Другое название этого раздела «кошка-собака». Связано это с двумя фазами единого упражнения, составляющего этот раздел: «собака» — положение с провисшей спиной, «кошка» — положение со спиной, выгнутой как у шипящей кошки. Раздел 2 и раздел 3 могут выполняться отдельно от первого раздела. Например, при болях в пояснице можно делать раздел «Здоровая поясница» дважды в сутки, а «Здоровые капилляры» и «Подтянуться на радуге» — по одному разу.
Хотя для работников сидячего труда комплекс «Подтянуться на радуге» нужно делать не 1-2 раза в день, а в каждую рабочую паузу — т.е. 6-8 раз в течение рабочего дня.
Упражнение «Кошка-собака»
Выполнение упражнения
Из положения «позы отдыха» переходим в положение «сидя на пятках». Из этого положения смыкаем большие пальцы ног и максимально широко раздвигаем колени. Затем, не сдвигая с места колени и стопы, переходим в положение на четвереньках. Начинаем выполнение первой фазы.
Фаза 1. «Кошка»
Из положения «на четвереньках» с усилием выгибаем спину дугой вверх («кошка»). Затем нырком, пригибая грудь к земле, будто протискиваясь под перекладину, прокатываемся вперед. Движение на выдохе, плавно, но достаточно быстро, чтобы не нарушать ритм дыхания — ведь траектория движения достаточно длинная.
Фаза 2. «Собака»
В конечном положении первой фазы оказываемся стоя на предельно вытянутых руках, ноги запрокинуты к ягодицам, большие пальцы стоп не размыкаются. Расслабляем поясницу и даем ей свободно провиснуть под действием силы тяжести .
Голова предельно запрокинута назад так, что чувствуется натяжение кожи и мышц на передней поверхности шеи (рот плотно закрыт, кончик языка прижат к десне за верхними зубами, глаза предельно подняты вверх) — положение «собака». Остаемся в этом положении на один дыхательный цикл (вдох-выдох), а затем таким же, как в первой фазе, нырком на выдохе возвращаемся в положение «кошка». Выгибаем дугой спину.
Не сдвигая с места ни колени, ни стопы, ни ладони, опускаем ягодицы на пятки. Пружинисто отталкиваемся три раза от левой ладони в правый тазобедренный сустав, затем — от правой ладони в левый тазобедренный сустав, затем тремя пружинистыми толчками от двух ладоней «усаживаем» себя на пятки. Снова возвращаемся в положение «кошка» и мы готовы к повтору упражнения.
Дозировка
Упражнение выполняется в полном объеме 3- 5-10 раз. Это достаточно серьезная физическая нагрузка для взрослого человека. После 5-кратного повторения прибавлять количество раз надо по одному в два-три дня, максимальное количество повторений — 10.
Примечание
Раздел сам по себе является комплексом в миниатюре. Это упражнение совершенно уникально по благоприятному воздействию на все отделы позвоночника, а также на коленные и тазобедренные суставы, голеностопы, укрепляет руки, улучшает гибкость позвоночника. По окончании упражнения переходим в положение «сидя на пятках» и приступаем к исполнению раздела «Подтянуться на радуге».
Б. А. Медведев
