Прогрессия нагрузок - одна из важнейших составляющих вашего спортивного успеха. Если вы всегда тренируетесь с одним и тем же уровнем стресса, вам никогда не улучшить ваши результаты. Вы должны покинуть зону комфорта.
Но нужно понимать, что есть как "хороши" стресс так и "плохой" — дистресс.
Как отличить "хороший" стресс от "плохого"?
Стресс вызывает положительные реакции у организма на нагрузки. А вот дистресс истощает ресурсы организма и ведет к ухудшению самочувствия и травмам. За ним следует немедленное снижение результатов.
Но стоит понимать, что стресс может перерасти в дистресс, если вы не прислушиваетесь к организму, даете слишком большую нагрузку, недостаточно отдыхаете и плохо питаетесь.
Теперь перейдем непосредственно к прогрессии нагрузок.
Рассмотрим графики из предыдущих статей.
Как мы видим, если долго тренироваться с одной и той же нагрузкой, падает эффективность тренировок, потому что вы в какой-то момент перестаете развивать свою физическую форму. Можно сказать, что наступило привыкание к нагрузке, следовательно, не возникает достаточный уровень стресса. Это ощущение может служить сигналом, что пора начать работать тяжелее.
Как понять, что это то самое чувство?
Когда вы начинаете тренироваться, то замечаете отклик организма на нагрузки. Вы чувствуете, что упражнения, выполняемые в одном и том же объеме даются вам легко. Но со временем вы перестаете замечать такое продвижение. Значит, скорее всего, вы достигли максимальной формы на данном этапе. Но я советую все равно сразу не увеличивать тренировочную нагрузку, а позаниматься в таком режиме еще неделю - две, чтобы удостовериться, все ли вы выжали.
В любом случае такой подход гораздо лучше, чем ранние переходы на новую нагрузку. Модные тренировочные программы говорят нам, что нагрузку нужно увеличивать чуть ли не каждый день. Снова обратимся к графикам.
Когда вы раньше времени переходите на более тяжелые тренировки, вы не раскрываете полностью потенциал прошлого этапа. В итоге такое отставание приведет к тому, что вы раньше времени попадете на плато. Ваши результаты перестанут расти, а выбраться из такого положения крайне трудно. Помимо этого организм не успевает адаптироваться и может быть не готов к повышению нагрузки. Поэтому увеличивается шанс получения травм. И в итоге вы получите дистресс.
Важным моментом является отдых между увеличением нагрузки. После 3-4 переходов на новый уровень, обязательно давайте отдых своему организму на 1-2 недели. Вы можете проводить легкие тренировки для поддержания мышц в тонусе или вовсе отказаться от них. Так вы предупредите возникновение дистресса.
Перейдем к практике.
На примере метода "соточка", я поясню, как правильно пирменять прогрессию нагрузок.
Предположим, что я могу подтянуться максимум 20 раз за подход. Чтобы в сумме подтянуться 100 раз, нужно вычислить, сколько подходов и повторений в них нужно сделать. Нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы к концу вы испытывали трудность при выполнении последних двух-трех подходов.
Стоит распределить нагрузку равномерно, но в первых подходах сделать чуть больше повторений, чем в последних. По своему опыту скажу, что первый подход должен выполняться примерно на 60% от максимума. Так у вас будет достаточно сил для выполнения следующих серий.
Я выбрал следующий вариант для девяти подходов :12+12+12+11+11+11+11+10+10=100.
Отдых между подходами - 5 минут. Если вы испытываете трудность при выбранном раскладе, поиграйте с комбинацией цифр. Перекиньте с наиболее тяжелых подходов пару повторений на те, что легче для вас. Если вам это не помогает, вам стоит увеличить количество подходов.
Как увеличивать нагрузку?
Не делайте это резко. Включите переходный этап в одну-две недели. Допустим, вы уже получили максимальный эффект от нагрузки и решили уменьшить количество подходов и планируете делать 14+13+13+12+12+12+12+12=100.
Каждую неделю вы делаете 3 таких тренировки, значит за две недели - 6. Переходный этап будет следующим.
День 1. 13+12+12+11+11+11+11+10+9=100.
День 2. 14+12+12+11+11+11+11+10+8=100.
День 3. 14+13+12+11+11+11+11+10+7=100.
День 4. 14+13+13+11+11+11+11+10+6=100.
День 5. 14+13+13+12+12+11+11+10+4=100.
День 6. 14+13+13+12+12+12+12+10+2=100.
Со следующей тренировки вы переходите на новый уровень и тренируетесь дальше по алгоритму. Так вы сможете подготовиться физически и морально к новым нагрузкам.
Когда вы дойдете до этапа, который не сможете перешагнуть, отдохните, вернитесь на ступень ниже и попробуйте снова прийти к этому результату.
Это все равно что выехать из снега на машине, если вы застряли: вперед - назад, вперед - назад...
Кроме того на достаточно высоком уровне забудьте про это число 100. Увеличивайте общий объем тренировки. Прибавляйте постепенно по 5-10 повторений, равномерно распределяя их по всем подходам. Но самое главное - никогда не падайте духом! Упорство и труд все перетрут!
Так же помните, что не стоит зацикливаться на определенных цифрах. Я привел лишь пример, а вы для себя должны подобрать нагрузку индивидуально.
Если у вас остались какие-то вопросы, обязательно оставляйте их в комментариях.
Читайте так же:
Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.
Неожиданная альтернатива тренажерному залу или как «накачаться» с собственным весом.
Выкиньте из головы все, что знали о тренировках подтягиваний. Метод частого повтора.
