Если вы давно планируете заняться бегом, но каждый раз откладываете на потом, самое время начать – прямо сейчас!
В этой статье под руководством профессиональных спортсменов Дмитрия и Екатерины Митяевых мы подробно расскажем о подборе экипировки и уходе за ней, а также все о правильном питании при занятиях спортом.
Экипировка
Бег – самый доступный вид спорта. Чтобы начать бегать, понадобится минимум экипировки, но её нужно выбрать правильно. И главное в этом деле – комфорт и безопасность.
Правильные кроссовки
Самое важное для бегуна — кроссовки. Выбирайте модели, предназначенные именно для бега, ведь они отличаются от повседневных степенью поддержки и амортизацией. Прежде чем купить кроссовки, желательно определить пронацию.
Пронация — это естественное движение, приводящее к заваливанию стопы вовнутрь. У всех разное строение стопы, поэтому у кого-то бывает недостаточная пронация (гипопронация), а у кого-то — чрезмерная (гиперпронация).
На заметку: сделайте «мокрый тест». Намочите ступню и постойте несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. По очертаниям определите тип пронации. При гиперпронации стопа будет излишне завалена вовнутрь, это часто сопровождается плоскостопием и грозит повышенной нагрузкой на колени, спину и т.д. При гипопронации вы заметите излишнее заваливание стопы на внешнюю часть. Это повышает риск получения переломов. Если не обнаружите заваливаний стопы внутрь или наружу, у вас нейтральная пронация.
Расскажите продавцу про свой тип пронации, и он поможет вам подобрать оптимальную модель беговых кроссовок.
Комфортная одежда
При выборе одежды для бега строгих правил нет. Главный принцип – удобство. Сейчас многие производители предлагают очень легкие и технологичные варианты для бега в любую погоду. Даже в самый холод достаточно надеть 3 слоя одежды, которые будут весить не больше 500 грамм. Одевайтесь по погоде, чтобы не было дискомфорта и дополнительного стресса для организма.
Как ухаживать за экипировкой?
Спортивная одежда и обувь требует частой стирки и быстро изнашивается из-за неправильного ухода.
Чтобы вещи служили и сохраняли свои качества и свойства как можно дольше, постарайтесь стирать их на подходящих режимах в хороших стиральных машинах. Не забывайте изучать ярлычки с информацией по уходу: они подскажут, при какой температуре допускается стирка и сушка.
Так, например, в стиральных и сушильных машинах Electrolux PerfectCare¹ предусмотрены программы "Синтетика" и "Спорт", которые проследят за тем, чтобы ваша спортивная одежда всегда была готова для новых тренировок и достижений.
Питание
Мы часто даже не думаем о том, как сильно питание влияет на наше самочувствие и качество жизни, тем более при занятиях спортом.
Стоит буквально на месяц исключить из рациона лишние продукты и добавить нужные, научиться правильно их готовить, и у вас улучшится внешний вид, нормализуется обмен веществ и состояние организма в целом.
Сбалансируйте питание
Чаще всего перед нами стоит задача сохранить и увеличить мышечную массу и «согнать» жир. По ошибке, многие с избытком потребляют жиры и углеводы, при этом едят очень мало белка.
Сделайте основой своего рациона сложные углеводы (с низким гликемическим индексом), белки (в среднем 1,7-3 г на кг собственного веса), мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, продукты с большим содержанием клетчатки. Так получится быстрее привести мышцы в порядок, увеличить вклад жиров в энергообеспечение во время нагрузки, улучшить гормональный фон и обмен веществ.
Не забывайте пить
Многим тяжело научиться регулярно пить воду, но было бы здорово всё же сделать это привычкой.
Даже если у вас нет физической нагрузки, рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. А в жару и когда есть тренировка, потребление жидкости желательно ещё увеличить. Вы наверняка заметите, как улучшится самочувствие. Попробуйте выпивать стакан воды после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. После тренировки старайтесь выпить до 400 мл жидкости, а потом просто не забывайте пить.
Готовьте правильно
Даже самый полезный и качественный продукт можно испортить, если приготовить неправильно. При этом совершенно не обязательно полезная еда должна быть невкусной:
– Сувид
Чтобы сохранить все питательные вещества продуктов, попробуйте, например, готовить методом сувид с духовым шкафом с паром Electrolux. Это способ приготовления в вакууме при низких температурах. С сувид блюда готовятся равномерно, получаются сочными, вкусными и ароматными. Даже самое недорогое и жёсткое мясо можно приготовить так, что оно будет потрясающе вкусным и мягким.
Овощи сувид, напротив, сохраняют хрустящую текстуру, чего практически невозможно добиться при обычной варке.
– Смузи
Попробуйте заменить соки на смузи. Даже в свежевыжатом соке остаётся много сахара и мало полезной клетчатки. В смузи фрукты сохраняют все полезные свойства. Выберите хороший блендер, чтобы делать смузи быстро и легко.
– Заправки и добавки
Салаты можете заправлять льняным или соевым маслом, добавляя семечки льна. В пасту добавляйте авокадо, оливковое или тыквенное масло. Используйте меньше соли, но больше естественных приправ на основе лука и чеснока.
Как питаться до, во время и после тренировки
Не рекомендуем бегать на голодный желудок. Если есть время, позавтракайте за два часа до тренировки. Если времени мало, просто выпейте стакан воды и съешьте, например, яблоко или белковый батончик. После этого можно сразу бежать, но не забывайте полноценно позавтракать после.
Если тренировка не длительная, в процессе перекусывать необязательно. Во время тренировок продолжительностью больше 120 минут можно съедать 20-40 г углеводов, если темп заметно падает. Пить воду при этом можно всегда.
После лёгкой тренировки съешьте любой фрукт или вообще не перекусывайте. После долгих пробежек старайтесь выпивать немного напитка с высоким содержанием белка и углеводов или есть белковый батончик и яблоко. Идеально, если вы приготовите себе смузи из фруктов, орехов, греческого йогурта или протеина.
Будьте в форме вместе с Electrolux!
¹ ПёрфектКэа
