Тренироваться с болью или травмой спины – настоящее испытание. Если из-за этого вы не можете работать до отказа, то тренировки, скорее всего, будут включать в себя лишь подъемы ног и рук, лежа на спине, и тяги вниз на высоком блоке, но так не должно быть. Существует множество вариантов упражнений, которые помогут вам добиваться хороших результатов в зале, несмотря на проблемы со спиной.
Главная цель - здоровье
Нельзя рассматривать тренировки в условиях травмы как один из способов реабилитации. Это также не значит, что нужно гнаться за 1ПМ, даже если новые упражнения вам очень нравятся. У вас травма, а значит первостепенная задача – это полное восстановление.
Совместными с врачом усилиями вам нужно установить правильный диагноз и начать лечение. Будьте осторожны и подходите к этому вопросу с умом. Работа с очень тяжелым весом во время травмы – весьма рискованное занятие, но какой-то выход должен быть.
Нижеизложенные советы не для тех, кто из-за пульсирующей боли не может даже пошевелиться. Они подойдут тем, кто уже идет на поправку и может хоть как-то тренироваться.
1 – Декомпрессионные упражнения
После того, как вы закончили тяжелые упражнения на спину, лучше всего сразу повисеть, например, на турнике. Это позволит почувствовать себя лучше, снять напряжение в позвоночнике и в то же время растянуть мышцы.
Относитесь с осторожностью к нагрузке на позвоночник во время тренировки, ведь суммарная нагрузка может нанести вред, даже если у вас здоровая спина. В тренировочный план лучше включить упражнения, которые воздействуют на позвоночник силой, направленной вверх, а не вниз.
Несколько хороших движений, которые могут обеспечить нагрузку, достаточную для гипертрофии мышц или увеличения силы:
- Отжимания на параллельных брусьях
- Подтягивания прямым или обратным хватом
- Тяги на высоком блоке
2 – Обратите внимание на тренировочную обувь
Тренировочная обувь помогает держать корпус более прямо, поэтому большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы, а не на нижнюю часть спины. Кажется, это неплохо, однако, из-за этого атлеты меньше полагаются на собственные силы при выполнении, например, глубоких приседаний.
Каждый может сделать более глубокий присед в обуви с повышенным каблуком. Но скорее всего, если спина травмирована, глубокий присед лишь растянет мышцы, сухожилия, связки поясничного отдела и в области крестца, что может привести к дальнейшим проблемам. До тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше, стоит ограничить глубину приседа параллельным к полу положением бедер.
3 – Используйте другие вариации приседаний
Если вы беспокоитесь о нагрузке, возникающей при наклоне корпуса вперед (смещающая нагрузка на позвоночник), то вспомните о том, что теоретически приседания со штангой на плечах – это лишь одна из вариаций приседаний, где вы практически не в силах контролировать угол наклона корпуса.
Попробуйте приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), приседания Зэрчера или даже приседания со штангой над головой, которые требуют вертикального положения корпуса и более жесткого (для того чтобы выдержать нагрузку) позвоночника.
Помните о том, что простое изменение точки приложения нагрузки позволяет приседать глубже. По этой причине приседания до заранее определенной глубины (неглубоко) стоят включения в тренировочный план.
4 – Исключите жимы ногами!
До тех пор пока травмированные атлеты не почувствуют улучшения состояния, они предпочитают заменять приседания жимами ногами. Однако эти два упражнения не равноценны с биомеханической точки зрения.
Стартовая позиция в жиме ногами - согнутое положение бедренных суставов, после чего они еще больше сгибаются до тех пор, пока бедра не упрутся в корпус (в идеале), при этом угол в коленях составляет около 90 градусов. Встаньте и присядьте до такого же положения, и вы поймете, насколько оно неудобно для спины.
Хоть и есть доля правды в том, что нагрузка в жимах ногами приходится в основном на ноги, а не на спину, этого недостаточно, так как под сильным давлением поясничный отдел позвоночника изгибается, особенно если не обращать должного внимания на форму и технику выполнения упражнения.
