Правильный режим сна очень важен для всех нас. Выспавшиеся дети — это довольные дети, выспавшиеся родители — это довольные родители, а довольные родители — это лучшие родители.
В этом руководстве мы поделимся пятью основными способами, которые позволят вашему ребенку крепко спать всю ночь. Это руководство не является универсальной таблеткой, так как каждая ситуация — уникальна. То, что помогает вам, может не помочь другим, а то, что помогает большинству, может не помочь вам. Но я надеюсь, что это руководство поможет вам и вашей семье сделать шаг к тому, чтобы спать больше.
Вы наверняка удивитесь, узнав, как долго нужно спать вашему ребенку. Детям младше шести месяцев, в среднем, нужно 14 часов сна в сутки. Детям от 6 до 12 месяцев нужно спать по 13-14 часов, и детям от года — по 12-13 часов. Это очень много! Хороший сон сильно помогает ребенку, а его недостаток ведет к массе проблем.
Почему стоит начать следить за сном ребенка
- Обучение и память. Дети, которые спят достаточно, учатся быстрее, чем уставшие дети. Вы когда-нибудь пробовали научиться чему-то новому, когда у вас нет сил? Это очень тяжело! А дети до трёх лет должны за короткий период научиться очень многому.
- Безопасность. Когда мы испытываем недостаток сна, водить машину становится в разы опаснее. Аналогично и детям сложнее взбираться на лестницы или ездить на велосипеде, когда они недоспали. Я всегда замечаю, как мои мальчики становятся неповоротливей, когда они уставшие.
- Настроение. Для многих очень значимый пункт. Хотя некоторые дети от недостатка сна не слишком капризничают, но другие могут начать себя вести просто ужасно. Проблемы с поведением связаны с недостатком сна.
- Болезни. Иммунной системе гораздо сложнее справляться с болезнями, когда организм недостаточно отдыхает.
- Ожирение. Гарвардские исследования показали, что недостаток сна до трёх лет может приводить к ожирению. Наше тело вырабатывает гормоны – лептин и грелин, сигнализирующие о том, что мы либо сыты, либо голодны. Когда мы недостаточно спим, уровень лептина снижается, а когда происходит всплеск грелина, вы испытаете голод, и очень вероятно – едите, вместо того чтобы спать.
- Депрессия. Ранее считалось, что плохой сон – это симптом депрессии, но теперь исследования показывают, что плохой сон может предшествовать депрессии. Другими словами, если у вас ощутимые проблемы со сном, американская академия медицины сна настоятельно рекомендует обратиться к специалисту. Депрессия —одна из распространенных форм психических заболеваний и сейчас признается столь же распространенной у детей, как и у взрослых. Каждый год депрессия фиксируется у 17 миллионов людей, а это значит, что депрессия может быть у каждого тридцать третьего ребёнка.
Теперь, раз мы знаем, что детям нужно больше спать, и почему это так важно, давайте поможем ребенку спать без ночных пробуждений.
Режим сна
У вас есть график для вашего ребенка? Вы встаете утром и проделываете одно и то же каждый день? Дети нуждаются в определенном распорядке и предсказуемости, им нужно знать, чего ожидать дальше. Это дает им чувство безопасности и понимание того, что их жизнь не полна хаоса.
Да, вы не считаете свою жизнь хаотичной просто из-за отсутствия графика сна. Это так. И нет, вам не нужно планировать, одни и те же задачи на каждый день. Это так скучно! Но когда все организовано правильно, определенные привычки могут дать понять ребенку, что скоро спать, и сформируют верные ожидания. Когда все правильно, ребенок может начать засыпать и чаще моргать, прежде чем вы дойдете до второго шага.
Классическая привычка, ведущая ко сну, может быть сформирована следующим образом: переодевание в подгузник и пижаму, спокойная игра, кормление, чистка зубов, горшок (если уместно), книга (или две), пение и объятия, затем гасим свет. К короткому дневному сну готовимся так же, но обычно быстрее (минут на 10).
Я специально не включала купание в примере выше, по нескольким причинам:
- У некоторых родителей просто нет времени или желания купать ребенка каждый вечер. Возможно, вы работаете целый день и приходите домой уже когда пора укладываться.
- У ребенка может начать сохнуть кожа, даже от обычной воды.
- Если у вас очень энергичный ребенок, купание, вместо расслабляющего эффекта, может вызвать прилив энергии.
