Асана – очень четкая структура, очень геометричная, выверенная со всех сторон, безукоризненная в своей завершенности. Если удается выстроить ее именно так, она начинает работать, как магический символ на стене из фильмов про древний Египет открывает потайные двери.
Очень часто, приходя на йога-класс в среднестатистическую студию, люди понятия не имеют, что занимаются не йогой как таковой, а практикуют именно асаны. В большинстве йога-студий, а уж тем более в фитнес-клубах, учат не йоге, а асанам. Но это лишь вопрос терминологии.
Что такое асана?
Согласно самому значительному мануалу по йоге «Йога-сутрам» Патанджали из дошедших до нас, асана – это одна из ветвей йоги, та часть, которая работает с нашим физическим телом. Если дословно, то асана – это устойчивое и удобное положение. Многие называют асану «троном для души», что тоже красиво.
Но надо понимать, что троном и вообще сколько-нибудь удобным положением асана становится лишь тогда, когда наше тело и ум развиты до определенного уровня. Сложно представить новичка, наслаждающегося в правильно отстроенной триконасане.
Асана, в отличие от физического упражнения, требует поэтапного или разнонаправленного подхода для достижения желаемых целей.
А если совсем упростить, асаны – это четко выстроенные положения тела. В отличие от обычной физкультуры, асаны не только работают с нашим телом, вытягивая, сокращая, расслабляя или усиливая его в тех или иных местах. Это только первый слой.
Асаны – как иероглифы, энергетические печати, и, принимая эти позы, мы меняем наше тело не только на материальном, но и на тонком уровне. Чтобы почувствовать этот эффект, нужна регулярная и осознанная практика. А пока займемся освоением асаны как формы и поймем, как в ней работать.
Асаны – это вообще не про Инстаграм
Первое, что многим начинающим хочется сделать, — скрутиться в бублик, успеть в этом положении сфотографироваться и выложить срочно в инстаграм с хэштегами #yogaeveryday и #coolyogagirls. Правда же? Это смешно, но не страшно.
Если на этот этапе практикующий остановится в своих стремлениях, то он скоро утомится и просто прекратит практиковать. А если человек продолжит практиковать асаны, он очень скоро поймет, что асаны – это вообще не про Инстаграм.
Самые сложные асаны не выглядят круто
Самые сложные в исполнении асаны очень часто не выглядят достаточно круто для соцсетей, но работа в них происходит невероятная. И зачастую серьезные йоги уходят от внешнего аспекта практики асан к внутреннему:
- работают с ощущениями в теле,
- с мышечным напряжением,
- с осознанным расслаблением,
- с вниманием и
- с внутренними процессами, которые неминуемо запускаются во время настоящей практики.
Так что, если вы думали, что йога – это про глубокий прогиб и узел из ног, читайте дальше.
Тело – единый механизм, в котором все связано
На первом этапе асаны нужны, чтобы почувствовать свое тело. Чтобы ощутить, какие мышцы работают, что вытягивается, а что напрягается, какие ограничения есть в теле, в каких суставах мобильность повышена, в каких ее недостаточно.
Мы начинаем чувствовать свое тело как единую систему, как единый механизм, в котором все связано. Это развивает осознанность, которая помогает работать в асанах со своим умом, а не бездумно принимать те или иные позы.
Осознанность в теле – суть и цель асаны
Осознанность – это то, что приходит с регулярной практикой и помогает во всех жизненных ситуациях, не только на коврике. Когда вы чувствуете и осознаете тело, себя в нем, его в пространстве, — вы начинаете сначала тонко видеть причинно-следственные связи, а затем осознавать глобальные процессы, которые происходят в этом мире. У вас появляется невероятная сила и возможность контролировать эмоции, действовать не из импульса, а из спокойной осознанности. Тогда йога начинает происходить с вами не только на коврике, но и в каждом мгновении, что значительно повышает качество жизни и эмоциональный фон.