Даже находясь в хорошей форме, не нужно забывать, что постоянное напряжение и укорочение сгибателей тазобедренных суставов при том, что в этот момент они не сгибают эти суставы (что подразумевает сама техника жима ногами) создают дискомфорт в пояснице.
Несколько более полезных альтернатив жимам ногами, которые позволят вам провести качественную тренировку низа тела:
- Обратные выпады и выпады назад, стоя на возвышении
- Сплит-присед с задней ногой на боксе
- Ягодичный мостик
5 – Используйте другую вариацию становых тяг
Вы можете тянуть штангу с пола, однако для снижения риска позицию лучше изменить. Если вы встанете в среднюю позицию сумо и возьмете обычный гриф, то спина скажет вам спасибо, особенно если ваш рост выше среднего. Эта вариация подходит и здоровым атлетам, так как такое высокое положение спины позволяет голеням выдвинуться вперед перед предплечьями в начальной фазе движения. Это снимает часть нагрузки со спины и передает ее на ноги, позволяя сильнее сгибать колени.
Если же такая вариация вам не подходит, не спешите отказываться от всего упражнения, а попробуйте использовать трэп-гриф.
Когда вы тянете объект вверх стоит уничтожить негативные повторения. Попробуйте вместо касания пола, после чего начинается следующий подъем, полностью останавливаться в нижней точке, когда штанга находится на полу, с минимальной негативной фазой.
Безусловно эксцентрические повторения – просто находка для тех, кто хочет построить силу и укрепить мышцы спины, однако в условиях травмы или даже на пути к выздоровлению нет никакого смысла рисковать и подвергать спину большему напряжению и нервному стрессу.
Медленные негативы, повторения с паузой и другие подобные вещи можно будет снова выполнять только тогда, когда риск рецидива травмы или регрессии после реабилитации станет минимальным. Это самый разумный и безопасный способ сохранения техники выполнения упражнения.
6 – Обратите внимание на суммарный объем
Нет никакого смысла в том, чтобы при наличии травмы стараться поднять 80 или 90% от максимума, даже если вы технически можете это сделать. Это слишком рискованно. Более того, не стоит работать с высоким количеством повторений. Лучше работать с меньшим весом и меньшим количеством повторений.
Это значит, если обычно вы делаете 12 повторений с 65% весом от своего одноповторного максимума, то сейчас лучше сделать только шесть. Давайте организму необходимый отдых между сетами и просто делайте больше сетов в данном упражнении.
7 – Откажитесь от тяг в наклоне и тяг одной рукой
Проблема тяг в наклоне заключается в изменении направления движения снаряда. Начальная и конечная позиции упражнения могут и не повредить спине, но переход от эксцентрической к концентрической фазе повторения может.
Дело в том, что если вы хотите изменить направление движения тяжелого объекта, то вам придется напрячь мышцы еще сильнее, чтобы замедлить движение и снова начать, но уже в другом направлении и с той же скоростью.
Если мышцы спины ослаблены, то такое упражнение может негативно сказаться на пораженных отделах позвоночника. Кроме того, само удержание веса в наклоне – это не самое лучшее занятие для атлетов, восстанавливающихся после травмы спины.
Точно так же тяги одной рукой – совсем небезопасный вариант обеспечения сбалансированной и стабильной работы поясничной области. Вместо этого лучше делать:
- Тяга на низком блоке
- Тяги с упором грудью
- Тяги обратным хватом
8 – Слушайте свой организм!
Не нужно пытаться выглядеть героем, - не забывайте о своей травме. Это действительно чудо, что вы можете справляться с большими весами, но в какой-то момент на пути к полному восстановлению вы почувствуете себя никчемно.
Если вы не прислушиваетесь к своему организму, то неуклонное следование тренировочному плану может выйти вам боком, что особенно плохо, если вы уже идете на поправку.
Если уже после пары сетов в спине ощущается дискомфорт, то серьезно задумайтесь над тем, чтобы поработать над мобильностью, растяжкой или совершенно другими группами мышц, а может даже вообще закончить тренировку.
Тренирующийся с умом должен заканчивать тренировку на высокой ноте. Это помогает избежать проблем.
Автор: Ли Бойс
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
