Регулярно встречаю в сети различные ролики, или статьи, говорящие нам о том, что делать жим штанги из-за головы категорически не рекомендуется. Авторы разного уровня компетентности и квалификации – массово призывают отказаться он него и забыть, как страшный сон. Призывы, в виде статей и роликов, различной степени настойчивости – это конечно хорошо, но они не дают ответа на самый главный вопрос, a почему, - у одних людей это упражнение вызывает дискомфорт и травмы, а у других, таких проблем не возникает, и даже наоборот, упражнение регулярно используется в тренировочной программе. Отсюда, логично возникает вопрос – кому подходит, а кому не подходят жим штанги из-за головы?
Фредерик Делавье, в своей книге "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин", указывает на наличие неких «индивидуумов», у которых жим из-за головы и схожие движения вызывают травмы плеча. Ниже отсканированный текст, описывает сам характер травмы и возможную её первопричину. Но, к сожалению, конкретно не раскрывает avtor, кто эти «индивидуумы», какие анатомические и биомеханические индивидуальные особенности и провоцируют дискомфорт, и возникновение травм.
Вот, как раз на индивидуальных особенностях,мне и хотелось бы остановиться.
Для многих будет открытием, но не существует идеальных упражнений и идеальной техники, которая бы подходила всем. Та «каноническая» техника и тот золотой набор упражнений, которым массово обучают фитнес – инструкторов, призвана дать общее представление о самом движении. Далее, профессиональный и думающий инструктор, должен адаптировать технику и набор движений под конкретного человека с конкретной антропометрией и конкретными индивидуальными мышечными особенностями. Причём, чем лучше он её адаптирует, тем безопасней и эффективней она будет для подопечного. Под мышечными особенностями понимается:
Крепление мышцы. Т.е. её положение и высота прикрепления. Мышцы могут иметь низкое, среднее и высокое крепление. В некоторых случаях, для более точного типирования, стоит ещё выделять промежуточные типы крепления, такие как «ближе к среднему», «ближе к низкому», «ближе к высокому». Также, есть большая зависимость между её длинной мышечного брюшка и типом крепления.
Длина и ширина мышечного брюшка. Различенные комбинации этих параметров, например, широкая – длинная большая грудная мышца. У кого такая? Правильно, у Арнольда, нашего, Шварцнегера.
В некоторых случаях индивидуальность может проявляться даже в длине отдельных головок конкретной мышцы, из-за чего соответственно видоизменяется техника. Самый яркий тому пример – квадрицепс.
Тип грудной клетки. Тип, определяющий ширину грудной клетки, ширину ключицы (длину самой ключицы), длину грудины, положение плечевого сустава и даже наличие у человека узкой или широкой талии.
Сознательно избегаю употребления медицинских терминов – нормостеническая, гиперстеническая, астеническая и.т.д, по причине того что, что они сконцентрированы на других анатомических параметрах, хоть и частично пересекаются с типированием – узкогрудной / широкогрудной тип.
Это не значит, что если человек узкогрудной, то он сам по себе маленький и узкий. Узкогрудные бывают, как и с широким костяком, так и узким.
Исходя из индивидуальных особенностей и получается так, что одно и тоже движение, может быть анатомически выгодным для конкретной целевой мышечной группы (МГ) и совершенно не выгодным для другой.
Пример. Жим лёжа.
У «узкогрудного» типа данное движение будет осуществляться преимущественно за счёт трицепса, передней и средней дельты, и только потом будет включаться большая грудная и только в определённой фазе движения. А всё потому, что крепление, ширина и длина мышечного брюшка определяет биомеханический характер движения.
А у «широкогрудных», как раз движение будет выполняться, в большей степени, большой грудной, трицепсом и только потом передней дельтой.
Пример «широкогрудного» атлета с долинной и широкой большой грудной мышцей, с моим комментарием к его статье, вы можете увидеть по ссылке.
Если мы рассматриваем такие движение, как жим штанги из-за головы, то в данном случае всё сводится к типу грудной клетки и положения относительно неё плечевого сустава.
Определяющим в данном случае является положение плечевых суставов. У «узкогрудных» они всегда поданы вперёд, что как бы создает обманчивое представление о их сутулости. Второй явный показатель это ширина ключицы. Ключица у «узкогрудых» всегда узкая (короткая), что закономерно выводит плечевой сустав вперёд.
Для «узкогрудных» характерны и типичны следующие мышечные особенности:
1) Большие плечевые суставы, явно выделяющиеся на общем фоне груди. На фото №1 выделено зелёным цветом.
2) Короткая ключица, вследствие чего большая грудная имеет малую ширину. Характерные особенности длины ключицы - выделены голубым и серым цветом. При этом очень частое явление короткая большая грудная мышца. Длинна большой грудной мышцы зависит от длины грудины (грудная кость), к которой непосредственно она и прикрепляется. Почти всегда это низкое крепление большой грудной мышцы и "\" образный наклон её ключичной части.
3) Высокое крепление трапециевидной мышцы. Короткая ключица с подающейся вперёд грудной клеткой, приводит к тому, что расстояние между затылочной костью (а также остистых отростков шейных позвонков) и акромионом меньше чем, у широкогрудных. На фото №1 тёмно-фиолетовым указано высокое крепление, при узкогрудном типе.
На рисунке №2, голубым цветом показано положение - длина и высота крепления трапециевидной мышцы с длинной ключицей. Красным – как меняется длина брюшка верхней части трапециевидной мышцы, в случае короткой ключицы. Сама "короткая ключица"- схематично указана тёмно-фиолетовым цветом.
4) Плечевые суставы поданы вперёд. У узкогрудых, за счёт более короткой ключицы, плечевой сустав подан вперёд, тем самым значительно изменяет биомеханику движения по сравнению с широкогрудым.
Биомеханически, именно такое положение не даёт плечевым суставам, необходимый максимальный угол отведения плечевой кости назад, с последующим беспроблемным приведением к голове. Сустав анатомически работает на предельном для него "вывороте" назад, испытывая при этом сложности приведения плечевых костей к голове. Т.е. проще говоря, что для широкогрудого человека является обычным отведением плечевой кости назад в сагиттальной плоскости, то для узкогрудого – это уже предел работы плечевого сустава с избыточной нагрузкой как на сустав, так и на связки. Также особую нагрузку испытывает надосная мышца, избыточно растягиваясь и пережимаясь осью лопатки, что приводит к травмам и воспалению.
Именно это и есть та самая индивидуальная особенность, которая у одних вызывает неприятные ощущения и травмы, а другие спокойно делают жим из-за головы и получают должный эффект от этого упражнения.
Таким образом, можно сделать вывод, что если вы «широкогрудной» тип, то в принципе данное упражнение не вызовет у вас дискомфорта и травм. Конечно, при условии, если у вас на штанге будет соизмеримый и разумный вес. «Узогрудным», я бы советовал бы исключить его полностью из тренировочной программы, заменив множеством других, более эффективных для вас упражнений.
Спасибо что дочитали до конца, знаю это было не просто! ;-) Подписываемся и ставим царский лайГ.
