что «необходимость завтраков» (как таковых) была придумана ушлыми американскими дельцами в начале 20-х годов прошлого века именно для продаж всяких там кукурузных и овсяных хлопьев, сэндвичей, гамбургеров и пончиков с кленовым сиропом — легко восприимчивому до рекламы населению.)))
Вспоминается, кстати, что в России (до 1917 года, разумеется) в деревнях и сёлах люди ПЕРВЫЙ РАЗ принимали еду в поле, уже в районе 10-11 часов утра. Так как, вставали с петухами и выходили в поле работать ещё в 5-6 часов утра. И на полный желудок никто и никогда НЕ начинал работу, в том числе тяжёлую.
Как-то с древности у человечества повелось, что «еду нужно заработать»!...
Кстати, ГОРМОН РОСТА вырабатывается нашим организмом (и мужским и женским!) - примерно в период с 22.00 часов вечера до 03 часов ночи. И если Ты не спишь, или не можешь заснуть до 2-3-х ночи — Гормон роста практически НЕ вырабатывается гормональной системой организма.
Поэтому, крайне ВАЖНО: не есть ничего после 22-х часов вечера и стараться лечь спать до 23-х часов, чтобы находиться в состоянии сна к периоду активности выработки гормона роста.
А вот ПРОДЛИТЬ действие гормона роста и тестостерона (у женщин — эстрадиола) возможно и утром! Просто отказавшись от завтрака, который закономерно повысит инсулин (и заблокирует действие ГР)!
(* Вспомни: ЛЮБОЙ приём пищи, в любом её составе — стимулирует выброс инсулина поджелудочной железой под влиянием секреции гастро-интестинальных гормонов!)
Существует даже, так называемый, «инсулиновый индекс» отдельных продуктов (не путать с их гликемическим индексом!) - но о нём поговорим позже.
Так вот. Интервальное (периодическое) голодание — это тот МЕТОД, который может себе позволить КАЖДЫЙ!
И на деле, это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Потому что, в эти 16-ть часов БЕЗ еды входит и ночной сон.
Некоторым людям сложно поначалу отказаться от перекусов вечером (после 19-20-21 часа), так как, чаще всего, мы не столько реально хотим есть, сколько просто привыкли себя «чем-то занять, развлечь». И выходом из такой ситуации может быть теплый чай с лимоном или стакан тёплой воды, подкисленный лимоном (без сахара! Именно — тёплый чай, НЕ горячий). Это очень эффективно притупит «чувство голода» и позволит потом спокойно заснуть.
И буквально через 3 (три) дня, Ты уже настолько быстро привыкнешь к такому отказу от еды поздно вечером, что не будешь испытывать никакого дискомфорта. Это просто быстро войдёт в привычку!
За счёт ЧЕГО возникает «чувство голода» и высокий аппетит? - За счёт ВЫСОКОГО инсулина!
Так как, каждый раз когда мы едим (а едим мы, как правило, углеводную пищу: рис, картофель, каши, хлеб и пр.) - у нас увеличивается уровень глюкозы в крови. На повышение глюкозы — вырабатывается ИНСУЛИН. Инсулин резко снижает уровень глюкозы в крови...и нам опять ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ! )))
Это самый простой и закономерный механизм действия углеводов: они повышают глюкозу — которую начинает снижать инсулин — сахар в крови падает (гликемия) — и у нас снова стимулируется аппетит...и нам хочется срочно что-то сожрать!
А так как, «задача» инсулина — накапливать жировые депо в организме («на чёрный день» про запас), да ещё при отсутствии физической активности, да ещё гормон роста им блокируется — вот мы и получаем отложение жира на боках, животе и где только возможно!
И только благодаря своим ПРИВЫЧКАМ ПИТАНИЯ, основанным на глупых мифах, стереотипах и неосведомлённости. Благодаря этим годами выработанным с детства привычкам питания!
И благодаря этим привычкам питания — мы каждый день живём в условиях этих «пиков». Как на качелях: Гипер-гликемия — Гипо-гликемия.
Так как инсулин вырабатывается на любую пищу — как на углеводную, так и на высоко-белковую - мы, соблюдая привычку часто есть, ПОСТОЯННО живём с высоким уровнем инсулина в крови!
И не только накапливаем жир, но не можем от него избавиться!
И периодическое (интервальное) голодание — это тот самый МОЩНЫЙ способ, механизм, который может позволить себе любой, кто озадачен состоянием своего организма и кто мечтает избавиться от избыточного веса, снизить жировую ткань.
Это тот способ, который позволяет воздействовать на ключевые гормоны в вопросе сжигания жира. Действенный и очень эффективный, очень ПРОСТОЙ способ!
И это ещё не всё.
Высокий уровень инсулина закономерно приводит нас к ИНСУЛИНО-РЕЗИСТЕНТНОСТИ, то есть невосприимчивости (или очень слабой, сниженной) восприимчивости клеток организма к такому высокому уровню инсулина. И, как следствие — к развитию диабета 2-го типа.
Так вот, ПГ позволяет предотвратить возникновение инсулино-резистентности и значительно, очень существенно снижает риск возникновения диабета!
Интервальное голодание также ОЗДОРАВЛИВАЕТ клетки организма с помощью АУТОФАГИИ (обновления клеток). Это потрясающий эффект!
Также — помогает очиститься от токсинов. Потому что, когда есть привычка есть часто — организм просто НЕ успевает освобождаться от токсинов, а пищеварительная система постоянно загружена. В то-же время, печень перегружена и не справляется с тем уровнем токсинов, которые нужно выводить!
В нашем организме — ВСЁ взаимосвязано. И действие гормонов, и секреция веществ, и самоочищение. И неверные привычки питания, устоявшиеся годами — вносят в этот взаимосвязанный механизм стрессовые ситуации и откровенный вред!
Следствием этого — является в том числе, избыточный вес тела и зашлакованность токсинами.
Но, это очень обширная тема. Поэтому мы рассмотрим её уже ДЕТАЛЬНО в следующих разговорах.
Интервалы в периодическом голодании (схемы питания и отказа от него) могут быть различными:
- 16 на 8 (минимальный интервал, менее 16-ти часов резко снижается эффективность ПГ)
- 18 на 6
- 20 на 4
- суточное (еженедельное).
Есть определённые условия и рекомендации — о том, КАК правильно начать ПГ и как его соблюдать.
Что можно и чего нельзя на ПГ. Для каких проблем со здоровьем оно является панацеей, а в каких редких случаях его нужно применять осторожней.
Все эти темы обязательно рассмотрим.
До встречи в следующих постах!
