Пищевые волокна или клетчатка содержатся в различных растительных продуктах, особенно тех, которые не подвергались серьезной кулинарной обработке. Много волокон в бобовых, орехах, фруктах и овощах, макаронах из твердых сортов пшеницы, кашах.
Они выполняют такие функции как:
- Ускоряют наступление сытости
- Сохраняют его на длительное время
- Положительно влияют на стул
- Абсорбируют и выводят из организма токсичные вещества
- Служат пищей для полезной микрофлоры кишечника
Норма потребления клетчатки составляет 25-35г в сутки
Фрукты и овощи не только богаты клетчаткой, но и имеют др преимущества:
- Разнообразие вкусов
- Относительно низкая калорийность
- Большой объем минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов
⠀
ВОЗ рекомендует съедать минимум 5 порций разных овощей и фруктов в день. 1 порция при этом – от 80 до 150г.
Рацион, богатый клетчаткой, обеспечивает значительные преимущества для здоровья. Однако у непривычных к нему людей он нередко вызывает расстройство стула, усиленное газообразование и вздутие живота. Чтобы избежать этих проблем советуют:
- увеличивать количество волокон постепенно
- пить больше воды
- разнообразить источники
- использовать разные методы приготовления
Немного о преимуществах цельнозерновой муки перед мукой высшего сорта. Для начала разберемся, в чем отличие? На рисунке изображено строение зерна. Оно состоит из оболочки, эндосперма и зародыша. В муке высшего сорта удаляются оболочка и зародыш – остается только эндосперм, который содержит в основном углеводы и совсем небольшое количество белка. Такая мука позволяет делать кондитерские изделия более пышными и нежными, однако в ней практически отсутствуют витамины и клетчатка. Не нужно полностью отказываться от рафинированной муки, однако бОльшей частью лучше использовать обойную, обдирную – т.е. цельнозерновую муку
Обращайте внимание на этикетки - часто под названием Зерновой хлеб на первом месте в составе продукта прячется мука высшего сорта.
Старайтесь не поддаваться на такие маркетинговые уловки. Выбирайте хлеб, который не содержит сахар в составе. Впрочем, сахар сам по себе не является опасным, но при употреблении большого количества продуктов глубокой переработки, которые его содержат, сложно не перейти рекомендуемые ВОЗ границы норм. Поэтому лучше избегать таких продуктов или сводить их к минимуму.