Как увеличить силу? Именно таким вопросом задается подавляющее большинство опытных любителей культуризма. Ведь именно от силовых показателей зависит прогресс в целом. Если вы можете выжать 100 килограммовую штангу на 20 раз, вы волей-неволей обзаведетесь огромными грудными мышцами. Вывод прост: нужно повышать силовые характеристики. Как это сделать? Сегодня я расскажу вам об инновационной системе, которая призвана колоссально увеличить ваши силовые показатели, попутно наращивая мышечную массу.
Немного предыстории. Во всем бодибилдинге есть область, которая довольно редко попадает в общественные массы, о ней знает относительно небольшое количество спортсменов. Дело в том, что освещение бодибилдинга и фитнеса происходит путем пропагандирования приятного времяпровождения в зале, а методика и схема тренировок, которую я хочу предложить вам, абсолютно не попадает в эту категорию. В общем и целом, все кто привыкли отдыхать на тренировках, или весело проводить время, разговаривая с партнерами о том, о сем, можете забыть обо всем этом. Теперь настало время тяжелого тренинга, который не заставит результат долго ждать.
Продуктивность кластерного метода объясняется, прежде всего, работой нервной системы. Согласитесь, ведь вы не всегда приходите на тренировки в отличной форме, как физической, так и моральной. Всем известно, что именно психологическое состояние играет важнейшую роль в построении мышц. Нестабильность нервной системы всячески мешает положительному результату. Именно поэтому довольно редко получается провести тренировку на пике интенсивности и объемности. Как правило, какая-то хуже, какая-то лучше и это нормально. Кластерная методика может заставить вас выкладываться на 100 процентов в каждом упражнении, независимо от психологического состояния, и это не преувеличение.
Кластерный сет предполагает выполнение упражнения по невиданной ранее схеме: отдых между каждым повтором равен 20 — ти секундам! Между подходами перерыв повышается до нестандартных пяти минут. Общая продолжительность курса равна одному месяцу. Каждую тренировку нужно начинать с продолжительной баллистической разминки. Первым упражнением всегда должно быть базовое движение. Так как недельный сплит включает в себя 4 тренировки, упражнения выглядят следующим образом: приседания со штангой; жим лежа; жим сидя вверх; становая тяга.
Теперь поговорим о самой методике. Все упражнения, кроме тех, в которых используются тренажеры, выполняются только в силовой раме со специальными упорами. На первый взгляд кажется, что перед нами простой малоповторный сет, который всем давно известен, но нет! Здесь картина совсем иная. Вы грамотно выполняете одно повторение и затем опускаете штангу на упоры, чтобы полностью отдохнуть 20 секунд, по истечении которых вас ожидает новый повтор. Количество повторов должно быть стандартным, то есть от 10 до 12. Напомним, между сетами отдых должен быть как минимум 5 минут.
Ввиду того, что такая методика не нагружает ЦНС, упражнение может показаться легким, даже с учетом тяжеленной штанги. Единственным условием является мощная и быстрая позитивная фаза. Именно взрывная манера подъема, жима, или распрямления в становой тяге позволит получить максимальную «отдачу» от методики. Парадокс заключается в том, что на выполнение всех вышеперечисленных условий вам не нужен высокий внутренний уровень духа.
Секрет успеха кроется в быстрых волокнах мышц, которые работают при взрывных позитивных фазах. Дело в том, что они растут намного быстрее медленных, работающих в многоповторных сетах. Именно быстрые волокна утолщаются в поперечнике в 1. 5-2 раза быстрее своих собратьев. Однако у них есть минус – медленная скорость восстановления. Именно поэтому перед каждым повтором от вас требуются рекордные 20 секунд, а между сетами целых 5 минут, которые кажутся бодибилдерам абсурдными.
После выполнения основного базового упражнения следует выполнить еще как минимум два дополнительных. В общем и целом система кластеров уникально быстро растит силу, а вместе с ней и мышечную массу. Многие атлеты не понимают значимость термина сила. Взять, к примеру, вас и вашего приятеля, с которым вы жмете одинаковую по весу штангу. Пройдя кластерную методику, вы сможете раза в два быстрее выжать ту же штангу. Скорость собственно и означает то, что вы сильнее.
В качестве бонуса расскажу вам о выполнении жима лежа в кластерной методике. К слову, мы рассмотрим измененную технику упражнений под «кластеры» в следующей статье. А сегодня ограничимся лишь одним.
Жим лежа в силовой раме.
Сразу хотелось бы отметить важность силовой рамы. Даже не пытайтесь выполнять жим лежа по кластерной методике в обычной стоке для жима, ведь там придется ставить гриф на стойки, а для этого нужно будет выполнить частичный повтор. Кроме того, там довольно легко промахнуться мимо упоров, и уронить себе штангу на грудь. В общем и целом, только силовая рама.
В исходной позиции лягте на скамью, предварительно поставив упоры, так же как на иллюстрации. Как вы видите, в нижней точке вы практически касаетесь стоек рамы, это позволяет опускать штангу в драгоценные секунды отдыха. Возьмите гриф стандартным хватом, который обеспечивает перпендикулярность вашим предплечьям.
Мощным взрывным усилием выжмете штангу вверх на прямые руки и без паузы опустите вниз. Зафиксируйте руки в нижней точке, и лишь затем опустите штангу на упоры. Отдохните 20 секунд и выполните очередное повторение.
Старайтесь мысленно отталкиваться от грифа. Именно такой прием поможет вам поднять штангу быстро.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
