Комплекс № 2
1) Толчок штанги
1 подход, 30 повторений за раз
Независимо от того, как вы это сделаете, толчок штанги или жим штанги над головой - это действительно движение всего тела и отличный способ либо начать тренировку плеч в качестве предварительного утомления, либо добить свои дельты (и легкие) в конец тренировки.
Рекомендованный вес составляет 60 килограммов для мужчин и 20 килограммов для женщин, но не позволяйте этой рекомендации руководить вами. Если вы решили прочувствовать все прелести комплекса, попробуйте сделать все 30 повторений подряд. Если вы предпочитаете работать с тяжелой штангой, сделайте немного тяжелее вес на штанге и делайте короткие перерывы, когда вы чувствуете, что это необходимо. Просто помните, что часы всегда тикают, поэтому не тратьте его в пустую.
Комплекс № 3
1) Бег, Беговая дорожка
500 метров
2) Прыжки на месте ( с полным приседом)
1 подход, 40 повторений
3) Скручивания на пресс (лежа на полу)
1 подход, 30 повторений
4) Берпи
1 подход, 20 повторений
5) Подтягивания
1 подход, 10 повторений
6) Бег, Беговая дорожка
500 метров
Бег на беговой дорожке в течение длительного времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающую музыку или смотрите любимый сериал. Так почему бы не воспользоваться этой тренировкой в стиле ВИИТ (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) и не разнообразить бег с помощью упражнений для тела?
Это будет вызов всему телу. Начните с жесткого пробега в 500 метров, либо на улице, либо в тренажерном зале, затем выполните четыре упражнения в указанном порядке. Завершите это дополнительным прогоном в конце. Запишите свое время и постарайтесь побить его в будущем.
Делайте этот комплекс вместо кардио, как разминка для дня ног или как заминка после тренировки верхней части тела.
Комплекс № 4
1) Суперсет
Приседания со штангой
10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторений
Бег (ускорения)
10 подходов по 50 метров
Это менее известная тренировка, чем некоторые другие в этом списке, но убийственная комбинация тяжелой атлетики и анаэробных спринтов хорошо послужит вашим усилиям по наращиванию мышц.
Начните с подхода из 10 приседаний, используя вес, который вы сможете сделать 10-12 повторений. Слишком легкое движение намного лучше, чем слишком тяжелое! И убедитесь, что вы бежите на скорости, с которой можете справиться, не рискуя получить серьезные травмы.
Как только вы выполните приседания, идите сразу на спринт на ближайшем открытом пространстве или, если вы в спортзале, прыгайте на ближайшую беговую дорожку.
Вернитесь к стойке для приседа и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте, пока вы не выполнили все 10 подходов, считая приседания, пока не закончите с 1 повторением в последнем круге. Используйте этот комплекс в качестве разминки, прежде чем тренировать ноги.
Подобные комплексы существуют в мире бодибилдинга. Физиотерапевт Джим Стоппани, доктор философии, разработал тренировки, которые требуют работу с свободным весом и кардио тренировки. Тяжелая атлетика и спринт - оба анаэробные упражнения, и оба способны нарастить мышечную массу и сжигать жир.
Имейте в виду, что вес, который вы используете для приседаний, должен быть достаточно легким для 10-12 совершенных повторений, и убедитесь, что вы бежите со скоростью, с которой вы можете справиться, не рискуя получить серьезные травмы.
Комплекс № 5
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут.
Махи с гирей
10 повторений
Запрыгивания на платформу
10 повторений
Отжимания на кольцах (имитация брусьев)
10 повторений
Этот комплекс ближе всех к кроссфиту, чем другие здесь. Тренировки, которые называются «столько кругов, сколько возможно», являются другим концом спектра вынужденных усилий из запланированных тренировок в других местах этого списка. Вместо того, чтобы пытаться получить максимально быстрое время, вы просто пытаетесь завершить как можно больше кругов. Оба метода являются эффективными стимуляторами интенсивности, что означает, что оба имеют свое место в вашей рутине мышц.
Эта тренировка сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями для верхней части тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита. Выберите вес гири, который сложен, но безопасен для 10 повторений, и выберите коробку или скамью от 30-50 сантиметров в высоту.
Если у вас нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но у вас не будет такой же сфокусированной интенсивности, потому что вашим трицепсам не нужно будет стабилизироваться, как на кольцах.
