После «проходок» или различных скоростных тестирований, после тестовых заплывов\забегов, после плио-тестов, меня постоянно спрашивают: «Саня, а это нормальный результат?» И я ухожу в получасовую полемику о стаже занятий, периоде и т.д. «Ага, понял» — отвечает человек , по глазам которого видно, что он нифига не понял.=)
В данной статье я собрал всю информацию на тему «что есть хорошо, а что надо подтянуть», которую «нарыл» на http://www.tierthreetactical.com , а так же из статей в Crossfit Journal с сайта https://crossfit.com/ и различных, причастных к силовым, и не только, видам спорта, ресурсах.
Итак приступим :
Тяжёлая атлетика
Первая область, которую мы будем обсуждать, является тяжёлой атлетикой. Это взятие на грудь и толчок, рывок, приседания, а также их разновидности. Мы все знаем, что Кроссфит сильно смещён в сторону тяжёлой атлетики.
Приседание от классического толчка 131%
Первое соотношение в тяжёлой атлетике это сколько вы должны приседать от взятия на грудь и толчка. Ваше приседание со штангой на спине должно равняться от 131% от классического толчка. Эти данные взяты от известного на всю Америку тренера по тяжёлой атлетике — Боба Такано. Это важно, поскольку это позволит вам предсказать какой от вас потребуется уровень силы в приседании, чтобы преодолеть заданную нагрузку во взятии на грудь и толчке.
Рывок 80% от взятия на грудь и толчка
Далее в нашем списке рывок в сед от классического толчка. В идеале это должно быть 80% от вашего толчка по длинному циклу. Это также взято у Боба Такано. Помните, что это будет только тогда справедливо, если вы будете последовательно и стабильно прогрессировать в обоих подъёмах.
Фронтальное приседание от толчка по длинному циклу 105%
Ваши фронтальные приседания должны быть 105% от взятия на грудь и толчка. В идеале это должно быть немного больше, но это хорошая цель, чтобы стрелять по ней. Чем выше этот показатель, тем больше вы можете взять на грудь в сед. Часто можно увидеть, когда тяжелоатлет «ловит» штангу и встаёт из седа, чувствуя себя в безопасности с весом.
Взятие на грудь в стойку от взятия на грудь и толчка 85%
Взятие на грудь в стойку является одним из самых популярных движений в тяжёлой атлетике, так и в Кроссфите. Оно замечательно развивает мощь и в идеале должно быть 85% от вашего классического толчка. Если это упражнение очень близко или даже такое же как ваше взятие на грудь в сед, то вполне вероятно, что вы не хорошо владеете взятием на грудь в сед, и, таким образом вам нужно потратить немного больше времени на работу над техникой.
Пауэрлифтинг
Далее мы перейдем к более традиционным подъёмам для обычных залов, в том числе подъёмам из пауэрлифтинга, а также некоторым общим вспомогательным движениям, таким как отжимания на брусьях, жимам и подтягиваниям. Эти данные любезно взяты у сайта «T-Nation».
Фронтальное приседание 80% от приседания со штангой на спине
Ваши фронтальное приседание должно быть 85% от вашего приседания со штангой на спине. Я считаю, что одарённые в Олимпийских подъёмах будут иметь отношение ближе к 90% отметке. Эта статистика будет очень часто зависеть от длины туловища и конечностей. Вообще говоря, чем более вертикально вы приседаете, тем лучше будете выполнять фронтальные приседания.
Естественно, если вы склонны приседать с низким расположением грифа на спине, вероятно у вас будут некоторые проблемы с фронтальными приседаниями, и, следовательно, исправив их, получите эффект переноса на тот вид приседаний, который вы предпочитаете.
Становая тяга от приседания 120%
В настоящее время существуют некоторые противоречия в этой цифре, особенно для действительно элитных пауэрлифтеров, так как они иногда имеют приседание, которое намного больше, чем их тяга; однако, вообще говоря, наша становая тяга должна быть больше, чем наше приседание со штангой на спине, т.е. 120% от ваших приседаний.
Жим стоя от жима лёжа 60%
Жим стоя, который иногда называют армейским жимом, должен быть одним из основных ингредиентов любого серьёзного тренировочного плана. На самом деле он используется для «пробивки» жима лёжа. Я считаю, что если вы достигли точки застоя в жиме лёжа, сосредоточьте внимание и некоторые усилия на армейском жиме, который принесёт отличные результаты. Жим стоя должен составлять 60% от вашего лучшего жима лёжа.
