В бодибилдинге правильное питание не менее важно, чем тренировки и восстановление. Рацион должен составляться таким образом, чтобы еда давала достаточно энергии для тренировок и роста мышц.
Питание – это важнейший компонент в режиме бодибилдера, оно необходимо для получения энергии на тренировки, восстановление и мышечный рост. Построить объемные красивые мышцы без правильной диеты будет очень сложно. В среднем мужчина должен получать с питанием не менее 2000 калорий в день, женщина – не менее 1600 калорий. И мужчинам, и женщинам не стоит делать большие перерывы между приемами пищи, калорийность рациона должна быть равномерно распределена по времени бодрствования. При соблюдении этих рекомендаций ты не только увеличишь мышцы, но и избавишься от лишнего жира.
Сколько приемов пищи должно быть в день?
Вместо того, чтобы делать по 3-4 больших приема пищи в день, нужно разбивать их на 5-6 небольших приемов пищи. Частое поступление еды обеспечивает стабильное поступление углеводов и регулярное пополнение энергетических запасов. Тело человека хранит запасы углеводов в виде гликогена, для наращивания массы гликогеновые депо не должны опустошаться. При больших перерывах между приемами пищи гликогеновые запасы истощаются, тело начинает сжигать мышцы.
Какой должна быть еда?
Важна не только периодичность приемов пищи, но и их качество. Некоторые категории продуктов должны быть полностью исключены из рациона, это жареные и чрезмерно жирные блюда, фастфуд и сильно обработанные продукты. Для построения мышц нужны натуральные продукты с низким содержанием жира, это нежирное мясо, рыба, яйца, коричневый рис, цельная овсянка и другие продукты.
Лучшие продукты для бодибилдеров
Яичные белки
Это лучший источник протеина, который непременно нужно использовать. Добавление белка к любому приему пищи сделает его более ценным и полезным для наращивания мышц. В белке одного яйца содержится 21 грамм белков и 99 калорий, они будут полезными при употреблении в любом виде. При покупке яиц важно обращать внимание на их срок годности, он зависит от того, при какой температуре яйца хранились.
Семга и лосось
Эти сорта рыбы содержат большое количество полезных жирных кислот, это лучший источник натуральных жиров. Свежие семга и лосось практически не имеют запаха, вкусовые качества будут зависеть от способа приготовления. При выборе рыбы нужно отдавать предпочтение более толстому срезу, самые полезные способы приготовления – запекание в духовке и на пару. Порция из 120 граммов филе семги или лосося будет содержать 23 грамма белка и 207 калорий.
Куриное филе
Любой бодибилдер ест много куриного филе, этот продукт лидирует по содержанию белка при крайне низком содержании жира. Куриное филе нормального качества должно быть розовым по цвету и упругими по консистенции, нейтральный вкус продукта делает его уместным для огромного количества блюд. Подготавливая филе, нужно срезать с него все кусочки жира, они располагают по бокам. Порция из 170 граммов филе будет содержать 38 граммов белка, 4 грамма жира и 205 калорий.
Сладкий картофель
Построить красивое мускулистое тело только на белковых продуктах не получится, для энергии ему необходимы углеводы. Сладкий картофель – это идеальный перекус перед тренировкой, в порции из 200 граммов будет содержаться 55 граммов углеводов, 7 граммов клетчатки и 240 калорий.
Кожа сладкого картофеля должны быть твердой и однотонной, наличие пятен говорит о неправильном хранении продукта.
Спаржа
Овощи являются обязательной составляющей питания для наращивания мышц, наиболее полезной будет спаржа, а также брокколи и шпинат, эти продукты ощелачивают организм. Употребление спаржи позволяет получить необходимое количество клетчатки, но в ней содержится очень мало калорий. Стебли спаржи должны быть толстыми и ярко-зелеными по цвету, без пятен и затемнений.
