Дороге мои марафонцы, я приветствую вас!
От всей души поздравляю вас с наступившим СТАРЫМ НОВЫМ ГОДОМ!
Помните старое-старое новогоднее пожелание?
Желаю вам, чтоб Дед Мороз мешок подарков вам принес!
Второй мешок - со смехом, а третий чтоб с успехом!
Свою печаль, свою тоску сложите всё в мешок ему,
пусть всё он это соберет и в лес подальше унесет!
- Помню это пожелание со своего детства, а мне через несколько дней стукнет 58, то есть лет 50 этому пожеланию! Ничего себе! А ведь оно, наверняка, до меня родилось!!!
- Вот этого вам всем, дорогие марафонцы, и желаю!
- Всё - Новый год уж теперь-то точно пришёл! Впереди, конечно, ещё всего достаточно - Крещение ( а морозы-то Крещенские уже по всей стране трещат - красота!), Татьянин день (я-то Татьяна )- мы свою елку убираем всегда после этого дня. В этом году нашей елочке досталось от нашего любимца-хвостика БАСИ. И игрушки снимал и снимает, мишура, изображающая снег под елкой, гоняется по всему дому, огоньки мы не включаем, чтобы лишнее внимание к елке не привлекать - в общем, у нас, как у всех - ВЕЛИКОЕ ПРОТИВОСТОЯНИЕ КОТИКА И ЁЛКИ!
- Это он - наш Бася во всей красе: выполз из своего домика - жарко стало!
Праздники праздником, а мы с вами продолжаем учиться снижать вес. А я продолжаю делиться своими советами снижения веса.
В моих советах - только личный опыт , а в рекомендациях - то, что изучила, узнала у других худеющих - "намотала на ус", как говорят.
И продолжаю из статьи в статью делиться с вами этой информацией.
Чем больше вы понимаете, что происходит с вашим организмом, тем проще будет похудеть и удержать вес, не набирая вновь.
Статью сегодня хочу начать с Индекса Массы тела. Давайте сперва его рассчитаем. Предлагаю такую шпаргалку:
Рассчитали и теперь, зная свой ИМТ, можно посмотреть и степени ожирения. Давайте вновь посмотрим это в Интернете.
А теперь давайте посмотрим классификацию ожирения по ИМТ по рискам сопутствующих заболеваний.
Кстати, заметили ли вы слово "сопутствующие"?
- Это слово подчеркивает, что ОЖИРЕНИЕ - это болезнь, а всё остальное сопутствует, и это очень опасная болезнь, даже хотя бы от того, что мы зачастую свою полноту воспринимаем как нечто внешне некрасивое, но никак не болезнь, и, как правило, только небольшая часть людей активно принимает меры для лечения этой болезни.
- Особенность болезни ожирения заключается в том, что её можно излечить и самостоятельно, приняв меры к изменению образа жизни, смене привычек и кардинальной смены питания: просто "шапкозакидательством" при лечении этой болезни не обойтись. Нужна целая СИСТЕМА МЕР для преодоления этого недуга.
Моя задача - НАУЧИТЬ вас этой системе мер так, чтобы это стало нормой вашей жизни на все остальные годы.
Поэтому я настаиваю не только на позитивном восприятии перемен в питании, но и на вашем самом АКТИВНОМ УЧАСТИИ в этом процессе - вы должны научиться!
Вот так плавненько подошли и к вопросу о КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ, которое я вам предлагаю.
Хочу попросить вас быть внимательнее к тому, о чем я вас прошу. И ещё раз прошу забыть как вы худели, давайте начнем " с чистого листа".
- Вся эта неделя вызывает у вас вопросы по калорийности питания. Дорогие мои, я уже писала вам, что нужную калорийность для своего веса вы обсчитываете и набираете сами. ЭТО ВАЖНО! - вы должны уметь самостоятельно считать и понимать о КБЖУ всё, что нужно понимать для правильного питания. Сразу невозможно всё объяснить и о КБЖУ мы ещё будем говорить - не всё сразу, но втягиваться нужно с первого дня.
- Я даю вам ПРАВИЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ: какая еда правильная для приёма в то или иное время суток, но я не считаю калории за вас.
