Друзья, снова приветствую вас на своем физкультурном канале. И тема очередной статьи сегодня такая. Недавно ко мне на стадионе подошел мужичок с просьбой посоветовать ему самый удобный способ удержания (или положения) гири при выполнении выпадов назад.
Как оказалось, гиревой фитнес (так называл свои тренировки сам мужчина) он стал практиковать совсем недавно. И пока что в его домашнем арсенале имеются только две гири весом 24 и 32 кг.
Еще раз повторю то, что я уже много раз повторял в других статьях
Знакомство с гирями всегда лучше начинать с легкого, комфортного для вас веса. Только тогда вы можете позволить себе намного быстрее приступить к освоению наиболее усложненных вариаций понравившихся вам упражнений без травм.
Если же по какой-либо причине у Вас нет возможности оперативно обзавестись хотя бы одной 16-шкой, то с более тяжелой гирей однозначно не стоит быстро отходить от базовых вариантов выполнения того или иного упражнения. Ведь это в 95 % случаев будет либо неправильно заученная техника, либо, еще хуже травма.
Вот вам идея как 32-ку превратить в 16-ку
Если у вас пока что в наличии имеется только тяжелая для вас 32-килограмовая гиря, и нет лишних финансов на приобретение более легкой, то почему бы вам не продать 32-ку по объявлению и также не купить 16-ку. Например, мой родственник продал старую 32-ку за 2500 рублей, добавил около 300 рублей и тут же купил в магазине новую гирю 16 кг. Подумайте над этим вариантом – здоровье дороже.
А теперь, давайте, вернемся к выпадам
В общем, тот мужичок, успел попробовать 3 варианта удержания гири при выполнении выпадов назад:
- в обеих руках перед собой;
- на спине (за головой);
- закинутой ядром на плечо с локтем, выдвинутым вперед или в сторону.
Сразу скажу, что все эти варианты удержания гири при выполнении данного упражнения весьма полезны для комплексного и гармоничного развития всего тела (т. е. для согласованной работы низа и верха - наиболее подходящей работы с гирей ). Но у обратившегося за советом мужчины было желание максимально нагрузить при помощи выпадов с гирей именно ноги. Да и для новичка, работающего с тяжелой для него гирей вышеперечисленные варианты удержания гири при выполнении данного упражнения больше проблематичны и травмоопасны (это лично мое мнение) и вот почему.
Разберем 3 варианта по порядку
В первом варианте (при удержании гири в обеих руках перед собой), у него чрезмерно сильно в статике работают руки и дельты (много энергии уходит на удержание снаряда перед собой, а не на сами выпады). Также такое положение рук с гирей может значительно усложнить дыхание, мешая диафрагме. Иными словами, начинающий атлет, утомится намного раньше, чем его ноги получат ожидаемую от упражнения нагрузку.
Если же перевернуть гирю ядром вверх и, обхватив ее ладонями снизу (дужка лежит между указательными и боковыми пальцами), попытаться ее закинуть на себя чуть выше, чтобы удерживать ее в большей степени не за счет силы рук, а расположив на верхней части груди, то нам придется при выпадах чрезмерно прогибаться в пояснице для удержания веса и баланса. Что может привести к травме в поясничном отделе.
Во втором случае (при удержании гири за головой с поднятыми вверх локтями), из-за отсутствия необходимого уровня эластичности мышц и растяжки (что очень частое явление для новичков, особенно пожилого возраста) можно почувствовать сильный дискомфорт в плечевом поясе и трицепсах. Что тоже заставит переводить большую часть внимания с ног на возникающую тянущую боль в плечах и трицепсах (хотя такая проблема при данном варианте удержания гири, конечно же, будет присутствовать не у всех). И нужно заметить что этот вариант хорош тем, что позволяет держать спину в необходимом зафиксированном положении. Поэтому я бы тоже не исключал возможность его использования при выпадах, если гиря слишком тяжелая для ниже предложенного мной варианта.
Но если при удержании гири за головой локти не выводить слишком высоко вверх (т. е. не так сильно растягивать трицепсы и дельты), а держать их примерно параллельно полу, то мы наоборот рискуем получить округление спины - потерю правильной формы осанки при выполнении выпадов с доп. весом. Что чревато получением травмы спины (позвоночника) даже при работе с легкой гирей.
В третьем случае (при положении гири закинутой ядром на плечо), большой акцент уходит на усиленную работу мышц брюшного пресса и других стабилизаторов, участвующих в процессе балансирования тела при перевешивании одной его стороны во время движения с доп. весом. Соответственно, при не достаточно развитых у новичка стабилизаторах или одном неаккуратном движении, также могут произойти серьезные проблемы с позвоночником.
Атлеты с достаточной подготовкой могут извлечь из такой нагрузки на баланс неплохую пользу. Однако повторюсь еще раз, мы рассматриваем конкретную задачу для новичка с тяжелой гирей.
Что же я ему предложил
А предложил я ему взять гирю так же, как и при стартовом положении толчка. Где снаряд имеет сразу, как минимум, 3 центра опоры - на основании ладони, внешней стороне предплечья и плече.
При этом руку с гирей нужно немного наклонить к центру грудной клетки (как при стартовом положении перед толчком 2-х гирь).
Отмечу специально для критиков, что я не призываю прямо взять и поверить мне на слово о том, что моя версия оптимального варианта удержания тяжелой гири при выпадах является лучшей. Сами попробуйте все выше перечисленные варианты, сравните его с мною предложенным, и сделайте для себя свои собственные выводы. Почему-то я уверен, что вам будет удобнее держать гирю при выпадах так, как показано на ГИФ-ке ниже. И не забывайте, что речь идет о конкретной задаче - максимально хорошо поработать в выпадах именно на ноги.
И еще, на первое время, рекомендую новичкам выполнять выпады не поочередно, а отдельно на каждую ногу (как на ГИФ-ке). Хотя бы по той причине, что так можно больше сконцентрироваться на технике выполнения самого движения, а не на контроле за соблюдением его последовательности и лишнем боковом балансировании тела при каждой смене ног.
Вывод:
Оптимальные варианты выпадов с тяжелой гирей для новичка – это:
- держать гирю на спине за головой (если нет болевых ощущений в плечевом поясе),
- держать гирю в стартовом положении для толчка (если гиря тяжелая, дополнительно страхуйтесь свободной рукой).
А вообще-то
Если вы совсем новичок, но вам хочется освоить выпады, то я порекомендовал бы вам начать это дело с собственным весом. Хотите получить более комплексную нагрузку на ноги? Сделайте базовое упражнение "приседания с гирей" и добейте подход выпадами с собственным весом.
Всем удачи, здоровья и хороших тренировок без травм!
