В последнее время все чаще можно услышать об интенсивных тренировках, так же известных как тренинги «ВИТ». Многие атлеты берут на вооружение интенсивность при этом, банально не понимая, что же на самом деле означает этот термин. Также интенсивность часто путают с плотностью тренинга. На вопросы в чем разница? Люди лишь пожимают плечами. Сегодня мы детально рассмотрим понятие интенсивности и плотности тренировки.
В любых видах спорта, где одним из главных факторов успеха является развитая выносливость, определить интенсивность довольно просто. В таких ситуациях достаточно прибегнуть к таким параметрам как частота сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода.
Что касается силовых видов спорта, а именно – бодибилдинга, то довольно долго ученые думали как присоединить сюда термин «интенсивность»? Оказалось все просто. Однако показателем здесь является процент от разового максимума (РМ).
Разумеется, для этого необходимо знать свой разовый рабочий вес, причем в каждом выбранном упражнении. В итоге мы пришли к тому, что если атлет использует рабочие веса близкие к РМ в процентном соотношении то, следовательно, тренировка проходит интенсивнее, так как она намного тяжелее обычной.
На первый взгляд все логично, однако мы упустили из виду еще один показатель – количество повторений в одном сете. Новый итог выглядит следующим образом: самой интенсивной тренировкой можно назвать лишь ту, при которой в каждом рабочем сете вы выполняете максимально возможное количество повторений, достигая при этом так называемого положительного отказа. Следовательно, интенсивность напрямую зависит от процента вашего РМ и лишь затем от количества повторений.
К сожалению, несмотря на все это, итоговая оценка интенсивности будет лишь приблизительной. Подавляющее большинство атлетов используют рабочий вес равный 70-78 процентам от РМ, называя при этом свою тренировку интенсивной.
Как уже говорилось выше, люди довольно часто путают интенсивность с плотностью тренинга. К счастью плотность силовой (анаэробной) тренировки довольно легко измерить. Для этого нужно обратиться к такому показателю как количество повторов. Второстепенным измерителем является продолжительность отдыха между рабочими сетами.
Выберите промежуток времени, допустим, 45 минут, именно столько должна продолжаться средняя силовая тренировка. Чем больше сетов вы выполните за эти 45 минут, тем плотнее тренинг. Кроме того с сокращением пауз между сетами вы увеличиваете уровень плотности. Заметьте, речь даже не идет о рабочих весах, так как нам важен общий тоннаж. Как правило, плотный тренинг используется при сушке.
Вот и выходит что плотность и интенсивность — абсолютно разные вещи. Зачем вам это знать? За тем, что это поможет, как минимум, правильно выбрать продолжительность отдыха между тренировочными сессиями. Чем больше интенсивность, тем больше времени нужно организму, чтобы восстановить силы (креатинфосфат) и нервную систему. Именно она определяет и способствует будущему росту силовых показателей.
Плотность в свою очередь повышается с количеством сетов выполненных за промежуток времени, причем без длинных пауз. Пампинг – является ярким представителем плотной тренировки.
Напоследок расскажем об одном методе, который относится к тренировкам высокой интенсивности. Методика называется – негативы. Данная схема позволяет работать с рабочими весами близкими к РМ, при этом позволяя организму адекватно отдыхать.
Суть негативов заключается в выключении из упражнения позитивной фазы (поднятие веса). Как это сделать? Все просто. Возьмем для примера всеми любимый жим лежа на горизонтальной скамье. Возьмите гриф на вытянутые вверх руки, далее медленно выполните негативную фазу (опускание веса). После этого поднять штангу наверх вам помогает партнер, вы при этом практически не тратите сил. В верхней точке сразу же приступите к новому негативу.
Мало кто знает, что негативная фаза упражнения намного важнее позитивной. Единственное условие – редкое использование. Не следует использовать негативы чаще одного раза в месяц, так как мышцы привыкнут к такой работе и начисто забудут о положительной фазе.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