Отжимание на брусьях с отягощением с 75% от жима лёжа с собственным весом тела
Вероятно, это одно из самых эффективных силовых упражнений верхней части тела. Оно одно из немногих, которое увеличит ваш жим лёжа и одновременно жим стоя. Я не рекомендую пробовать идти на 1ПМ, пока вы не потратили некоторое время на тренировку с меньшими весами, так как это может неприятно сказаться на плечах.
Подтягивание с 90% от жима лёжа с собственным весом тела
Подтягивания, вероятно, самое недооценённое движение для верхней части тела. Это движение должно равняться 90% количеству повторений от вашего жима лёжа с собственным весом тела. Кроссфитерам нужно много работы в вертикальных тягах на верхнюю часть тела, большое количество подъёмов по канату, выходов силой на кольцах, и подтягиваний, которые появляются на различных тренировках.
Кроссфит
Взятие на грудь от жима лёжа 100%
В идеале эта цифра должна быть одинаковой. Кроссфитеры часто пренебрегают жимом лёжа. Это отличное упражнение для трицепсов, которое будет иметь перенос на все подъёмы над головой, и никому никогда не повредит иметь большую грудь.
Бег на 1,6 км от бега на 400 м: на 20% медленнее
Это пошло от тренера Криса Хиншоу. Он был очень хорошим атлетом «Iron Man», и стал топовым тренером по аэробной работоспособности для атлетов уровня Игр. Его статистика гласит, что вы должны работать примерно на 20% медленнее на 1,6 км по сравнению с 400 метрами. Эта статистика верна для хороших кроссфитеров, и бегунов среднего уровня. Элитные бегуны действительно странные со своими 6-8%.
«Фрэн» от 1,6 км: 50%
Я также заметил, что, если вы хорошо сопряжены с вашими энергетическими системами, вы должны быть в состоянии управлять временем во «Фрэн» таким образом, чтобы оно составляло примерно 50% от времени бега на 1,6 км. Используются одни и те же типы энергетических систем. «Фрэн» немного более анаэробная чем бег, потому что комплекс требует больше мышечной массы верхней части тела. Кроме того, легче подтолкнуть себя на 3 минуты или около того, чем действительно подтолкнуть себя выбежать из 6-и минут.
Непрерывные трастеры с 43 кг от подтягиваний киппингом: 100%
Движения во многом противоположны подтягиваниям киппингом, и примерно требуют такое же количество работы. Таким образом, ваше максимальное количество повторений в трастерах должно быть таким же как и в подтягиваниях киппингом. Обратите внимание, это значение изменится, если добавить или вычесть вес на штанге.
Сит-апы на GHD от отжиманий в стойке на руках возле стены вниз головой 100%
На самом деле они не напрямую связаны между собой, но если у вас сильные мышцы кора, вы должны уметь делать то же самое количество повторений в обоих движениях.
Гребля 1 км от бега на 500 метров: 90%
Гребля немного более сильно используется в Кроссфите чем бег, особенно если вам посчастливилось иметь большую мышечную массу, что делает греблю намного проще. В перспективе ваше время в гребле на 1 км должно составлять 90% от бега на 800 м.
Очень важно понимать, что это усреднённые показатели. Для каждого атлета и каждого случая они могут разниться, но в целом они близки к тому, к чему стоит стремиться, а так же они замечательно помогают отследить Ваши слабые стороны.
Приведу пример с бегом:
Мой лучший результат на милю (1600м) — 5:54. Это значит, что средний темп на 400м в миле — 1:28.5. По правилу от Криса Хиншоу, отнимаем 20% и считаем мои 400м — выходит 1:10.8. Не плохой результат, но мои 400м это 1:02.0! Сделаем вывод — у меня «хреновый» бег на милю! Всё очень просто!
Дальше я приведу исследования и статистические показатели, накопленные с 2003 года, по кроссфит аффилиатам в Америке:
Уровень 1: новичок
Новички должны стремиться быть последовательными во всех вещах. Они должны изучить основные движения, и быть в состоянии выполнить их безопасно. На эту фазу, вероятно, потребуется до 6 месяцев, но, конечно же, некоторые из людей будут двигаться через этот этап очень быстро, в зависимости от их предыдущего опыта, как в зале, так и вне его.
