Большинство людей время от времени имеют легкие проблемы со сном, а треть населения планеты на определенном этапе своей жизни серьезно страдает бессонницей. Множество факторов оказывают влияние на скорость засыпания, качество сна и в принципе наличие сна. Это и стрессы, и окружающая среда (шумы, влажность и температура воздуха, комфортабельность спального места, уровень затемнения и пр), и даже еда, которую мы употребляем. Что есть что бы хорошо спать? Помогает ли молоко уснуть? Как улучшить свою диету? Читайте далее.
Белки vs Углеводы
Что нужно есть чтобы хорошо спать: белки или углеводы? Нужно и то, и другое.
Все дело в триптофане
Триптофан - аминокислота, стимулирующая сон. Он является предшественником ответственных за сон серотонина и мелатонина, химических веществ, вырабатывающихся в мозге.
Триптофан содержится в небольшом количестве в белковых продуктах и в несколько больших количествах в йогурте, молочных продуктах, овсянке, бананах, финиках, мясе домашней птицы, яйцах и арахисе.
Чтобы триптофан оказал необходимое влияние на организм, ему нужно преодолеть гематоэнцефалический барьер, разделяющий кровь, циркулирующую в теле, и мозг. Именно он (барьер) решает, что пропустить в мозг, а что не допускать.
Ученые предполагают, что комбинация богатых триптофаном продуктов с углеводами дает ему преимущество. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который помогает убрать другие аминокислоты из кровотока и способствует попаданию триптофана в головной мозг.
Но все же эта область ещё недостаточно исследована учёными, да и количество триптофана в еде относительно невелико и может оказывать только вспомогательный эффект.
Правда о "сонных" напитках
Теплое молоко
Молоко содержит мелатонин - гормон, который вызывает желание уснуть, однако в процессе пищеварения он частично разрушается желудочным соком, поэтому вряд ли может оказать ощутимое влияние на сон. Молоко также содержит аминокислоту триптофан, обладающую снотворным эффектом. Попробуйте залить теплым молоком кашу или зерновые хлопья что бы усилить триптофан углеводами и помочь ему достичь цели - мозга.
Какао и горячий шоколад
Какао и горячий шоколад во многих странах традиционно пьют перед сном. Но надо сказать, что, как правило, в них содержится стимулирующий нервную систему кофеин, его количество может различаться в зависимости от бренда.
Травяные сонные чаи
Исследования показали, что ромашка увеличивает уровень глицина (нервного релаксанта) в теле. А чай с валерианой прописывали от бессонницы ещё в древнем Риме, и учёные выяснили, что он действительно может сократить время засыпания и улучшить качество сна.
Вода
Хороший сон невозможен, если вы просыпаетесь среди ночи от жажды или необходимости посетить уборную. Убедитесь, что вы выпиваете достаточно воды в течение дня. Обычно рекомендуемый объем составляет 1,6 л жидкости для женщин и 2 л жидкости для мужчин, однако норма потребления жидкости зависит от множества факторов: климат, физическая нагрузка, рост, вес, метаболизм, возраст, состояние здоровья, пища, которую вы едите и прочие.
Об особенностях режима питания, влияющих на качество сна и еде и напитках, крадущих сон, читайте в статье Еда для сна. Когда есть. Еда и напитки, крадущие сон. Полезно? Не забудьте подписаться на канал "Пищевой Интерес"