Действительно ли люди в XXI веке подвержены стрессу больше, чем когда-либо? Врач Миту Сторони объясняет, как современный образ жизни может увеличивать тревожность, и раскрывает лучшие способы снизить влияние стресса на тело и разум.
Хронический стресс чаще всего действует через психику и влияет на восприятие действительности. Это делает эмпирические исследования хронического стресса крайне сложными и открывает потенциальный способ для борьбы с этим состоянием.
Пример — эффект глубокого размышления. Постоянное воспроизведение воспоминаний о пережитом стрессе может активировать те же цепочки реагирования в мозге, что и во время воздействия стресса. Активированная реакция делает это переживание гораздо более болезненным, чем в момент воздействия. Если сразу после острого стресса «выключить» глубокое размышление, то мы увидим, что давление снижается быстрее. Хронический стресс связали с гипертензией в небольшом рандомизированном исследовании. Ученые из США, включая Линн Клемау из Медицинского центра Колумбийского Университета, использовани тренинг по управлению стрессом, и это помогло быстро снижать систолическое давление у пациентов с гипертонией. Техника управления стрессом была основана на методах когнитивно-поведенческой терапии. Снижение давления коррелировало со снижением депрессивных мыслей.
Управлять восприятием стресса, вероятно, возможно через такие техники, как йога, дыхательные упражнения, сфокусированная медитация. Они помогают улучшить регуляцию эмоций, снизить реактивность стресса и быстрее восстановиться после него. Это также объясняет, почему некоторые методики, такие как осознанная медитация, показывают смешанные результаты в контролируемых исследованях. Вероятно, они помогают предотвратить глубокое осмысление пережитого опыта и убрать повторяющииеся негативные мысли не каждому. Восприятие стресса может варьироваться из-за наследственности, эпигенетики, индивидуального восприятия, паттернов мышления и поведения и образа жизни.
Статус и контроль
Некоторым образом мозг имитирует машину-предсказателя, которая активно внедряется в окружение, чтобы создать модель реальности через призму своего восприятия. Если мозг считает, что мир изменчив, непредсказуем и не поддается контролю, это может сигнализировать об изъяне в модели мира и способствовать появлению стресса.
Практическая демонстрация этой теории — уровень стресса зависит от социального статуса. Высокий социальный статус смягчает реакцию на психологический стресс, но если вы думаете, что рискуете его потерять, реакция меняется. Этот эффект приписывают к чувству отсутствия контроля и ситуации, в которой соревновательность, неравенство и чувство, что тебя оценивают — все эти факторы являются стрессогенными.
В предсказуемом мире, над которым у личности есть полный контроль, воздействие приводит к предсказуемому результату. Частое несоответствие между прикладываемыми усилиями и полученной наградой фрустрирует и влияет на чувство контроля. Как следствие — дисбаланс «усилие-награда» — источник хронического стресса на работе. Он связан с повышением давления у уборщиц в отеле Лас-Вегаса, выгоранием полицейских в Буффало, с развитием метаболического синдрома у полицейских из Генуи. Усилие, которое ежедневно прилагает человек, чтобы справиться с дисбалансом между усилием и вознаграждением на работе, приводит к опустошению и отражается на психике. В исследовании с участием австралийских наездников, высокий уровень нарушения соответствия между усилием и наградой в течение длительного времени коррелировал с нарушением навыка принятия решений. При этом участники принимали решения так, как будто уровень алкоголя в их крови вырос до 8%.
Вызвать стресс может не только нарушение в социальном взаимодействии. Недооценено и влияние урбанизации на стрессовую реакцию. Например, такой «незначительный» фактор, как прогулки на природе, помогает быстрее восстановиться и снижает уровень маркеров стресса. Яркий свет или голубая подсветка от устройств в комнате поздним вечером может стать причиной задержки выработки мелатонина, гормона, который в числе прочего способствует уменьшению тревожности. Физические нагрузки даже при низкой интенсивности снижают уровень кортизола, циркулирующего в крови; в то время как необходимость постоянно передвигаться, напротив, способствует его выработке.
Урбанизация увеличивает уровень потребления обработанной пищи, а рацион, состоящий из чрезмерно обработанной пищи, связан с развитием симптомов депрессии по крайней мере двух больших исследовательских группах. Наши пищевые привычки меняют микробиом — сообщество микроорганизмов, живущих в ЖКТ; эти микроорганизмы, в свою очередь, через связи с иммунными клетками и другие регуляторные пути, могут влиять на реакцию мозга на стресс.
Есть ряд доказательств, что изменение кишечного микробиома с помощью специфической пищи или прием пробиотиков помогают снизить симптомы тревожности. Результаты ранних исследований показывают, что прием ряда пробиотиков или их комбинации помогают уменьшить психаологическую усталость и улучшить когнитивные способности во время стресса — но не в его отсутствие.
Бельгийский художник Томас Лерой на выставке в Париже, проходившей в 2015 году, представил прекрасную визуализацию стресса, назвав ее «Недостаточно мозга, чтобы выжить». Бронзовая скульптура представляла собой классически прекрасное тело, которое венчала гротескно огромная, грустная и безжизненно повисшая голова.
Тем не менее, люди в стрессе не похожи на скульптуру Лероя — голова не увеличивается и не повисает безжизненно, когда бремя стресса становится тяжелее. Психологическая опустошенность, которая появляется после комплекса офтальмологических процедур, невидима. Хирург не хватает судорожно воздух и не задыхается. Визуализация опустошенности абстрактна в отличие от хорошо узнаваемых симптомов психического напряжения.
Психическое перенапряжение снижает работоспособность в век, когда физические нагрузки быстро конвертируются в нагрузку на психику. Мы продолжаем двигаться вперед в эру информации и цифровизации, и поэтому самое время наконец понять, как именно стресс воздействует на нас.