Не важно, что именно вы делаете пред сном, отдельные шаги не важны. Только системность вашего подхода определяет успех. Иногда для хорошего сна ребенку не хватает лишь регулярности действий, выполняемых перед сном. Но, если этого недостаточно, читайте далее.
Ложитесь спать раньше
Как вам такой совет: «Не давай ей спать, пусть ночью подольше поспит»?
Такое можно услышать от друзей или членов семьи, возможно, вы даже следовали такому совету, но это не помогло, и поэтому теперь вы читаете наше руководство. Наверное, это самое распространенное заблуждение о сне. Будто дети будут дольше и крепче спать, если они будут ложиться позже. На самом деле, так ребенок не будет спать больше, а зачастую — меньше.
Это неочевидное решение, но иногда для хорошего ночного сна, нужно просто ложиться раньше. Хотя некоторым родителям трудно в это поверить, я уверяю, что это правда.
Дело в том, что если ложиться позже, то ребенок переутомляется. Когда мы переутомлены (включая взрослых), наше тело начинает вырабатывать гормоны, призванные бороться с этой усталостью, что мешает нам лечь, расслабиться и хорошо выспаться. Детей это касается в особенности. Переутомившемуся ребенку сложнее уснуть, и что еще важнее — ему сложнее спать без ночных пробуждений.
Также у детей в ранние годы есть физическая необходимость вставать раньше (это заложено природой). Мир удивительное место, которое хочется исследовать уже с первыми лучами солнца. Не переживайте: однажды он станет подростком, и вам придется силком вытаскивать его из постели. Но сейчас, возможно, вам стоит начать засыпать раньше, чем это было привычным для вас до появления ребенка.
Но всё это означает? Помните, я рассказывала, о том, как много нужно спать детям? Большинству детей до года нужно спать по 11-12 часов каждую ночь. Детям возрастом до 2-3 лет нужно спать по 10-11 часов за ночь. Получается, что если вы укладываете ребенка в 9 часов вечера, и, предположим, он сразу же чудесным образом засыпает, а встает в 7 часов утра (а то и раньше), то ему недостает 1 или 2 часов сна, если ребенку, скажем в 9 месяцев.
К тому же, я смогла помочь многим родителям, дети которых просыпались в 5 утра. Они укладывали детей в 9 вечера, и дети спали всего по 8 часов. Они боялись укладывать малышей в 8 часов или раньше (как раз в то время, когда действительно стоит укладывать ребенка), потому что так они вставали бы в 4 утра или раньше. Как я и говорила, это не очевидно, но дети не будут вставать раньше 5 часов. На самом деле, в большинстве случаев, они будут спать дольше, и, скорее всего, будут спать по 11-12 часов, и это только за ночь.
Переутомление ребенка чаще всего проявляется в пробуждении в слишком раннее время. В любом случае с 4 до 6 часов утра начинается фаза неглубокого сна (у всех), и, когда ребенок переутомлен, ему уже сложно засыпать снова.
Самое важное при выборе времени, в которое нужно ложиться, это ориентироваться на то время, когда ребёнок спал в последний раз, и убедиться, что перерыв не слишком большой, иначе ребенок, опять же, может переутомиться. Я всегда советую укладывать детей до 6 месяцев в 6 – 7 часов вечера, детей с 6 до 18 месяцев в 6 – 8 вечера. Все становится не столь однозначно по достижении 18 месяцев, но здесь я не стану вдаваться во все эти детали.
Короткий сон днем
Короткий сон днем является неотъемлемой частью хорошего сна в ночное время. Это кажется странным, но чем лучше ребенок спит днем, тем лучше он сможет спать ночью. Чем меньше ребенок устанет перед сном, тем легче ему будет расслабиться и проспать всю ночь. Он будет не столь беспокоен и не будет просыпаться так часто как раньше. Множество людей считает, что если ограничить дневной сон, то ребенок сильней устанет и будет спать крепче. Но часто это дает результат обратный желаемому. Ребенок может быстро отключиться, если вымотается, но, скорее всего, он будет неспокойно спать, часто просыпаясь, или проснется слишком рано утром.
