В данной статье я бы хотел поговорить о великом и ужасном жиме лежа но, не со штангой, а с гантелями. Постараюсь объяснить в чем же разница между, казалось бы, одинаковыми упражнениями.
Тяжелые жимы всегда вызывали, и будут вызывать боль в плечевых суставах, на это есть действительно серьезная причина – на старте фиксированное положение кистей лишает какой-либо свободы действий плечевые суставы. Следовательно, в процессе жима вы испытываете предельное напряжение в каждом из этих суставов.
В запущенных вариантах боль возникает по причине микро-разрывов в суставах плеч, которые ведут к воспалению и невозможности выполнять стандартный жим лежа со штангой. Именно в таких ситуациях на помощь приходит жим гантелей.
Если при использовании штанги вы не испытываете болевой синдром, то это лишь означает что ваши рабочие веса не дотягивают до больших. Как только вы станете жать гигантскую штангу, боль – несомненно появится. Настоятельно рекомендую приучить себя с самого начала выполнять более естественный жим лежа с гантелями.
Существует свод факторов, которые можно выполнить, работая с гантелями:
1. Хват.
Как вы помните, прямой хват в одну линию только травмирует ваши плечи. Незачем копировать эту негативную черту стандартного жима. Следует развернуть запястья так, чтобы боль в плечах практически исчезла. Взгляните на картинку, под соответствующей цифрой можно увидеть разворот кистей, который способствует полному исчезновению боли и другого дискомфорта.
2. Локти.
Наверняка многие из читателей знают, что чем шире расставлены локти, тем шире амплитуда вращения плечевых суставов. Следовательно, сильнее и нагрузка. Вы практически избавитесь от боли, если поставите локти немного ближе к торсу, в иных случаях можно даже прижать их к бокам. Если говорить по существу, то наиболее продуктивно держать локти близко к торсу в верхней позиции, и немного шире в нижней точке. Не следует забывать про первый фактор – хват.
3. Предплечья.
Единственное правило, которое перекочевало из стандартного жима с грифом – положение предплечий. Вектор их движения должен быть направлен вверх, независимо от фазы движения будь то негативная или позитивная. Выполняя жим с гантелями, даже на старте вы должны подготовить предплечья в правильной траектории, то есть держать их строго перпендикулярно.
Только благодаря такой позиции нагрузка равномерно распределится между всеми мышцами. Исключением не является тот же самый жим с гантелями на наклонной скамье, где ваша задача в конце траектории свести руки грудными мышцами. Даже там, вектор предплечий должен быть направлен вверх.
В общем и целом техника выполнения такого жима выглядит следующим образом: в исходной позиции лягте на скамью всей спиной, без каких-либо выгибов позвоночника под стать пауэрлифтерам. Ступни плотно расположите на полу. Если не достаете до них, то подложите под ноги блины от штанги. Попросите партнера подать вам гантели на вытянутые вверх руки. Медленно опустите их в стартовую позицию внизу, соблюдая вышеперечисленные правила.
После нескольких глубоких вдохов-выдохов мощным усилием выжмете гантели вверх мышцами груди. Сосредоточьтесь именно на мышцах груди, а не на поднятии веса, так как за подъем в большей части отвечают трицепсы, тем более при работе с гантелями. Вверху следует сделать короткую паузу, чтобы закончить выдох, который вы начинаете на каждом новом поднятии веса. Медленно и контролируемо начните возвращать гантели вниз. Следите за локтями и предплечьями, ни в коем случае не позволяйте гантелям «падать» в стартовую позицию. Внизу без паузы начните новый повтор.
В верхней точке не обязательно полностью выпрямлять руки, так как за распрямление отвечает трехглавая мышца плеча. Оптимальным количеством сетов будет 3-4 рабочих и несколько разминочных с мизерным рабочим весом. Что касается рабочего веса, если со штангой вы могли выжать 80 кг на 10 раз, то вы попросту не осилите 40 килограммовые гантели в каждой руке. Почему? Просто потому, что жим с гантелями заставляет в большинстве своем работать только грудные мышцы, а они не такие сильные без помощи передних дельт и трицепсов.
В качестве бонуса расскажу вам об одном интересном упражнении, которое практически копирует вышесказанное – жим гантелей на скамье с наклоном вниз. Довольно продуктивное упражнение, которое прицельно бьет по нижней области груди. Здесь присутствует как жимовое движение, так и сведение рук в финальной точке. Именно это и позволяет максимально нагрузить мышцы груди. Несмотря на другую стартовую позицию и измененное движение все правила, которые мы перечислили в начале статьи — должны быть соблюдены.
Как правило, в тренажерных залах всегда присутствует хотя бы одна скамья с наклоном вниз. Лягте спиной на такую скамью, можете немного выгнуться, дабы закрыть «в замок» грудную клетку. Если у вас нет помощников, то предварительно возьмите гантели в руки и расположите их на коленях. Если же они есть, то займите удобную позицию и попросите их подать вам снаряды. Ноги должны быть жестко зафиксированы в специальных валиках, которые не позволят вам упасть.
Возьмите гантели на вытянутые вверх руки. Вопреки другим упражнениям, здесь – это исходная позиция снарядов. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели себе на низ груди, при этом следите за положением локтей. В нижней точке мощным усилием грудных мышц выжмете их строго вверх. На середине обратной траектории начните сводить руки по направлению друг к другу, работая при этом мышцами груди. Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.
Не следует гнаться за тяжелыми гантелями, в этом упражнении важна техника. Выполните 3-4 рабочих сета по 10-12 повторений.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
