Советы-советы-советы, консультация диетолога, который распишет вам план питания - стоит денег. Но мы же все грамотные "эксперты", что уж там?! Лечимся и то советам интернет специалистов, это тенденция меня печалит и злит, но такое время, что поделаешь. Дабы минимизировать вред от таких советов, давайте попробуем всё-так разобраться с одной достаточно простой, но в то же время не для всех задачей, а именно переведём советы из теоретической плоскости в практическую и ответим на вопросы: Белки=какие конкретно продукты? Жиры=какие конкретно продукты? Углеводы=какие конкретно продукты? Забегая вперёд скажу, что важны все элементы БЖУ, и убирать что-то, поддавшись веяниям новомодных диет несусветная тупость, даже, если вы при этом теряете вес, вместе с ним вы теряете здоровье, подрывая различные жизненно важные системы организма. Я уже в одной из статей рекомендовал книгу Векслера, где он проанализировал большинство модных диет. Ознакомится со статьёй можно здесь (кликабельно).
БЕЛКИ
Например, вы начинающий спортсмен, бодибилдер, и, конечно же, первый совет, который вам даст тренер: "Тебе надо есть больше белка", обычно на уточняющие вопросы они отвечают "Яйца, ешь много яичного белка", отлично, но если я терпеть не могу яйца.
1. Яйца.
Да, действительно, яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде. Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Но секрет в усвоении:
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Их просто готовить.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
С желтками ситуация несколько сложнее, но я отлично помню из курса диетологии, что современные учёные сошлись во мнении, что злоупотреблять ими (более одного в день) не стоит. Причиной тому холестерин, которого в желтке избыточное количество. С яйцами понятно, двигаемся дальше, что ещё богато белком, если яйца по каким-то причинам нам недоступны?
2. Куриная грудка.
Да что вы говорите? Подумали вы. Мистер капитан очевидность принёс нам новость, что в курагруди много белка. Ну да, все знают, что спортики потребляют её много и практически постоянно, секрет прост - КГ является диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает всего 130 ккал. Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
Ещё пара очевидных продуктов богатых белком.
3. Грудка индейки - В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4. Красное мясо - 100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
Переходим не к таким очевидным вещам, но тоже достаточно известным своим богатым содержанием белка.
5. Творожный сыр - 100 г сыра содержат 11 г чистого белка. Но будьте аккуратны, сыры могут быть очень калорийны.
6. Греческий йогурт - В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка.
7. Молоко - Белка в стакане молока примерно 8 г
Ну а теперь совсем неочевидные вещи, мало кто знает что в этих продуктах полно белка.
8. Миндаль - В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка, но у него есть другая сторона, калорийность, и тут ребята можно слегка офигеть 648 Ккал содержит в себе 100 граммов миндаля, для сравнения в целом Биг Маке 510 Ккал. Поэтому, если вы на дефиците калорий, вряд ли миндаль сможет вам пригодиться.
9. Арахис - В 100 г арахиса содержится 26 г белка. Но опять же, калораж больше Бигмачного 552 Ккал.
10. Тыквенные семечки - 100 г семян содержат 19 г чистого белка. И снова здравствуйте 541 Ккал.
11. Геркулес - В 100 г геркулеса содержится 10−12 г чистого белка.
12. Киноа - В 100 г крупы содержится более 14 г белка. Я до своего активного погружения в ЗОЖ и знать не знал, что есть такая крупа, а она есть.
13. Чечевица - вот ты сейчас скажешь, дорогой читатель, ну вот почему чтобы питаться правильно, надо это делать невкусно и будешь ни разу не прав, просто надо познать такое искусство, как кулинария и будет тебе счастье. А в чечевице примерно 8 г белка на 100 г продукта.
14. Рыба - Ну конечно же она, родненькая. Например, 100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал. Вообще рыбу есть необходимо, если конечно же у вас нет на неё аллергии.
15. Креветки - 100 г креветок содержат 18 г белка и 84 ккал.
Ну и добавлю 2 овоща богатых растительным белком.
16. Брокколи - в 100 г капусты (а это капуста оказывается) содержится 3 г чистого белка.
17. Брюссельская капуста - около 4 г белка на 100 г.
Считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. При физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать. Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом (это ведёт ко всяким нехорошим болячка, таким, как подагра и прочее). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
ЖИРЫ.
