Отжимания на брусьях - одно из базовых упражнений в воркауте, наряду с подтягиванием и отжиманием от пола. Оно знакомо большинству спортсменов. Это движение прекрасно задействует мышцы рук: плечи трицепс, а также прорабатывает все мышцы груди.
Очень большим плюсом является мобильность, как и в подтягивании. В подтягивании вы можете менять ширину хвата(рычаги в физике) и прорабатывать разные группы мышц. Также и отжимания на брусьях. Меняя наклон, амплитуду, технику, вы будете по разному задействовать мышцы. Профессионалам можно менять нагрузку от обычной к продвинутой меняя технику упражнения.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сейчас рассмотрим технику обычного(классического вида) отжимания. Отжимания включают в себе две основных фазы: Опускание и выжимание. Это не подтягивание, где техника занимает важное место. В брусьях очень много разных техник мы будем считать правильными, так как наклоны и положение локтей играют свою роль.
1 фаза: Опускание. В этой динамической части стоит обратить внимание на положение головы: она должна быть расслаблена и держаться в естественном состояние либо слегка под наклоном вниз. Ноги держите соединив вместе или согнув(если низкие брусья). При опускании многое зависит от ваших локтей и наклона тела. Лучше всего совершать опускание до 90 градусов в локтях. Это разберем далее!
2 фаза: Выжимание. На этой фазе следим за движением после мертвой точки(максимальное положение после опускания). Движение совершайте плавно без рывков и резких движений. Забудьте про раскачку и инерцию в движении. Вы должны делать всё за счет силы рук и груди.
Отжимания с акцентом на трицепс
Если ваша цель на брусьях прокачать трицепсы и переднюю дельту, то следует прижимать локти к телу и стараться не делать сильный наклон вперед телом. Это самые важные факторы при прокачке трицепсов.
Отжимания с акцентом на грудь и плечи
Если же ваша цель тренировать грудь и переднюю и среднюю дельту, то локти разводите в сторону, а тело как можно сильнее наклоняйте вперед(до параллели с полом). Вы сразу заметите разницу между отжиманием на акцентом на трицепс.
Ошибки новичков
1) Вытягивание шеи и тела. Когда вы опускаетесь в каком-нибудь тяжелом подходе, вы начинаете вытягивать себя не мышцами трицепса к примеру, а вы выгибаете грудной отдел. Риск получить травму. Всегда избегайте этого.
2) Большая амплитуда. Если вы новичок, то избегайте сильного опускания. Есть риск получить травму и навредить суставам. Лучше делайте опускание до 90 градусов в локтевом суставе. Если вы уверены в связках и суставах и вы уже сильный атлет, то амплитуда лучше может проработать ваши мышцы.
3) Никаких рывков и дрыганий. Забудьте о любом постороннем движение, кроме рук. Ваши ног не должны мешать вашей технике. Вы тренируете мышцы, так зачем облегчать себе нагрузку и обманывать себя.
Советую просмотреть дополнительно видеоролик для наглядного понимания!
Спасибо за просмотр, я верю, что вы извлекли что-то полезное для себя и будете всегда получать успех в ваших тренировках и ставить новые рекорды для себя.
Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!