Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, а именно – широчайших, ромбовидных и нижней трапеции. На этом положительные свойства данной тяги отнюдь не заканчиваются. Помимо вышеперечисленных мышц, упражнение хорошо развивает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, так же известные как манжеты ротаторов.
При выполнении тяги гантели в наклоне следует соблюдать одно золотое правило: меньше рабочий вес – грамотнее техника. Именно работая с небольшими гантелями в грамотной манере, вы получите намного больше пользы. Под правильной техникой подразумевается то, что вы будете чувствовать все рабочие мышечные группы. Если ваш бицепс сдается быстрее мышц спины, то это говорит о слишком большом весе.
1. Техника выполнения.
Данные тяги рекомендуется выполнять опираясь одной рукой и одноименным коленом о горизонтальную скамью. При использовании такой опоры ваша спина должна быть практически параллельной полу. В исходной позиции статически напрягите пресс и слегка прогните спину в области поясницы. Постарайтесь удерживать такое положение тела в течение всего упражнения.
Возьмите в свободную руку рабочий снаряд, в нашем случае – гантель. Хват должен быть параллельным, то есть гантель следует расположить вдоль тела. Рабочий вес снаряда должен быть умеренно-тяжелым, но при этом таким, чтобы вы смогли грамотно выполнить 8 повторов за один сет. Мощным усилием и без особой нагрузки на бицепс подтяните гантель к пояснице, старясь при этом завести локоть себе за спину. Акцентируйте свои усилия на поднятии локтя, а не на сгибании руки бицепсом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, стараясь передать мышцам спины как можно больше статической нагрузки. Затем медленно опустите ее в стартовую позицию или немного ниже, при условии параллельной полу спины.
Обратите внимание, на негативную фазу упражнения (опускание снаряда). Ни в коем случае нельзя бросать гантель вниз.
2. Рекомендации и ошибки.
Удерживать в руке тяжелый снаряд на протяжении всего сета довольно сложно, особенно если у вас слабые предплечья. Так что если ваши мышцы предплечья не славятся силой, и у вас нет цели развивать их с помощью данной тяги, то смело применяйте кистевые ремни. Однако если посмотреть на это с другой стороны, и принять в расчет то, что вы работаете с умеренно-большим весом, побочное развитие предплечий лишним не будет.
Вторым советом будет взгляд вперед. Не следует смотреть вниз, это не позволит держать спину прямой, а прямая спина как вы помните – одно из самых важных условий отдачи упражнения. Разумеется, есть профессиональные атлеты, которые не придерживаются этого правила. В этом и заключается различие между профессионалами и любителями, про-атлеты могут подстраивать технику упражнений под себя, а любители лишь подстраиваются под единую технику выполнения. Как только достигните их уровня – будете поступать точно так же.
Далее, не следует сильно опускать рабочее плечо, так как его ровное удержание отвечает за продуктивность упражнения. Если удержать его не получается, то следует уменьшить вес гантели. Что касается локтя этой же руки, то он должен находиться возле тела, желательно даже впритирку. Выполнять тягу следует только к пояснице, так как варианты с поднятием снаряда к груди – ошибочны.
3. Варианты выполнения.
Выполнять данное упражнение можно одной рукой, двумя сразу, или двумя поочередно. Одновременная тяга гантелей превращается немного в иной упражнение – тяга гантелей к поясу, так как горизонтальный упор сымитировать довольно сложно. Поочередный вариант тяг больше похож на тягу Т-грифа, по причине того, что гантели как правило, располагаются под углом. Вот и получается, что идеальным будет тяга одной рукой с упором.
Если говорить по существу, то вариантов выполнения действительно много. Вы можете менять хват: брать снаряд посередине или ближе к гантельным дискам. Упор так же может быть совершенно другой, например, можете расположить обе ноги на полу, а свободной рукой опереться о гантельный ряд или какой-либо тренажер. И напоследок вы можете сменить хват на прямой, при котором ладонь рабочей руки будет смотреть назад, имитируя при этом все ту же штангу. В итоге вы получите тягу штанги к поясу, только уже одной рукой.
Что касается общих рекомендаций, то выполнять данное упражнение желательно на одной тренировке со становой тягой или гиперэкстензиями, так как в работу сильно включается бицепс, а это помешает работать с другими упражнениями для мышц спины. Да и при правильном выполнении вам вполне хватит тяги гантели, если мы говорим преимущественно о широчайших мышцах. Не следует использовать данную тягу чаще одного раза за две недели, иначе вы рискуете приучить спину к этой нагрузке, вследствие чего продуктивность упражнения практически исчезнет.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