Это случится с вами, все приходит с практикой, а практика имеет накопительный эффект.
При выполнении асаны очень важно не впрыгивать в нее, не входить резко, не пытаться принять сразу конечную форму, – в общем, не делать асану ради асаны.
Когда вы начинаете работать с той или иной асаной, попробуйте отнестись к этому сакральному процессу с уважением и даже немного с трепетом.
Асана – очень четкая структура, очень геометричная, выверенная со всех сторон, безукоризненная в своей завершенности. Если удается выстроить ее именно так, она начинает работать, как магический символ на стене из фильмов про древний Египет открывает потайные двери.
ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ АСАНЫ
Давайте разберем все этапы выполнения асаны на примере первого Воина – Вирабхадрасаны I.
Вход.
От входа в асану зависит то, что вы переживете в асане. Это должно быть оптимальное движение, без резкости, спонтанности и шатаний. Вы должны точно понимать, как и зачем вы двигаете той или иной частью тела. Это как поезд Москва-Ялта, который отвезет вас из мирской суеты в какое-то очень приятное место. Входя в асану, вы садитесь в этот поезд, устраиваетесь, занимаете место у окна и раскладываете на столике свои вещи.
Пусть наш поезд называется «Вирабхадрасана-1».
Встаньте в тадасану, стопы на ширине таза, спина ровная, макушка тянется вверх.
С выдохом отшагните левой ногой назад и согните правую ногу в колене.
Колено должно быть ровно над лодыжкой, не допускайте, чтобы оно выезжало вперед.
Бедро передней ноги включите, задействуйте квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, в идеале оно должно быть параллельно полу.
Задняя нога активная, колено не сгибайте, пятка тянется назад и вниз, вытягивая всю заднюю поверхность ноги, расширяя пространство под коленом и удлиняя заднее бедро.
Подкрутите копчик, лобковую кость тяните вверх к пупку.
Грудную клетку вытяните вверх, удлините бока, проверните головки плечевых суставов назад и вниз, лопатки направьте вниз к тазу.
Со вдохом поднимите прямые руки вверх.
Ладони направлены друг на друга, пальцы разведены, локти прямые, головки плечевых суставов опустите вниз – подальше от ушей.
Шея длинная, дыхание ровное.
Вы в поезде, ура! Чувствуете радостное волнение в предвкушении путешествия?
Вы вошли в асану, поздравляю. Теперь переходим ко второму этапу – к исследованию. Вы осматриваетесь в вагоне, знакомитесь с соседями по купе, чувствуете, как поезд мягко тронулся.
Исследование
Понаблюдайте за телом – пока вы поднимали руки, не упало ли заднее колено? Проверьте, работает ли квадрицепс задней ноги, не уехало ли переднее колено вперед. Что происходит в пояснице? Если вы чувствуете напряжение, это значит, что вы недостаточно подкрутили копчик и что лобковая кость не тянется к пупку.
Отстройте положение, поймайте ощущение в лопатках, не зажимаете ли вы шею и не поползли ли плечи вверх? Несколько раз просканируйте свое тело в асане. С каждым кругом внутреннего обозрения убеждайтесь, что вам все проще сохранять отстройку. Исследование в асане нам нужно, чтобы собрать внимание, оно нам понадобится на следующих этапах.
Следующий этап – стабилизация в асане.
Стабилизация структуры асаны
Вы осознали форму, которую приняло ваше тело. Вы осознали ощущения в теле и понаблюдали за работой ума. Больше не меняйте эту форму, заморозьте её – вы уже в поезде, который вовсю мчит вас в ментальную Ялту. Наслаждайтесь, вы уже на полпути.
Теперь – синхронизация с дыханием.
Синхронизация с дыханием в асане
Дыхание – это как проводница. Без нее комфортной поездки не получится. Если вы дружите с проводницей, будет вам и сахар, и кипяток, и чистое постельное белье, и хорошее настроение.
