Следуйте им, чтобы первый день в тренажёрке не стал разочарованием.
Не перестарайтесь
Ваши мышцы пока понятия не имеют, как правильно работать с весом, поэтому не стремитесь превысить свою норму. Выберите средний вес и выполните с ним 3–4 упражнения по несколько подходов. Можно попробовать поработать на каждом тренажёре с лёгким весом, чтобы прислушаться к собственным ощущениям.
Для первой тренировки можно взять 10–40% от максимального веса, который вы можете поднять. Также можно воспользоваться специальным калькулятором.
Составьте план
Строить тренировки исключительно из четырёх основных упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима от груди и пресса — неправильно. Есть дополнительные упражнения на те же группы мышц, которые можно выполнить с меньшим весом и которые заставляют работать ваше тело немного по-другому. Желательно поочерёдно «отталкиваться» и «тянуть»: например, после жима штанги от груди выполнить тягу верхнего блока.
Не забывайте о разминке и заминке
Во время разминки ваше тело просыпается, а нервная система активизируется. Это подготавливает мышцы к работе, а вас — к тому, что предстоит хорошенько попотеть.
Не менее важна заминка. С помощью неё вы успокоите сердце и дыхание, растянете забитые мышцы и ослабите боль на следующие несколько дней.
Ведите дневник
Дневник поможет понять, в какие дни тренировки проходят легче, как меняются ваши ощущения и когда придёт пора двигаться вперёд. К примеру, если в течение месяца вы будете выполнять жим от груди с весом 80 кг, то для развития мышц нужно будет увеличить либо вес, либо количество повторений хотя бы на 10%.
Не забывайте о спортивном питании
Чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировок, нужно давать организму возможность пополнять запасы энергии. Вам следует выпить протеиновый коктейль (это может быть специальный спортивный напиток или шейк с бананом) и дополнить его углеводным перекусом. Ещё один хороший вариант — смузи из обезжиренного творога, фруктового сока с мякотью и пары ложек мёда для сладости.
