Психологам иногда приходится сталкиваться с очень «простыми» житейскими вопросами, которые, строго говоря, и не совсем психологические (возможно, лучше решаются с помощью других специалистов). Но клиентам может казаться, что именно помощь психолога будет для них наиболее полезной.
Вот один из таких житейских вопросов (задала на консультации женщина средних лет): «Недавно переехала в совсем новую квартиру и вдруг обнаружила, что звукоизоляция там совсем никакая. Соседи вроде бы не зловредные, перфоратором по ночам никто стены не долбит, но и обычных житейских шумов мне хватает. Кто-то телевизор громко смотрит (в том числе и после 23:00); где-то маленькие дети с грохотом по квартире носятся часов до двух ночи; другие соседи могут “кухонные посиделки” на всю ночь устраивать. Музыку они не включают, но галдят и хохочут так, что круче любого телевизора. Я пыталась с разными соседями общаться, просила вести себя потише. Все вроде бы соглашаются – дня на два-три у меня передышка, но потом все возвращается обратно. В итоге я нервничаю и хронически не высыпаюсь. Что делать?»
Оставим за скобками непсихологические способы решения проблемы (например, можно попробовать сделать ремонт с использованием шумоизоляционных материалов или «дисциплинировать» соседей юридическими методами). Как можно решить проблему психологически?
Для начала надо разобраться с причинами нарушения сна. Чрезмерная «слышимость» соседей больше похожа на повод, чем на истинную причину. Разумеется, шум мешает заснуть кому угодно. Но взгляните, к примеру, на маленьких детей или на людей, уставших после тяжелого физического труда, – они могут спать как убитые даже на фоне очень громкого шума. Когда человек действительно хочет спать, помешать ему довольно сложно.
Нарушение сна – это неспецифический симптом, характерный для хронического стресса и/или начинающегося телесного заболевания. Для психолога нарушения сна (если ранее их не было) – это симптом психологической дезадаптации, причиной которой могут быть неудовлетворенные потребности, нерешенный конфликт или проблема, значимая цель в процессе достижения. Человеку не заснуть, потому что он слишком напряжен – его чувства обострены, разум усиленно ищет решение, тело готовится «драться» или «бежать». Наш мозг находится в состоянии повышенной бдительности, чутко воспринимая любые внешние сигналы.
Если причина гиперчувствительности к шуму (и как следствие невозможности уснуть) – ваш собственный стресс, выход прост – надо успокоиться, снять напряжение. Есть два способа это сделать:
- Первый (лучший) заключается в том, чтобы устранить причину стресса. Например, удовлетворить потребность/желание, которое лишает сна. Или решить проблему, «пережевывание» которой обостряет восприятие ночных шумов. Если вы не очень понимаете, в чем эта главная причина стресса (и с какой стороны можно подойти к ее решению), обратитесь к психологу.
- Второй способ снизить стресс включает в себя разные методы личной психогигиены, не затрагивающие основную причину стресса. Например, можно освоить классическую аутогенную тренировку, в основе которой глубокое расслабление мышц. Помогают заснуть простейшие дыхательные упражнения из йоги и/или медитация на дыхании.
- Достаточно неплохой способ – отвлечение внимания, когда вместо того, чтобы прислушиваться к соседям, надо «озадачить» себя каким-нибудь спокойным и интересным делом. Например, почитать. Читать надо, пока не почувствуете усталость, после чего сможете быстро уснуть.
- Еще один способ заключается в том, что вместо соседских звуков вы слушаете что-то по собственному выбору. Достаточно купить наушники с функцией шумоподавления и через них слушать какую-нибудь успокаивающую музыку (в интернете можно найти подборки музыки «для сна»), или звуки природы, или просто «белый шум».
Любой из сработавших способов (если он хотя бы один раз помог вам быстрее уснуть) важно превратить в ритуал, то есть закрепить с помощью нескольких повторений. В крайнем случае формирование ритуала можно усилить с помощью снотворного, но важно использовать самые «легкие» средства и не увлекаться ими (так как практически все снотворные препараты формируют зависимость и могут нарушать структуру сна в случае долгого применения).
Автор: Сергей Калинин, психолог, бизнес-тренер, бизнес-консультант