Освоенные движения: "воздушные" приседания, отжимания от пола, горизонтальные подтягивания к кольцам, махи гирей, стойка на руках возле стены вниз головой. Умение правильно и безопасно выполнять становую тягу, присед и жим стоя. 2-3 комплекса в неделю, обучение безопасной технике выполнения упражнений. Опыт занятий Кроссфитом составляет меньше 6 месяцев.
Уровень 2: средний
Данный стандарт определяет самое большое количество тренирующихся. Многие люди довольны, и остаются на нём до конца своей жизни.
Тяжёлая атлетика: классический толчок 88 кг, рывок 70 кг.
Пауэрлифтинг: становая тяга 159 кг, присед 133 кг, жим стоя 61 кг.
WOD: "Фрэн" за 5:45 минуты, "Fight Gone Bad" 280+ очков, "Изабель" - 4:00.
Бег на 1,6 км: 7 минут.
Средний уровень состоит из всех стандартов начинающих. Умение сделать не менее 3-х непрерывных подтягиваний. Тренировочный опыт более шести месяцев.
WOD: "Фрэн" (Fran):
21-15-9 повторений:
Трастеры со штангой 43кг
Подтягивания.
WOD: "Трудная Схватка" ("Fight Gone Bad")
3 раунда:
Броски 9кг мяча в мишень на стене на высоте 3 метра.
Тяга штанги в стойке сумо к одбородку- 35кг
Прыжки на ящик высотой 51 см
Жимовой швунг штанги весом 35кг
Гребля на калории
Каждое из упражнений выполняется в течении одной минуты, с началом второй- переходим ко второму и т.д., после 5 упражнений берется минута отдыха, и так выполняем 3 раунда. Результатом будет количество повторений в сумме, плюс число набранных калорий в гребле.
WOD: "Изабэль" (Isabel)
Сделать на время 30 Рывков штанги 60 кг
Уровень 3: продвинутый
Обычно требуется 2 последовательных года для достижение этого уровня. Именно последовательных, требующих каждодневной упорной работы. На этом этапе кроссфитеры уже начинают участвовать на местных соревнованиях, и могут не бояться выходов силой на кольцах.
Тяжёлая атлетика: классический толчок 106 кг, рывок 88 кг.
Пауэрлифтинг: становая тяга 195 кг, присед 159 кг, жим стоя 79 кг.
WOD: "Фрэн" за 4 минуты, "Fight Gone Bad" 320+ очков, "Изабель" - 2:50 минут.
Бег на 1,6 км: 6:30.
Уровень 4: элитный
Требуется больше 2-х лет, чтобы достичь этой вершины. Этот уровень, вероятно, не достижимый всеми. Обычно, спортсмены этого стандарта успешно побеждают на локальных соревнованиях, проходят этап Open, и мечтают хорошо выступить на Региональных.
Тяжёлая атлетика: классический толчок 134 кг, рывок 106 кг.
Пауэрлифтинг: становая тяга 222 кг, присед 186 кг, жим стоя 88 кг.
WOD: "Фрэн" за 2:50, "Fight Gone Bad" 380+ очков, "Изабель" - 2:00 минуты.
Бег на 1,6 км: 6 минут.
Уровень 5: элитный мировой
Это самый высокий уровень достижений. Статистически, 99% людей никогда не достигнут такого уровня. Для этого надо посвятить свою целую жизнь, проводя в зале не менее 3-х последовательных лет. Это атлеты Игр, и Топ-10 на Региональных.
Обычно у этих атлетов есть спортивное прошлое: силовые виды спорта, контактные игровые виды спорта, спортивная гимнастика...
Тяжёлая атлетика: классический толчок 150 кг, рывок 116 кг.
Пауэрлифтинг: становая тяга 247 кг,присед 204 кг, жим стоя 97 кг.
WOD: "Фрэн" за 2:25 минут, "Fight Gone Bad" 400+ очков, "Изабель" - 1:40.
Бег на 1,6 км: быстрее 5:40 минут.
Примечание: данные брались от среднестатистического атлета Кроссфит Игр массой тела 88 кг.
Нашли себя?
Вся эта информация усреднённая, но если вы по какому-то показателю «недотягиваете» до своего стажа тренировок, не расстраивайтесь! Теперь вы знаете, свои «дыры» и над чем стоит усерднее работать. Единственно, о чем Вы должны помнить :
Ваша основная задача, сегодня стать чуточку лучше, чем Вы были вчера!