Сон считается восстанавливающим, если ребенок спит в течение часа или дольше, находясь в покое (т.е. когда он спит не на качелях, не в машине и не в коляске). Время дневного сна, которое люди назвали бы нормальным или хорошим, колеблется в широком диапазоне, и важно понять - сколько он длится в среднем. Некоторые считают, что маленькие дети должны спать по 3 часа за раз, а другие, похоже, считают, что 30 минут вполне достаточно. Я помню одну маму, которая всё время с обеда до вечера держала своих двойняшек в кроватках, по 3-4 часа, потому что ей казалось, что дети должны столько спать. Итак, нам нужно определить, какую продолжительность сна можно ожидать от наших детей.
Для детей младше 6 месяцев важно спать по 30-45 минут, 3-4 раза за день. После шести месяцев дети должны спать в течение более длительных интервалов, по 2-3 интервала сна в день. Почти всегда в третий раз дети спят около 30-45 минут, просто чтобы набраться сил и подготовиться к ночному сну. Некоторые дети не спят третий раз и обходятся двумя более долгими интервалами сна. В этой возрастной группе дети, в среднем, спят по 2-3 часа за день. Третий раз для многих необязательный, и у многих не получается его организовать, так, что это единственный раз, когда можно спать в коляске, или так сказать «на ходу».
Если ребенок в возрасте до 9 месяцев слишком мало спит в дневное время, то это почти наверняка значит, что он слишком долго бодрствовал между интервалами сна. Когда ребенок переутомлен, ему сложнее успокоиться для крепкого сна, и проспать все 30-45 минут.
Возможно, вы замечали, если иногда вы держите ребенка во время дневного сна, он сперва может возиться, но, находясь в руках, устраивается и спит заметно дольше. И, конечно, вас могло озадачить, что, когда он не у вас на руках, а в кроватке, то он просто просыпается. Родители часто жалуются на это.
Если ваш ребенок мало спит днем, то попробуйте сократить время бодрствования между интервалами сна. Время бодрствования, в идеале, должно длиться 1-2 часа, максимум, для детей до 6 месяцев, и 2-3 часа для детей старше. Когда ребенок не переутомлен, то способен легче переходить на следующую стадию сна.
Если ребенку больше 9 месяцев, то слишком краткий дневной сон может быть вызван либо слишком долгим периодом бодрствования, либо слишком коротким. Легко запутаться, я согласна. Если ребенок склонен к переутомлению (т. е. быстро становится капризным, усталым), я бы предложила сократить время бодрствования. Если ребенок выглядит сонным, но в целом, пребывает в хорошем настроении, попробуйте увеличить время бодрствования между отрезками дневного сна. Если это не подойдет, попробуйте в этот раз сокращать время бодрствования. Чтобы найти лучшее решение, придется идти методом проб и ошибок.
Любые изменения старайтесь вносить, учитывая график ребенка. Придерживайтесь нового графика от 3-4 дней до недели, чтобы понять, что работает, а что нет. Возможно, вам придется переключиться на противоположную стратегию, или просто немного подкорректировать существующий график. Не зная вашего графика сейчас, мне сложно дать более конкретные советы: конечно, в этой статье только общая стратегия.
У детей старше 9 месяцев среднее время бодрствования составляет 2-3 часа, пока ребенок не переходит в следующую возрастную группу, где он спит всего один раз, около полудня (обычно это происходит в 15 - 18 месяцев, и иногда это сильно бьет по родителям).
Также, в возрасте около 6 месяцев (для кого-то в 5 месяцев, а для кого-то в 7, как в случае с моим ребенком), вам следует укладывать ребенка, придерживаясь расписания. Прежде всего, вы должны ориентироваться на ребенка, но в целом, сон по расписанию чудесно подходит детям, у которых наблюдаются проблемы с дневным сном (особенно если ребенок старше 6 месяцев мало спит). Типичный график может выглядеть следующим образом: 7:00 (подъем) — 9:00 (сон) — 13:00 (сон) — (16:00) (необязательный сон) — 19:00 (отбой). Третий раз дети могут спать по желанию, это короткий, неглубокий сон 30-45 минут, и они обычно теряют в нем потребность к 9 месяцам (если она вообще возникает).
У каждого из нас есть внутренние часы, и, если мы приучим ребенка спать в одно и то же время каждый день, то ему будет легче засыпать. Помните, что наше тело вырабатывает гормоны, призванные бороться с усталостью, так что если ребенок спит всегда в разное время, то его тело начнет бороться с усталостью, и ему будет сложнее уснуть в то время, когда вы этого хотите.
