Про пользу витаминов и минералов и их необходимое присутствие в ежедневном рационе знают, пожалуй, все. А что мы знаем о пищевых волокнах, значение которых в рационе современного человека, пожалуй, не менее значимо?
Пищевыми волокнами (другие названия - клетчатка, неусваиваемые углеводы) называют растительные компоненты пищи, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов в организме человека. Долгое время эти компоненты пищи считались лишними, «балластными», и отношение к ним было довольно негативным. Однако в конце 20-го века было установлено, что пищевые волокна (или ПВ) несут огромную пользу для здоровья и необходимы полноценного функционирования организма.
Как не набрать вес в период ПМС
Виды и свойства пищевых волокон
К пищевым волокнам относятся:
- Целлюлоза
- Гемицеллюлоза
- Лигнин
- Фитин
- Хитин
- Пектин
- Камеди (гумми)
- Протопектины
- Альгинаты
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. И, что удивительно, для полноценного функционирования организма необходимы и те, и другие! Так, растворимые ПВ (пектин, инулин, камеди и др.), поступая в ЖКТ, принимают желеобразную форму, впитывая в себя воду, абсорбируют и выводят из организма токсины, тяжелые металлы, снижают уровень сахара в крови и препятствуют образованию холестериновых бляшек.
Пищевые волокна для похудения
Нерастворимые ПВ ( целлюлоза, лигнин и др.), также впитывают воду, удерживая ее между пустыми пространствами волокнистой структуры. Продвигаясь через ЖКТ в неизменном виде и поступая в прямую кишку, нерастворимые ПВ помогают увеличению и разжижению каловых масс и улучшает перистальтику.
Общие функции клетчатки
- Пожалуй, самое важное свойство пищевых волокон – нормализация работы ЖКТ. Впитывая воду, пищевые волокна способны значительно увеличиваться в размерах, что оказывает раздражающее действие на кишечник и помогает скорейшему его опорожнению.
- Разбухая в желудке и заполняя его, пищевые волокна дают чувство насыщения, что предотвращает переедание.
- Клетчатка способствует уменьшению концентрации холестерина, таким образом снижая риск возникновения атеросклероза сосудов.
- Пищевые волокна помогают снижению сахара в крови, стабилизируя его уровень, поскольку значительно снижают скорость всасывания глюкозы.
Кстати, хотя пищевые волокна и называют «не усваиваемыми углеводами», в отличие от углеводов клетчатка не является источником энергии и не содержит калорий.
Источники клетчатки
ПВ содержатся только в растительной пище – фруктах, овощах, ягодах, орехах, злаковых и даже водорослях. Самое высокое содержание клетчатки зафиксировано в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, в бобовых, сухофруктах, а также в моркови и свекле. Среди ягод и фруктов достаточно клетчатки содержится в малине, ежевике, абрикосах, яблоках, киви.
Надо сказать, что в продуктах растительного происхождения содержатся не какой-то один, а разные типы пищевых волокон, хоть и в разной концентрации. Именно поэтому питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы в организм обеспечивался необходимым количеством клетчатки разных видов.
Согласно утвержденным Минздравом России в 2001 году Гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов, норма потребления клетчатки для обычного человека – примерно 30 г в сутки. Однако истинное потребление пищевых волокон современного человека при калорийности рациона 3000-3500 составляет всего 6-8 г в сутки. Поэтому для составления полноценного рациона необходим дополнительный источник пищевых волокон.
Пищевые волокна для снижения веса
Для всех тех, кто желает нормализовать массу тела или похудеть, пищевые волокна станут отличным помощником. Дело в том, что пищевые волокна, впитывая воду и увеличиваясь в объеме, заполняют желудок, формируя чувство сытости. Таким образом, не возникает желания перекусывать между приемами пищи, снижается общая калорийность рациона.
- Употребляйте достаточное количество свежих неочищенных овощей и фруктов. Помните, что максимальное количество клетчатки содержится именно в кожуре.
- Не забывайте про сухофрукты и орехи. Но поскольку они достаточно калорийны, их лучше есть на завтрак, добавляя в каши.
- Употребляйте хлебобулочные изделия из муки грубого помола, желательно с отрубями.
- Отруби можно добавлять и в супы, и в каши. Они не изменят вкус блюд, а польза от пищи будет значительно больше.
- Старайтесь обогащать свой рацион пищевыми волокнами с помощью соответствующих БАД (например, батончики и коктейли Racionika).
- Помните: продукты, содержащие пищевые волокна, должны употребляться с достаточным количеством жидкости (вода, чай, кофе, соки). Только в этом случае в полной мере проявятся их полезные свойства.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!