#ПРОФИТНЕС
Вот мы и подошли к последнему, третьему дню наших тренировок.
Будем качать ноги и плечи.
Сначала немного теории - почему именно эти мышцы?
Если округлая попа и внушительные бёдра - мечта многих девушек, то парни зачастую не уделяют много внимания ногам. И зря.
Во-первых, становая, приседания, выпады - упражнения, которые накачают твою кровь тестостероном. А свой, естественный тестостерон - это главный гормон не только качка, но любого мужчины.
Во-вторых, упражнения для ног помогут улучшить твою осанку. Был незначительный сколиоз? Исчезнет!
В-третьих, и офисные сотрудники, и качки-любители, и тем более совмещающие первое со вторым - это всё лица попадающие в категорию риска по возникновению геморроя. А тебе нужна эта самая неудобная болезнь, которую ни самому посмотреть, ни другим показать?
Если убедил - то обязательно начинай качать ноги. Тут уже в разминку можешь включить 1-2 минуты на скакалке. Больше пока не надо. Переходим к основным упражнениям
Приседания со штангой
Одно из двух основных упражнений. Делается несложно, но, как всегда, есть нюансы:
- Ты должен приседать таким образом, чтобы линия бедра была либо параллельна полу (как на картинке), либо присед был ещё глубже. Полуприсед даст нагрузку больше только на квадрицепсы, да ещё и на спинные часть уйдёт. А нам это не надо.
- Прогиб. Я уже упоминал - все упражнения делаешь с выгнутой спиной. Не смей сутулиться!
- Обувь. В принципе, заниматься нужно в кроссовках, кедах или подобной фиксирующейся на голеностопе обуви, но в день ног - особенно! Никаких сланцев/тапочек!
- Следи за ощущениями в суставах, особенно в коленном. При малейшем дискомфорте снижай вес или отказывайся от выполнения вовсе.
Всё остальное, как обычно. 4 подхода по 10 повторений, вес, если раньше не делал, возьми 30-40 кг. Перерыв 1.5-2 минуты (ноги довольно быстро восстанавливаются).
Становая тяга
О необходимости данного упражнения я уже сказал в предисловии. Кстати, многие ошибочно думают, что данное упражнение качает спину. Нет.
И я не заставляю делать тебя именно становую. Ты можешь делать мёртвую тягу, румынскую - вариантов много. Главное - нагрузить заднюю поверхность бедра и заставить циркулировать кровь в малом тазу.
Тестостерон и профилактика! Нацеливайся на это!
Вес большой не бери - ты не идёшь на соревнования по силовому троеборью. Для наших целей с головой хватит того веса, с которым ты приседал (и штангу не нужно будет разбирать/собирать).
Количество подходов раз не меняется. 4 по 10.
Следи за прогнутой спиной!
Качаем икроножные
Закончим тренировку ног работой с икрами. Предлагаю выполнить простейшее упражнение - подъём на цыпочки с обратного угла. Вместо специальной подставки можешь положить один или несколько блинов. Вес гантелей подбирай побольше, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевом поясе.
Количество подходов - 4 до отказа. Перерыв 1 - 1.5 минуты.
Альтернатива - обычная скакалка. Но её делать рекомендую только в самом конце тренировки, потому что если ты собрался скакалкой качаться, а не разминаться, прыгать нужно не менее 10 минут. А после 10 минут, поверь, тебе сил ни на что не останется.
Плечи скоро.
Если нравится это направление канала - ставь лайк.
С уважением,
автор канала.