Если никакой из советов не дал видимых результатов, и ребенок продолжает отгонять сон, или спит совсем по чуть-чуть, вам нужно помочь ему спать дольше. Можно попробовать выработать соответствующие привычки.
Ассоциации ребенка со сном и их управление
Хорошая ли это идея — укачивать ребенка? Может ли это ему навредить? Зависит от обстоятельств. Обнимать ребенка и давать ему много любви и внимания — это всегда хорошая идея. Только если укачивать ребенка становится сложным занятием для вас — это проблема. И если вам приходится на протяжении ночи беспрерывно укачивать ребенка, то это вредно, т. к. это лишает ребенка хорошего сна.
Как вы засыпаете?
Чем вы обычно занимаетесь пред сном? Смотрите телевизор? Общаетесь с супругом? Читаете? А спите вы на подушке?
Есть вещи, которые у вас ассоциируются со сном. А что если бы отключилось электричество и бы не смогли бы посмотреть перед сном телевизор или почитать? Стало ли бы вам сложнее засыпать? Может да, а может нет. Было бы вам сложнее уснуть без подушки? Возможно, это причинило бы вам неудобство. Одни ассоциации со сном сильнее других. Что если бы вы легли спать с одеялом и подушкой, а проснулись без них спустя два часа? Смогли бы вы снова заснуть, не найдя подушки? А теперь давайте посмотрим, как это действует на ребенка.
Как засыпает ваш ребенок?
Давайте рассмотрим, как засыпает большинство детей. Ребенок может заснуть, пока родители его укачивают в кресле-качалке или у себя на руках. Он может уснуть во время кормления грудью или молочной смесью. Или возможно он засыпает сразу же, как только получит соску. Кроме кормления молочной смесью, от которой возникают проблемы с зубами, остальные методы подходят для того чтобы помочь ребенку заснуть, но только есть один нюанс.
Когда мой ребенок был еще совсем крохой, он любил погулять, поесть, и чтобы его укачивали, пока он не уснет. Также он любил поспать на качелях. В начале это не вызывало никаких проблем. Он засыпал быстро и мы его перекладывали. Но спустя несколько недель, я поняла, что теперь мне приходится укачивать его по 2-3 часа каждую ночь. Он легко засыпал, но как только я перекладывала его в кровать, то он просыпался! Ох! И потом мне приходилось повторять ту же процедуру еще два часа, после того как он просыпался. Это было очень утомительно! И я не понимала, почему так происходит, пока позже не узнала об ассоциациях со сном.
Проблема ассоциаций со сном у ребенка заключается в том, что ему нужно, чтобы ВЫ создали среду, в которой он засыпает. ВЫ становитесь «подушкой», и когда он просыпается (что случается со всеми) и не находит подушки, то он не знает, как заснуть снова.
Так что самое важное — это позволить ребенку засыпать в тех же условиях, в которых он будет иногда просыпаться на протяжении ночи. Если просыпаясь, он понимает, что вы ушли, или что укачивания прекратились (как в случае с моим сыном), или что соски больше нет, то он просыпается еще сильнее, и начинает звать вас на помощь. Папа, мама, найдите мою «подушку»!
Я хотела бы повториться: в том, чтобы укачивать ребенка, пользоваться соской, кормить ребенка перед сном и т. д. нет ничего плохого. Если вы не против того, чтобы покачать ребенка 10 минут пред сном, затем отнести его в кровать (или лечь вместе), и потом он спит всю ночь спокойно, то здесь нет никаких проблем. Только если вы не можете продолжать <укажите подходящую ассоциацию со сном>, то это становится проблемой.
Помните, что прерывистый сон, после которого вы чувствуете себя разбитыми, точно так же сказывается и на вашем ребенке. Если вам тяжело после такой ночи, не кажется ли вам, что со временем ребенок будет чувствовать себя также? Я была бы счастлива укачивать моего сына каждый раз, и я укачивала его снова и снова (неосознанно поддерживая эту привычку: просто мне это свойственно). Плохие привычки возникали столько раз, что я не хотела бы их считать, и каждый раз для него это становилось помехой для сна. В конечном счете, я начала кормить его перед сном, и он засыпал, а просыпаясь ночью, он научился самостоятельно засыпать, но в начале ему пришлось этому научиться. Если все складывается удачно, то с практикой мы все можем научиться спать по-новому, и даже без подушки!
