Начинающим тренироваться бывает сложно понять, когда и как следует увеличивать нагрузку, чтобы не перегнуть палку.
Принцип прогрессии
Главным признаком того, что ваши тренировки организованы правильно, является возможность увеличивать нагрузку на каждой последующей тренировке. Это значит, что вы можете лицезреть свой прогресс каждый раз, когда вновь посещаете тренажёрный зал или свою площадку.
Если же, заглянув в свой дневник тренировок, вы заметили, что сегодня выполнили тот же объём работ с той же нагрузкой, что и в прошлый раз, самое время сказать себе: "Я вышел на плато! Что-то нужно предпринять, чтобы из него выбраться!"
Как правильно увеличивать нагрузку
Увеличивать нагрузку следует на каждой тренировке. Делается это двумя путями.
1. Увеличение объёма нагрузки. Этот путь предполагает, что вы добавляете ещё один подход к снаряду.
2. Увеличение интенсивности. В этом случае число подходов остаётся прежним, но растут рабочие веса. Или (при работе с весом собственного тела) усложняется упражнение.
Увеличивать нагрузку можно лишь в том случае, если вы убеждены: организм справляется.
Как понять, что организм справляется
Организм справляется с данной ему нагрузкой, если он способен сделать столько же или немного больше. Пример.
Вы выполняли пять подходов на подтягивания и решили добавить шестой. Организм справляется с нагрузкой, если в первых пяти подходах вы сделаете не меньшее (а возможно и большее) число повторений, чем на предыдущей тренировке. Логично ожидать, что в новом шестом подходе число повторений будет существенно меньше, чем в предшествующих. Это нормально.
Если же вы идёте путём увеличения интенсивности, то тогда следует обращать внимание на число повторений в каждом подходе. Оно, конечно, будет несколько меньше, чем на предыдущей тренировке (в виду увеличения интенсивности), но не существенно. Например, вместо двенадцати повторений вы делаете десять. Это приемлемо. Если же только восемь, то, скорее всего, вы просто не успели восстановиться.
Я рекомендую увеличивать вес в тяговых и жимовых движениях не более, чем на 0,5 кг, и не более, чем на 2,5 кг в приседаниях.
Признаки переутомления
Признаками перетренированности служат:
1. Выполнение меньшего объёма работ против предыдущей тренировки.
2. Плохой сон после тренировки.
3. Неважный аппетит на следующий день после тренировки.
4. Общая слабость, не проходящая ото дня ко дню.
5. Сонливость и раздражительность.
Как избежать переутомления
Чтобы постоянно прогрессировать и не допускать перетренированности, важно грамотно спланировать тренировки с учётом периодизации, то есть чередования периодов увеличения нагрузки и отдыха. С этой целью тренировочная программа разбивается по макро-, мезо-, и микроциклам, об организации которых мы поговорим с вами в последующих статьях.
Рудияр
Статьи по теме:
Боевая выносливость и аэробные возможности
Можно ли тренироваться ранним утром?
Как тренироваться для здоровья?