Пока вы были сосредоточены на отстройке асаны, не забыли ли вы подышать? Сейчас самое время. Дышите через нос, глубоко и ровно, с каждым вдохом как будто закрепляясь телом в асане и с каждым выдохом уводя из тела напряжение и усталость.
В принципе, на начальном этапе, если вы смогли правильно войти в асану, удерживать ее и интегрировать с дыханием, – это уже прекрасно.
Ментальное сосредоточение – это следующий этап.
Ментальное сосредоточение в асане
Попробуйте быть в асане и осознавать себя в этом моменте полностью. Целиком сконцентрируйтесь на работе тела и на дыхании. Поезд едет, колеса стучат, вы движетесь к цели. Это состояние подобно медитации, только ощущения в теле немного другие – все-таки вы не сидите, а стоите на максимально включенных ногах с поднятыми руками, которые также горят от напряжения и вытяжения. Осознавайте все, погружайтесь в ощущения.
Йога – очень про символизм и образность. Деревья, собаки, кобры и саранча, кошки-коровы, герои и воины. На следующем этапе выполнения асаны, когда вы уже полностью погрузились в ощущения в асане, вспомните, что вирабхадрасана – это поза воина. Будьте воином, прочувствуйте энергию воина. Можете даже представить себе, как вы боретесь в этой асане с тем, что мешает вам жить – с ленью, напряжением, обидой или болью.
Созерцание
Попробуйте теперь представить, что это тело, стоящее в «Вирабхадрасане-1», к вам никакого отношения не имеет. Один мой учитель при продолжительном удержании асан говорил:
«ВЫШЛИ ИЗ ТЕЛА, СЕЛИ НА ПОДОКОННИК, СМОТРИМ НА СЕБЯ СО СТОРОНЫ».
Вот примерно такое нам на этом этапе и нужно провернуть. Это не ваше тело, не ваше напряжение, не ваша усталость и не ваша боль. Вы тут вообще ни при чем на этом этапе.
Созерцайте асану, ее совершенную форму, работу мышц (чьих-то), звук дыхания. Наблюдайте и не включайтесь эмоционально. Это не про вас и про вас одновременно. Вы смотрите в окно поезда, мимо пролетают пейзажи, города, люди, небо.
И всё мимо.
Где ваш предел в асане? Вам кажется, что вы больше не можете, тело начинает предательски дрожать, а ум – паниковать. Это тот самый момент, когда нужно закрепить результат. Пройдите сквозь эту дрожь и панику, как сквозь колючие ветки кустов. Вдохните глубже, успокойте ум.
Когда ум спокоен, в теле останавливаются колебания. Несколько циклов спокойного ровного дыхания здесь. Вы приехали. Чувствуете из открытого окна запах южного воздуха?
Выход из асаны
Выход из асаны – последний этап выполнения асаны – также должен быть плавным и правильным с точки зрения плоскостей движения. Словом, не пытайтесь выйти из окна поезда и не мчитесь по головам других пассажиров к дверям.
Подшагните задней ногой в уттанасану (наклон вперед). Из наклона можно выйти в тадасану, чуть подсгибая колени, чтобы не уводить вес в поясницу. Сделайте выход комфортным и безопасным с точки зрения биомеханики и травмобезопасности.
***
Йога – это не так просто, как это может выглядеть. Но эффект от правильно выстроенной практики может быть потрясающим.
Не торопитесь скрутиться в позе скорпиона и почесать лоб пальцами ног.
Начните работу с простыми линейными асанами, поймите и прочувствуйте работу мышц, наладьте ровное и спокойное дыхание, осознавайте каждую секунду в асане.
Будьте очень чуткими к своим ощущениям, изучайте свое тело в асане, и тогда йога начнет работать. Она будет происходить с вами на коврике и в обычной жизни, вы сможете видеть мир немножко другим – понятным, закономерным и очень красивым.
Ну и вот теперь скажите – как это всё можно запостить в инстаграм?!