И такие все вздрогнули "Фу, жиры, Володя, какие такие жиры, не надо жиры, жиры это плохо даже по названию", а вот и нет, дорогие мои обжорки, жиры неимоверно важны и необходимы для наших с вами тушек. Я не буду вас грузить, а перечислю лишь часть полезных свойств жиров:
1. Входят в состав мембран клеток (фосфолипиды входят в состав структуры клеток).
2. Являются главным запасающимся энергетическим материалом организма (энергия запасается в нашем организме в виде триглицеридов, соединений состоящих из глицерина и жирных кислот)
3. Жиры из пищи дают нам в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Поэтому важно следить за количеством жиров в своем рационе!
4. Жиры – это источники незаменимых для нашего организма жирных кислот (линолевой и линоленовой, не синтезирующихся в организме человека)
5. В основном в составе жиров в наш организм поступают жирорастворимых витамины: A, D, E, K. Для усвоения этих витаминов необходимо жирная среда.
6. Часть гормонов человека – стероиды (половые гормоны) – синтезируются из поступающих в организм жиров. Поэтому количество жиров в пище влияет на репродуктивную систему человека.
7. Амортизация внутренних органов от повреждений. Жир откладывается вокруг внутренних органов в виде жировой подушки.
8. Насыщенные жиры – источники полезного холестерина – составного компонента клеточных мембран. С другой стороны избыточное употребление насыщенных жиров ведет к избытку холестерина и отложением его на стенках сосудов.
А? Ну что? Молчишь? Правильно молчи! Папа знает, папа пожил, стих на музыку полОжил. Но к сути. Какие продукты нужно употреблять, чтобы получать достаточно жиров?
Приведу списком:
1. Авокадо
2. Грецкие орехи
3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки
4. Орехи и масла из семян
5. Оливки
6. Оливковое масло
7. Семена льна
8. Лосось
9. Тунец
10. Темный шоколад
11. Тофу
12. Молодые соевые бобы
13. Семена подсолнечника
14. Семена чиа
15. Яйца
16. Говядина и свинина
17. Цельное молоко
18. Цельный йогурт
19. Пармезан
Не знаю, догадался ли уже, мой дорогой читатель, к чему я клоню? Поэтому вынесу эту мысль отдельной строкой и жирным шрифтом.
Всё необходимое есть в потребляемой нами пище, основной секрет в разнообразии рациона, именно поэтому я не понимаю людей употребляющих масла ложками или использующих БАД и спортпит, нет я не противник спортивного питания, но оно СПОРТИВНОЕ, если спорта в твоей жизни нет, от посещения спортзала 2 раза в неделю спортсменом ты ещё не стал, то и СПОРТИВНОЕ питание тебе не нужно. УСЛЫШЬ МЕНЯ, КОМРАД!!!
УГЛЕВОДЫ.
Мои любимые нутриенты, потому что ими запугали бедных обжорок, ещё лет 10-15 назад во всём винили жиры, теперь только ленивая инстасамка не предложила своим подписчикам полностью избавить свой рацион от углеводов. Как я это прокомментирую? Да очень просто, надо иметь мозг рака, чтобы пытаться спорить с мирозданием. Углеводы - необходимая часть рациона, причём самая весомая от 40 до 70 % (в зависимости от ваших целей) рациона должны составлять именно углеводы. И вот почему:
Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.
И проблема, как всегда в этой жизни, не в углеводах, а в их количестве. Возвращаясь к китайской философии: "Причины нездоровья: Избыточность, недостаточность. Залог здоровья - равновесие".
Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается. Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.
А теперь собственно продукты:
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Калораж каждого продукта который вы собираетесь употребить, можно подглядеть в калькуляторах калорий, таких как Yazio, Fatseret или же Offfy. Потому что, всё-таки, основным залогом поддержания формы является суточный калораж потребляемых продуктов. И ещё раз, для закрепления, важны все элементы БЖУ, золотое сечение 1:1:4 - это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов, но можно немного корректировать эти значения в зависимости от ваших целей, но не в коем случае не убирать что-то совсем, как это рекомендуется делать в некоторых диетах.
Ну а у меня на сегодня всё. Если вы действительно решили изменить себя, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга "PRO похудение”, которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Всем мира, любви и комфортного веса!
