Вопрос улучшения результатов в одном подходе в таком упражнении, как подтягивания, стоит уже очень давно. Я опробовал все схемы и методики, которые только смог найти, но больше 23 раз по ним сделать не смог. Я забросил подтягивания на турнике, но без их целенаправленной тренировки смог дойти до 25 повторений.
Однако сегодня мы не будем рассматривать мою подготовку, а обратим свое внимание на популярные методы, ведь многие из них работают. Правда и у них есть свои подводные камни. Кроме того , не забывайте о тех проблемах , из-за которых у вас нет прогресса.
Смотрите статью "Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний".
Часто можно увидеть в статьях множество умных слов и терминов. Авторы говорят нам о гормонах, миофибриллах и митохондриях, ссылаясь на спортивную медицину и ее теоретические разработки. Но тут опять же стоит оговориться. Ученые занимаются разработкой концепций тренировок для профессиональных спортсменов и их тренеров. В тех видах спорта, где могут применяться подтягивания, они используются при общей физической подготовке спортсмена. Теоретические рекомендации ученых - это комплексный подход к совершенствованию целых систем организма человека. Так что к подтягиваниям стоит отнестись проще. Те, кто пишут о научной обоснованности какой-то методики лишь вводят вас в заблуждение.
Кроме того ,при выборе методики нужно отталкиваться от вашей базы и целей. Если вы хотите просто быть в хорошей форме, которая улучшит качество вашей повседневной жизни, сделает вас более здоровым и красивым, то как увеличивать количество подтягиваний (отжиманий, приседаний и т.д.) - это не цель.Цель - заниматься постоянно и найти баланс. И только если у вас есть острая необходимость в увеличении в каком либо упражнении, вам стоит выбирать подходящую вам методику.
В любом случае, ваш успех обеспечат 3 главных составляющих: регулярность тренировок, профилактика травм и прогрессия нагрузок. Это 3 кита любых тренировок.
Статья получается довольно массивной, поэтому придется разбить ее на несколько частей. Сегодня рассмотрим два метода, которые принесут минимальный результат или вовсе его не принесут.
Ниже представлены наиболее распространенные способы увеличения подтягиваний:
- Подтягивания на максимум.
- 10 по 10.
- Программы выдающихся атлетов.
- Лесенка
- "Соточка".
- Подтягивания с дополнительным весом.
- "Шокирующие" подтягивания.
- Метод частого повтора.
Все эти методы так или иначе реализуют 2 основных подхода к тренировкам: увеличение силы или выносливости.
Я не зря расставил эти методы в такой последовательности. Сверху списка наименее эффективные (или вообще бесполезные) методики, а вот снизу наиболее результативные. Но это сугубо мое мнение.
На графике видно, что начинающий спортсмен добивается большого роста результатов быстро. Но когда ваши результаты уже достаточно высоки, вам нужно прикладывать все больше усилий, а результат будет увеличиваться все медленнее и медленнее. Это хорошо иллюстрируется на примере любого вида спорта. Возьмем марафон. Раньше рекорды ставились постоянно, при этом результаты улучшались сначала на десятки минут, потом единиц, а теперь и секунды.
1.Подтягивания на максимум.
Самый сомнительный способ. Каждый подход требует от вас максимально возможное количество повторений за 1 подход. Это очень травмоопасный метод. На связки дается большая нагрузка, кроме того перегружается нервная система. Из-за этого велика вероятность в кратчайшие сроки "подхватить" перетренированность. Не учитывается принцип прогрессии нагрузок, так как сразу применяются максимальные усилия. С этим методом можно ухудшить свои результаты. Прирост возможен, если у вас уже достаточно хорошая подготовка, но краткосрочная и минимальная. Никому не советую тратить на него время.
2.10 по 10.
Скорее данный способ относится к схемам подтягиваний, о проблемах которых я рассказывал в прошлой статье. Она пришла к нам из бодибилдинга. Там ее применяли для увеличения мышечной массы. К этой методике есть примечание: оно имеет низкую эффективность при работе с большими группами мышц. Изначально она применялась для прокачки бицепса, но со временем ее область расширилась. Так как при подтягиваниях работает сразу несколько крупных мышечных групп, нам схема 10 по 10 не подходит. Кроме того здесь тоже нет прогрессии нагрузок. Так как эта программа предполагает , что вы должны сделать 10 подходов по 10 повторений в каждом, вы должны подтягиваться не меньше 18-20 раз. Она менее травмоопасная, чем предыдущий тип тренировки, но начинающим не подойдет, а опытным не поможет. Не тратьте на нее свое время.
Итог:
- не стоит тратить время на бесполезные программы, за вас это уже сделали;
- не дайте ввести себя в заблуждение научной обоснованностью методики.
В следующих статьях читайте о методиках, которые реально помогут вам улучшить свой результат.
Читайте так же:
"Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний"
"Голливудские звезды, занимающиеся скалолазанием"
