Продолжаем серию публикаций о гирях на канале "Отцы-молодцы". Напомним, что тренировки с гирями идеально подходят для общей физической подготовки, поскольку задействуют самые крупные мышечные массивы - спину и ноги. При правильном выполнении маховых и толчковых движений (а это основные движения в гиревом спорте) начальное ускорение снаряду придают мышцы бедер и ягодиц. Перенос акцента с ног на спину и руки не только снижает эффективность тренинга, но и может привести к травмам спины.
Поэтому не лишним будет добавить, что «биомеханика», лежащая в основе маховых движений, заставляет работать мышцы-стабилизаторы спины. Эти мышцы фиксируют позвоночник в определенном положении. Они мало принимают участия в движении, однако защищают от различного рода повреждений и травм, в том числе от спондилолистеза – смещения позвонков относительно друг друга. Первичные стабилизаторы – это самые глубокие мышцы спины. Их задача - держать позвонки на месте, образуя своеобразный корсет. Есть вторичные стабилизаторы позвоночника – это мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота и ягодичные мышцы.
Укрепление мышц-стабилизаторов спины улучшает осанку, а также эффективно снимает дискомфорт и боли в области спины, является профилактикой заболеваний позвоночника, особенно у людей много времени проводящим возле компьютера.
А теперь предлагаем примерный план занятий с гирей: для верхней части тела и пресса, для нижней части тела, и для всего тела.
Разминка (1-2 подхода на упражнение, около 10 мин.).
1. Вращение гири вокруг туловища (снаряд перекладывается из одной руки в другую)
2. Вращение гири над головой (снаряд держат двумя руками).
3. Свинг (маховые движения двумя руками) или свинг одной рукой с перехватом снаряда из одной руки в другую.
4. Горизонтальный бег с упором в гири (простое и очень эффективное разминочное упражнение).
5. Приседание с гирей у груди.
Основная часть. Упражнения с гирей для верхней части тела (4-5 подходов на каждое упражнение):
Отжимание от гирь (снаряд на полу).
Пуловер с гирей 10-15 повторений (для этого упражнения желательно приобрести небольшую скамью, лучше гимнастическую).
Толчок двух гирь (12-15 повторений). На первых порах можно делать жим гири (гантели) одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку).
Подтягивание гири к груди в положении стоя: 15-20 повторений.
Тяга гири в наклоне 10-15 повторений (на каждую руку).
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку). Выполняется как свинг, но с подъемом на бицепс. Можно фиксировать снаряд другой рукой в верхней точке траектории.
Французский жим гири - на трицепс (здесь опять понадобиться скамейка, но можно делать и лежа на коврике).
Пресс (3 упражнения на выбор):
Подъем корпуса: чем больше повторений – тем лучше.
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону).
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону).
«Скручивания» – вращение с гирей влево и вправо в положении стоя (работают косые мышцы живота).
Боковая планка: 30-40 секунд (на каждую сторону).
Для подготовленных атлетов – «Мельница» (8-15 повторений).
Упражнения с гирей для нижней части тела:
Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Выпады вперед с двумя гирями.
Выпады назад с пробросом гири между ног: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений (очень эффективное упражнение на «взрывную» силу мышц).
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Упражнения с гирей для всего тела
Приседание с поднятой гирей (10-15 повторений).
Приседания с подъемом на бицепс (10-15 повторений).
Боковой выпад с жимом гири (10-15 повторений на каждую ногу).
Становая тяга на одной ноге (10-20 повторений).
Турецкий подъем: 5-7 повторений.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела (в разные дни), то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов (4-5), либо организовать себе «круговую» тренировку с повтором упражнений в несколько циклов.
