Чтобы углеводы окончательно перестали пугать, затронем ещё несколько исследований.
Во-первых, на то, что мы всю ночь лежим без движения углеводам как-то наплевать.
Другим макронутриентам тоже. Энергетические траты во время ночного сна сменяются снижением в фазах медленного сна и повышением во время фаз быстрого. В результате мы получаем приблизительные траты как в период бодрствования в состоянии покоя.
Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter (Seale, 1999)
У людей с ожирением расход во сне чуть ниже уровня “пассивного бодрствования”, у стройных чуть выше этого уровня,
Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition (Zhang, 2002)
но углеводам по-прежнему плевать. Это всего лишь вклад периода сна в общесуточный расход. Ещё интереснее, что у тренирующихся расход во сне тоже повышен. Поэтому тренируйтесь.
Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate (Mischler, 2003)
Во-вторых, вот это исследование показало интересные результаты.
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner (Sofer, 2011)
78 полицейский с ожирением поместили в рамки шестимесячного эксперимента и поделили на две группы. Все диетили, дефицит калорий, белки, жиры и углеводы уравнены. Разница была во времени употребления углеводов. Первая группа употребляла их равномерно в течение дня. Вторая 80% съедала за ужином. Результаты озадачили: те, кто стратегически съедал углеводы “на ночь” потеряли больше веса, больше жира, а также отметили бОльшее насыщение и в целом их меньше мучил голод. У них же по результату анализов были лучше показатели глюкозы натощак, инсулина, холестерина крови и других контрольных показателей.
Немножко отличается от типичных фитнес-рекомендаций, да? Не есть углеводы на ночь, не есть углеводы после 18:00, не есть углеводы после обеда, вообще не есть углеводы, но при этом есть каждые 2-3 часа.
Что происходит, когда мы так делаем? На уровне ощущений: “Я ем часто и малыми порциями = я постоянно голодный и жду, когда пройдут 2-3 часа и я в очередной раз поем и не наемся”. Что происходит на уровне гормонов? Постоянная секреция инсулина поджелудочной железой в ответ на регулярную подачу глюкозы. Только улеглось и тут опять… А значит небольшая, но всё-таки стимуляция инсулинорезистентности — привычка организма к тому, что уровень будет постоянно приподнят. И этот уровень постоянно поддерживается за счёт внешних подачек. В случае более редкой и крупной “подачи топлива” пик будет больше, но в течение дня инсулин будет находиться на более низких значениях, а уровень глюкозы будет поддерживаться организмом автономно и чувство голода не будет требовать “подкинуть углей в топку” каждые три часа.
Исследование это и установило: в группе, где 80% углеводов приходилось на вечер, в первую неделю подопытным было голодно, а потом чувство голода притупилось и особо не тревожило.
Это же касается лучших результатов по анализам крови на глюкозу/инсулин, и, как следствие, большую потерю веса/жира. Более редкие и крупные приёмы пищи создают более благоприятный и естественный гормональный фон: большие пики инсулина, продолжительное время, когда инсулин на минимуме. Полное насыщение при приёме пищи, и настоящее чувство голода (вместо привычки есть каждые 3 часа) дают лучшие результаты, особенно для людей с метаболическими нарушениями.
Подведём итог:
НУЖНО ЛИ съедать бОльшую часть еды вечером/на ночь?
Вряд ли. Некоторым людям это тяжело. Да и есть некоторые противоречия с точки зрения циркадных ритмов.
МОЖНО ЛИ съедать бОльшую часть еды вечером/на ночь?
Абсолютно ДА. Именно так и стоит сделать, если для вас психологически самый важный приём пищи вечером. Или традиция собираться всей семьёй за ужином подразумевает большую трапезу — тем более.
Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным?
Скорее всего, расположить приёмы и количество пищи так, чтобы было максимально комфортно и уютно. Потом постараться распределить белок равномерно по дню, оставив побольше на первый, последний и околотренировочные приёмы пищи.
Можно ли пропустить завтрак в пользу большого обеда или ужина?
Да, но пусть первый приём будет высокобелковым.
Нужно ли собирать все углеводы в одном приёме?
Нет. Но пусть их будет побольше в околотренировочном приёме. Пригодятся.
Стоит ли есть часто понемногу?
Скорее нет. Только если вам реально так комфортно или по медицинским показаниям. В остальных случаях 3-4 приёма пищи будут здоровой золотой серединой.
Читай первую часть статьи по ссылке: "Можно ли есть на ночь? Часть 1"
До встречи (ночью у холодильника!)
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/fiztransform?w=wall-142816572_15946