- Моя задача - НАУЧИТЬ вас правильно питаться правильными продуктами, которые помогут вам худеть и не набирать вес вновь.
- Моя задача - подтолкнуть вас к самостоятельности в этом вопросе.
Вот это нам предлагает Интернет:
Как мы видим, на картинке 5 приёмов пищи:
- завтрак - белок и углеводы в виде ржаного хлеба,
- перекус - мюсли, орехи и фрукт,
- обед - гречневая каша с огурцом,
- ужин - 2 куска красной рыбы
- и второй ужин мясо и огурец.
- Я не знаю кому принадлежит авторство этой серии картинок, но выполнено практически правильно - не со всем я согласна, но тем не менее. И как видите автор допускает, что это 1600 ккал. Но при этом практически отсутствуют жиры в рационе. И это неправильно: в рационе питания при снижении веса должны присутствовать и БЕЛКИ, и ЖИРЫ, и УГЛЕВОДЫ. А в предлагаемом рационе есть много углеводов, есть белки, но очень мало жиров!
Вот ещё картинка из Интернета ( но она тоже рассчитана на практически здорового человека):
Давайте и её рассмотрим. Мы видим, что представленный рацион обсчитан на 2000 ккал. Я согласна с таким рационом, в моём представлении он правильный. Единственное просится ещё один перекус ( тот, который у меня с горьким шоколадом).
- Мы с вами питаемся аналогично, за исключением творога в вечернее время ( с этим я не согласна, но рацион на картинке рассчитан для здорового человека, а таким людям вечерний приём молочных продуктов не вредит, нам, с лишним весом, - вредит, помним об этом).
- У разного возраста и веса разная калорийность питания.
СРЕДНЯЯ норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.
- Для того, чтобы снижать вес, нужно уменьшить калорийность питания, чтобы организм мог включить в суточный энергооборот расщепление собственных запасов жира. Мы этого и хотим, правда? Чтобы наши запасы жира активно таяли.
Об этом у нас с вами будет отдельная статья, как вы понимаете, всё в одну статью не уместить.
- В общем, наша первая неделя с ПРИМЕРНЫМ рационом питания была ударной для организма в плане резкого снижения калорийности питания. Дальше будет полегче, и рацион будет посытней, покалорийней, но не намного.
- Судя по вашим сообщениям и комментариям, практически все хорошо перенесли этот "удар".
- Но есть и те, кто испытывал неприятные ощущения в виде слабости, головокружения и т.д. ЕЩЁ раз прошу внимательно читать рекомендации, дорогие мои, а не просматривать по диагонали. Читать! и может даже и не один раз. Это в ваших интересах.
- Так вот, я предупреждала вас, что через два дня нового питания наступает "пищевая ломка": организм начинает требовать того, к чему привык - ГЛЮКОЗЫ! МНОГО ГЛЮКОЗЫ! а её нет, мало - организм начинает "болеть".
- Как поступать в этом случае? Конечно, не доводить всё до абсурда, а просто "подкинуть дровишек", что-то съесть и снять неприятные симптомы.
- Подобных проявлений бунта со стороны организма может больше и не будет, а может и наступит ещё пару-другую раз. Лично я это испытывала раза три, а потом "как рукой сняло" - и уже более таких неприятных симптомов не было.
- Напоминаю свои рекомендации как поступать в случае наступления неприятных ощущений: это просто увеличить калорийность питания.
- За счет чего можно подогнать калорийность дневного рациона, если его не хватает по вашему мнению, не увеличивая порции еды?
Как правило, это можно сделать за счет перекусов:
Появились неприятные симптомы , быстренько перекусили - это могут быть орехи, фрукты, вкусняшка, которую, кстати, можно с утра себе позволить.
Вспомните совет, который я постоянно даю вам : во время завтрака можно ВСЁ! Это тоже способ избежать "пищевой ломки".
Иногда во время завтрака можно съесть чуть ли не 40% калорийности всего дня.
- Вот это на фото - у меня второй перекус как-то был, когда я поняла, что во время завтрака не добрала ккал. Видите, что это кофе с молоком, заварное кольцо с творожным кремом, груша.
