Икроножные мышцы являются наиболее важными мышцами ног. Причиной всему постоянная занятость практически во всех движениях человека. Слабые икры не позволят вам выполнить нормальную кардио тренировку, так как бег и прыжки на скакалке сильно изматывают их.
В жизни икры постоянно испытывают нагрузку: на лестнице, при ходьбе, при беге и, если вы девушка, то при использовании обуви на каблуках. К слову, именно поэтому у большинства девушек икры, намного сильнее, чем у мужчин.
Данная мышечная группа играет роль, аналогичную предплечьям. То есть, задействована везде, где работают мышцы ног. Еще одно сходство — баланс внешнего вида. Хорошо развитые квадрицепсы и маленькие икроножные мышцы создают довольно нелепый вид, также как и маленькие предплечья с большими бицепсами.
К сожалению, чаще всего именно так и происходит. Многие атлеты вкладывают большие усилия в тренировку ног, но про икры либо забывают, либо не уделяют им должного внимания.
Вот упражнения, которые вам помогут:
Подъем на носки стоя. Данное упражнение прицельно бьет по верхней части икроножных мышц. Тренажер рассчитан на полную траекторию, однако, мы не рекомендуем прибегать к ней. Дело в том, что во время опускания, после середины траектории нагрузка уходит на ахиллесово сухожилие. Кроме того в нижней точке легко надорвать связки ног, так как тренажер дает фиксированную траекторию. И остальные мышцы стабилизаторы, просто не в силах вам помочь. Встаньте под специальные подушки, которые должны упереться в ваши плечи. Расположите носки ваших ног на специальный выступ внизу.
Медленно и без рывков начните поднимать ваше тело, стараясь тянуться как можно выше. В критической точке нужно дополнительно статически напрячь икроножные мышцы. Если это не выходит, то продолжайте тянуться выше. Далее, важно начать очень медленное возвращение до точки, при которой ваши ступни будут параллельны полу. В нижней точке без отдыха начните новый повтор. Таких повторов должно быть не меньше 15, а сетов как минимум 4. Как уже говорилось выше, икры постоянно задействованы в быту. Именно поэтому «пробить» данные мышцы довольно сложно. Но высокое количество повторений поможет решить эту проблему.
Подъем на носки сидя. Такой вариант подъемов на носки прицельно «атакует» боковую часть. Не будем углубляться в биомеханику упражнени я, для разъяснений, почему нагрузку получает внешняя часть икр. Нам важен итог, а итог такой, что данное упражнение имеет другую траекторию. Вы можете использовать всю амплитуду движения. Здесь, как в прошлом упражнении нет ограничений на траекторию движения. Расположите ваши колени под специальными подушками. Поставьте носки ваших ног на специальную платформу. В исходной позиции пятки нужно опустить как можно ниже.
Без рывков начните поднимать ваши колени вверх. Движение не должно быть слишком медленным, иначе нагрузка частично уйдет на сухожилия и мышцы стабилизаторы. В верхней точке нужно не просто задержаться, а стараться преодолеть «мертвую» точку и поднять колени еще выше. Даже если для этого вам потребуется встать на кончики ваших пальцев. Это довольно важная фаза упражнения, именно от пиковой нагрузки зависит отдача упражнения. После этого, медленно вернитесь в исходную позицию и без паузы приступите к следующему повторению.
Выполните несколько подходов с мизерным весом, чтобы понять всю механику упражнения. Освойте преодоление «мертвой» точки. Затем выполните 3-4 сета по 15-25 повторений, в зависимости от веса. Что касается этого веса, то он не должен быть невероятно большим. Икры как предплечья реагируют лучше на пампинг, а не на силовой тренинг.
Подъем на носки с гантелями. Одно из лучших упражнений для икр. Выполняется чаще всего одной ногой. Для данного подъема вам понадобится, какая либо платформа. Если вы не найдете ничего подходящего под этого описание, то воспользуйтесь любым тренажером. На всех тренажерах есть подходящая вам платформа.
К слову, используя тренажер, у вас под рукой будет какая-либо опора, за которую можно будет держаться. Встаньте на платформу. Возьмите в одну руку гантель и соответствующую ногу оставьте на платформе, другую поднимите, согнув в колене, как это показано на иллюстрации. Второй рукой схватитесь за какую-либо опору, это придаст вам устойчивое положение. Опустите пятку рабочей ноги вниз, как это было в предыдущем упражнении. Это ваша исходная позиция.
Медленно начните тянуть пятку вашей рабочей ноги вверх. Не торопитесь, иначе потеряете равновесие. В верхней точке не следует тянуть ногу выше «мертвой» точки, как в прошлых упражнениях. Тут это может вывести вас из равновесия. Эксцентрическая фаза может быть быстрой. В данном упражнении это не играет особой роли. Как только достигните нижней точки, сразу же приступите очередному поднятию.
Выполните 4 сета по 8-15 повторов для каждой ноги. Сеты совершаются для каждой ноги отдельно. Также можете использовать одновременно обе ноги и обе руки. Однако в таком положении трудно сохранить равновесие. Но если «прочувствовать» траекторию движения, то можно полностью перейти на поднятия на обеих ногах.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