Самое главное — это избавиться от ассоциаций, которые вызывают проблемы. Конечно, некоторые дети сами избавятся от тех или иных привычек, но некоторые не смогут, и нет способа узнать, что станет проблемой на месяц, а что на несколько лет. Также, чем дольше у нас есть привычки, тем сложнее от них отказаться. Пробовали ли вы перестать грызть ногти, курить, или есть сладости после 9 вечера? Чем дольше вы что-то делаете, тем тяжелее это прекратить. То же самое верно и для ребенка. Чем дольше вы ждете, тем тяжелее ему будет высыпаться.
Ночное кормление
Ответы на вопрос «когда ребенок может не есть всю ночь?», сильно отличаются как среди «экспертов», так и среди педиатров. Некоторые ответят, что когда ребенок наберет вес вдвое больший, чем вес, который у него был при рождении, в то время как другие скажут, что кормить по 1-2 раза за ночь, пока ребенку не наступит 9 месяцев — это нормально. Кто-то скажет, что детям нужно есть по мере необходимости, каждые 3-6 часов пока они не прейдут на трехразовое питание твердой пищей. Одни скажут, что к 6 месяцам дети могут не есть целую ночь, а другие скажут, что к 3-4 месяцам.
Лично я считаю, что все дети разные, и это ответ на вопрос. Также это значит, что все зависит только от вас, т. к. вы (и еще ваш педиатр) знаете лучше, нужно ли ребенку есть ночью или нет. Важно отметить, что для ребенка в 3 месяца не нормально питаться каждые час или два. Если такое происходит то, скорее всего, у него появилась такая ассоциация со сном (смотрите выше). Исследования показали, что продолжительность сна не связана с кормлением грудью или твердой пищей, она меняется на разных стадиях развития, так что пожалуйста, не начинайте его кормить твердой пищей, только для того чтобы ребенок дольше спал.
Обычно я предпочитаю действовать максимально осторожно, и считаю, что ребенку лучше питаться по 1-2 раза за ночь, пока он не достиг 9 месяцев, или даже года. Меня всегда удивляло, что педиатр кому-то может советовать не питаться по ночам уже в 3 месяца. У малышей маленькие животики, а я знаю некоторых взрослых, которые не могут провести 12 часов без еды. Конечно, некоторые дети могут быть готовы и в этом возрасте, но не все.
Лично я перестала кормить ночью моего старшего сына, когда он перестал снова засыпать в 4 часа ночи, и решила, что это слишком сильно его отвлекает. Хотя даже после того как я перестала его кормить по ночам, он все равно просыпался в 5 утра по 3-4 раза за неделю, пока ему не исполнился 1 год. Я пыталась полностью перестать кормить его по ночам, но потом решила, что для нас будет лучше кормить его и укладывать еще на 1 -2 часа. Когда ему исполнилось около года, он уже мог проспать всю ночь самостоятельно. Моя философия заключается в том, что нужно в первую очередь приучать ребенка спать, исправляя возникающие проблемы, но не оставлять его голодным, если ему еще тяжело так провести целую ночь.
Для оптимального ночного сна решите, сколько раз и когда вы будете кормить своего ребенка: 0, 1 или 2, и всегда придерживайтесь этого графика. Количество кормлений выбираете вы, основываясь на том, что вы знаете о своем ребенке. В теории, так вы помогаете ребенку чувствовать голод в определенное время. Представьте, что начали обедать каждый день в 11:00. Потом вы начнете есть в это время просто по привычке. А потом, представьте, что вы решили обедать в 12:30 вместо привычного графика. Понадобится время, чтобы привыкнуть, но ваше тело приноровится, и вы сможете сдвинуть обеденные часы.
Я надеюсь, что вы нашли данную информацию полезной, и теперь ваш ребенок находится на верном пути к здоровому сну. Если у вашего ребенка все еще имеются трудности, имейте в виду, что каждый ребенок уникален, и то, что работает для одного, может не сработать для другого. Здесь мы разобрали основные проблемы и их решения. Если вам кажется, что ребенок нуждается в дополнительной помощи, доверьтесь своему инстинкту.
Автор — Николь Джонсон, консультант по сну, владелец сайта Sleep Site
Перевод Олега Пеунова
