Отжимания от пола является самым популярным и доступным упражнением для мышц верхней части тела. Несмотря на простоту этого упражнения, не все его могут делать. Многие не могут выполнить даже одного повторения. Причиной этого может быть лишний вес, а также слабые трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Но нет ничего невозможного и любой человек, независимо от возраста, пола и физической подготовленности, в состоянии за довольно короткий срок научиться выполнять это упражнение в большом количестве повторений. Для этого лишь нужно поставить цель, запастись терпением и следовать определённой программе тренировок. Как же научиться отжиматься с нуля?
Ничего сложного нет. Если у вас есть свободные 30 минут 3 раза в неделю, то уже на пятой неделе у вас появятся первые результаты. Итак, наверно многие из вас слышали о таком варианте выполнения этого упражнения, как отжимания от пола с колен. Именно с этого варианта начните выполнять данное упражнение, постепенно усложняя его.
Под колени можно положить что-нибудь мягкое. Расположение рук на первых тренировках выберете таким, с которым вам выполнять это упражнение наиболее легко и комфортно. Тренируйтесь через день, например, понедельник-среда-пятница.
Первую неделю выполняйте программу следующим образом: делайте отжимания в пяти подходах, но не доводите каждый подход до полного отказа. Оставляйте небольшой запас. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановиться ваше дыхание.
Вторую неделю делаем следующим образом: выполняем три подхода отжиманий, но уже до полного отказа. Отжимаемся до тех пор, пока есть силы. Прекращаем подход только тогда, когда вы уже не в силах сделать повторение даже в "грязной" технике. Отдыхаем между подходами до тех пор, пока вы не будете готовы к следующему.
Третью неделю усложняем движение. Исходное положение - упор лёжа как при обычном варианте отжиманий (не с колен). Вы должны опуститься коснувшись грудью пола, а вернуться в исходное положение уже с колен. Затем убираем колени с пола, встав в обычный упор лёжа. Снова медленно опускаемся, касаемся грудью пола, ставим колени на пол и поднимаемся. То есть, опускаемся как при обычных отжиманиях, а поднимаемся уже с колен. Выполняем 5 подходов, не доводя их до полного отказа.
Четвёртую неделю в делаем то же самое, что и на третьей недели, но в трёх подходах, каждый из которых доводим до полного отказа. Отдыхаем между ними столько, сколько необходимо для того, чтобы полноценно выполнить следующий подход. Это может быть пять, и даже десять минут.
Пятую неделю попытайтесь установить личный рекорд. После разминки примите упор лёжа и попытайтесь выполнить отжимания от пола. Обычно к этому времени некоторые в состоянии отжаться 3-5 раз, даже если раньше не мог выполнить ни одного повтора. Техника пока не имеет значения. На этом этапе ваша основная задача - опуститься и подняться без помощи колен. Сделайте в 2-3 подходах, затем повторите тренировочную программу первой недели.
В общем, тренировочный цикл начинается сначала, но в первую тренировку каждой недели пытайтесь установить личный рекорд в отжиманиях от пола в упоре лёжа. Как только вы подошли к 10 отжиманиям за подход, начинайте работать над техникой. После этого также убирайте отжимания с колен, заменив их на стандартный вариант выполнения. Ну и не забывайте о правильном питании
