Воркаутеров увлекающихся базовым направлением гораздо больше, чем спортсменов из статики и динамики. Наверно, каждый сталкивался с проблемой увеличения подтягиваний на перекладине.
Каждый должен запомнить: "Не существует одной рабочей программы для всех, которая даст вам результат". Поэтому я пишу много разных статей на эту темы. От себя, а также советы именитых воркаутеров России и Зарубежья. Для того, чтобы вы пробовали что-то новое и нашли подходящий подход к тренировкам.
Кто такой Михаил Баратов?
Этот человек стоял у истоков создания воркаута в России. С 2008 года он начал делиться своим опытом тренировок. Занимался он Джимбаром. Его знают все любители воркаута. Михаил создал проект "Школа турника" в котором он учит подписчиков выполнять силовые и динамические элементы на турнике.
НА ЧТО ДЕЛАТЬ АКЦЕНТ?
Прежде чем идти тренироваться, давайте вспомним. При подтягиваниях основную работу выполняют широчайшие мышцы и бицепс. Мышцы спины сами по себе более крупные, а значит более сильные. Поэтому будем отдавать предпочтение хвату немного шире обычному.
То есть в тренировках и в максимальных подходах беремся шире, чтобы спина не работала в холостую. Но это лишь маленький совет.
ЧТО ПОМОЖЕТ ДОСТИЧЬ 20 ПОВТОРЕНИЙ?
Вообще, 20 подтягиваний не такая и страшная цифра как кажется. Это средний уровень и нужно стремиться к большему. Михаил советует тренироваться по системе "Лесенка". Начинаем с 1 подтягивания и с коротким отдыхом делаем 2,3,4 .... и так далее до максимума, потом обратно.
Со временем стоит минимизировать отдых между подходами, так вы вырабатываете силовую выносливость. Хорошо если "лесенка" выполняется каждый день или даже 2 раза в день. 1 день отдыха обязательно берите. Берите с собой друзей и треньте.
КАК ВЫЙТИ ЗА ДВАДЦАТКУ?
На 25-30 повторениях основную роль играют не большие мышечные группы, а сила хвата. В первую очередь понадобится привыкнуть висеть долгое время. Поэтому делаем акцент на этот параметр в тренировках.
Что же делать? Пробуйте подтягиваться во вьетнамском стиле. Когда рукам уже тяжело вас тянуть, дайте отдых вашим предплечьям по очереди и продолжайте дальше. Новичкам это не поможет.
Но вы скажите: "На соревнованиях это не засчитают!". И я с вами соглашусь. Но мы лишь добавляем такой стиль в тренировки. Вьетнамка поможет нам адаптировать хват к долгому и энергозатратному вису.
Но это не единственный метод, также пробуйте менять амплитуду, дополнительный вес, киппинг подтягивания и много других вариаций исполнения. Не забываем,что у нас есть и другие группы мышц.
Михаил Баратов изложил основные принципы увеличения подтягиваний. Помните: Единого ключа ко всем дверям не существуют .
ФАКТ! Михаил Баратов говорил: "Заоблачные цифры не так нужны, у меня рекорд 55 повторений". Поэтому трудитесь и любите заниматься воркаутом!
НЕ ЗНАЕТЕ КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ?
3 подробные статьи на эту тему
Спасибо за просмотр!
Подписывайтесь на Workout Zone
Оценивайте Комментируйте
