Привет, атлеты! Продолжаю восстанавливать форму после травмы (уже ее постирал и погладил🤣). А если серьезно, то сделал сегодня с утра после пробежки небольшой 16-минутный ЕМОМ с гирями 28 кг (утяжеленными 24-ками). Кому интересно, как я быстро утяжеляю гири – на этом канале есть статья, ссылку оставлю в конце данного материала.
Перед тем, как посмотреть мою версию ЕМОМ-а с гирями, давайте немного поговорим о том, что из себя представляет и чем полезен такой метод составления тренировок. Для тех же кому, некогда читать – видео с моим ЕМОМ-мом ниже.
О каком ЕМОМ-е я вам тут толкую
Итак, если вы еще не в курсе, 👉ЕМОМ – это такой вариант организации вашей круговой интервальной тренировки в рамках 60-секндных раундов, в которых каждое упражнение выполняется фиксированное количество повторений, а оставшееся время в минуте идет вам на отдых. ❗При этом подобная интервалка может состоять как из нескольких, так и из одного выборочного упражнения.
Часто приходится слышать🤔, что ЕМОМ – это что-то сверхтяжелое и ужасное для сердца. Однако если не включать разум при составлении тренировок, то даже простые подтягивания на турнике могут стать причиной образования сердечных заболеваний.
Тут, как и в других случаях, тренироваться на пределе ваших сил не стоит. Вы же не профессионал и не боритесь за результат на соревновании, а тренируетесь в первую очередь для улучшения своей физической формы💪 и здоровья💓. Идите к своей целе грамотно и постепенно, и результат итак не заставит себя ждать.
В ЕМОМ-ах нагрузка должна возрастать постепенно (от раунда к раунду), а не в каком-то одном подходе на максимум. Поэтому не рвитесь сразу в бой, а грамотно рассчитайте свои нынешние физические возможности на всю дистанцию. ❗ЕМОМ стоит делать на 85 % от вашей возможной тренировочной интенсивности. Это касается скорости выполнения упражнений, количества раундов и повторений в каждом движении.
Например, если вы привыкли интервально работать в толчке (или любом другом упражнении) по схеме "10 минутных подходов с отдыхом между ними по 60 секунд", то для ЕМОМ-комплекса вам стоит рассчитать количество повторений в каждом упражнении так, чтобы вы смогли выполнить их за 30-40 секунд и обеспечили себя 30-20 секундной передышкой. 👉Толкали в минуту 18 раз – значит поставьте толчок в ЕМОМ-подходе в количестве 8-10 раз. Поверьте, на середине дистанции вам по началу и этого с головой хватит👍.
Теперь о том, чем же полезен ЕМОМ для вашего физического развития
Лично на мой взгляд, главной целью применения в тренировках ЕМОМ-ов является развитие нашей энергосистемы (функционалки, выносливости), т. е. подготовка к более серьезным специализированным тренировочным объемам.
В случае тренировки с гирями у нас получается смешанная анаэробно-аэробная нагрузка в виде работы на силовую выносливость. Что дает нам возможность эффективно и, главное, одновременно повлиять на развитие нашей алактатной работоспособности мышц💪 (т. е. нашей силы) и работоспособности сердечно-сосудистой системы💓 (т. е. нашей выносливости).
И на последок хочу высказать свою личную точку зрения: ЕМОМ эффективнее использовать в виде отдельной тренировки, а не в совмещении в один день с другими видами нагрузок.
В противном случае вы рискуете сильно перегрузить и мышцы, и нервную систему. И даже разовое восстановление в виде доп. дня отдыха вам вряд ли потом поможет. ❗Но я утверждаю это лишь исходя из собственной практики, и у вас, конечно же, на этот счет может быть свое мнение. Я не буду спорить по этому поводу в комментариях и претендовать на истину. Спорить не нужно, нужно просто тренироваться, набираться опыта и искать для себя свой оптимальный индивидуальный подход.
Итак, мой сегодняшний ЕМОМ с гирями 28 кг
Сделал 16 подходов по 1 минуте:
- четные – 10 толчков,
- нечетные – 10 двойных рывков.
На работу уходило 30-35 секунд, оставшееся в минуте время – отдых. Не в коем случае во время отдыха не сидите.
Подберите по аналогии несколько доступных вам упражнений с гирями, а также комфортное для вас количество раундов и повторений, и попробуйте этот метод тренировок на себе.
Обещанная ссылка: Совет с видео, как и чем за 1 минуту утяжелить уральскую 24-ку
Также рекомендую почитать и посмотреть мой свежий материал "Немного калистеники в гиревые тренировки"