- То есть вариантов много, считайте, думайте.
Ну что ж, по калориям договорились? - Договорились.
Милые мои, на готовом, конечно, удобно, но так вы не научитесь сами это делать: закончится Марафон и что дальше?
Снова бесконтрольность в питании и набор веса, потому что вы не научились ни считать, ни объём порции соблюдать и ни режим питания соблюдать!
Я так не согласна.
Теперь давайте поговорим о РАЗГРУЗОЧНОМ ДНЕ.
Разгрузочный день - это ограничение питания на 24 или 36 часов.
- У нас с вами разгрузочный день на 36 часов. Об этом вы прочитаете в статье по ссылке, приведенной ниже.
- Энергетическая ценность употребляемой пищи в такой день составляет 500-600 ккал.
- Я категорически против проведения разгрузочных дней просто на воде и настоятельно прошу и вас этого не делать. Это экстремальный разгрузочный день и к нему можно прибегать только после консультации с врачом. Думайте о своем здоровье всегда и не вредите ему!
- В любом случае, разгрузочный день - это монодиета, при которой в рацион дня входит только один или два-три продукта.
- Во время разгрузочного дня НЕОБХОДИМО ОБИЛЬНО ПИТЬ ВОДУ! Вода не только повышает эффективность "чистки" организма, но ещё и значительно помогает справиться с чувством голода.
- Правильный выход из разгрузочного дня. Об этом вы также прочитаете в статье по ссылке. Но всё равно предупрежу, что не стоит набрасываться ни на какую еду после разгрузочного дня, а нужно продолжать придерживаться небольших порций, много пить воды.
- Кстати, именно практика разгрузочных дней позволяет перейти на приём пищи в меньшем объёме!
- и. ГЛАВНОЕ: если вы во время разгрузочного дня испытываете неприятные симптомы в виде головокружения, слабости, тошноты - НЕМЕДЛЕННО! прекращаете этот день и переходите на обычное питание. Лично у меня не было таких ощущений ни разу, но организм организму рознь.
А теперь та самая статья о вариантах разгрузочных дней и о том, как проводить этот день, о которой я уж упомянула - и это ЗДЕСЬ,
- В статье даны и правила выхода из разгрузочного дня - внимательно прочитайте об этом.
- Предвидя ваш вопрос о моём любимом разгрузочном дне, сразу обозначу его - это МОЛОКОЧАЙ. Переношу его очень легко, отвес всегда.
- Предлагаю посмотреть ещё и на такой интересный разгрузочный день. Описание этого дня дала мне знакомая. Хочу его попробовать на ещё одной моей знакомой, с которой мы это уже обсудили и она с большим удовольствием согласилась. В общем, проведем эксперимент и посмотрим что получится - я обязательно вам расскажу об этом сразу в статье субботы.
Почему я обратила внимание на этот разгрузочный день?
- В прошлом Марафоне я в числе дополнительных разгрузочных дней рассказывала о разгрузке на плитке горького шоколада.
- Суть заключается в следующем: в течение дня нужно съесть, запивая зеленым чаем, 1 плитку горького шоколада, то есть она предварительно делится на 5-6 частей и в течение дня поедается.
- Лично я доесть не смогла - мне было и сытно, и комфортно, и в меня больше просто не входило. Конечно же, помимо чая и шоколада я пила чистую воду как положено.
- И вот новый вариант разгрузочного дня на шоколаде, который мне понравился, но сама я его пока проводить не могу: есть немного проблем со здоровьем.
Кстати, хорошо, что об этом упомянула: во время недомоганий, болезни разгрузочные дни ПРОВОДИТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!
Ещё раз НАПОМИНАЮ:
1. Во время разгрузочного дня нужно обязательно пить воду, как мы её и привыкаем правильно пить.
2. Если воду не пить, то возможны головная боль, слабость, депрессия, не очень хорошее самочувствие - "разбитость".
Обусловлено это тем, что при расщеплении жировой клетки выделяются токсины, которые и вызывают неприятные симптомы в организме.
3. О разгрузочных днях мы будем ещё и ещё говорить, а на сегодня достаточно.
